Om du har en stor bröstkorg, försök att ställa in pressar över huvudet med vikten åt sidan, snarare än framsidan, på din axel. Bildkredit: kali9 / E + / GettyImages
En bra styrketräningsrutin passar din kropp, oavsett storlek, form eller hur du rör dig.
När allt kommer omkring fungerar inga två organ på exakt samma sätt. Och en av de bästa rörelserna du kan göra i styrketräning är att arbeta med , inte mot din kropp, säger Lore McSpadden-Walker, CPT, en certifierad inkluderande fitnesstränare och grundare av Positive Force Movement.
Här delar de sex tips för att göra några av de bästa, vanligaste styrka rörelserna (tänk: knäböj, marklyft, push-ups, rader, axelpressar och plankor) passar din individuella kropp. Testa vad som fungerar för dig och var uppmärksam på hur du mår före, under och efter varje träning. Fortsätt komma tillbaka till de som fungerar för dig och justera alla som inte gör det.
1. Ta en vid hållning under knäböj
Om du har en smal eller höftbreddsställning med knäböj kan det vara lätt att känna sig knäppt längst ner på varje rep. Men att sticka fötterna bredare innebär att dina lår och mage inte behöver vara på samma plats samtidigt, säger McFadden-Walker.
Resultatet: säkrare form, ett större rörelseområde och större vinster.
I videon nedan visar de hur man gör en knäböj med fötterna bara större än axelbredden, men du kan också gå ut ännu längre med en sumo-knäböj.
Wide-Stance Squat
Aktivitet Kettlebell-träningBody Part [”Legs”, ”Butt”]
- Stå med fötterna bara större än axelbredden och tårna visade sig något. Stag din kärna. (Valfritt: Håll en kettlebell eller hantel mot bröstet.)
- Skjut tillbaka höfterna och böj knäna för att sänka rakt ner i en knäböj.
- Pausa, kör sedan genom fötterna för att stå upp så långt som möjligt.
Visa instruktioner
Dricks
Om du är nybörjare på knäböj kan du prova dem framför en stol eller soffa. Knacka dina höfter mot ytan med varje rep.
2. Byt ut dina konventionella deadlifts mot Sumos
Det är konstigt att konventionella marklyft kallas ”konventionella” eftersom de i själva verket inte passar bäst för de flesta lyftare. Om du är lång, har långa ben, en stor mage eller stora bröst, kan det vara en utmaning, om inte omöjligt, att komma i position längst ner i marklyft.
Lyckligtvis, precis som med en knäböj, kan du placera dina fötter längre ifrån varandra för din marklyftuppställning, vilket gör att ditt höftled kan ske mer naturligt, säger McSpadden-Walker. Sumo-knäböj eliminerar lite magert i din torso och kräver inte en kramad knä-till-bröstposition längst ner på varje rep.
Sumo Deadlift
AktivitetstångträningBody Part [”Legs”, ”Butt”, ”Abs”, ”Back”, ”Shoulders”]
- Stå högt med fötterna med dubbla axelbredd och tårna visar sig. Placera en laddad skivstång på golvet med stången i linje med mitten av dina fötter.
- Håll ryggen platt och kärnstängd, tryck dina höfter tillbaka och låt en liten böj i knäna ta tag i skivstången med ett överhandgrepp och dina händer ungefär höftbredd från varandra.
- Kram axelbladen nedåt och tillbaka, kör sedan genom fötterna för att stå upp så långt som möjligt.
- Pressa dina glutes överst. Håll en platt rygg, tryck tillbaka höfterna för att sänka vikten till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
Använd tyngdplattor i båda ändarna av skivstången. På det sättet, när du vilar vikten på golvet, kommer baren halvvägs upp i skenbenen.
3. Försök med flytande bordsskivor istället för push-ups
Push-up är en svår övning av så många skäl. För idrottare som lever med fetma är en oro förmågan att bekvämt och säkert trycka på sin kroppsvikt.
För att få ett mer tillgängligt drag som fungerar med samma muskler och liknande rörelsemönster, prova den flytande bordsskivan.
”Du lyfter fortfarande din kroppsvikt, men det finns mindre risk att tappa överkroppsstabilitet eller skada dina axlar”, jämfört med push-ups, säger McSpadden-Walker.
Flytande bordsskiva
Aktivitet KroppsviktsträningBody Part [”Arms”, ”Chest”, ”Shoulders”, ”Abs”]
- Börja på alla fyra med axlarna över handlederna och knäna under höfterna. Haka tårna i golvet och håll fast din kärna.
- Håll ryggen platt, tryck genom händerna och lyft knäna från golvet.
- Andas djupt längst upp och sänk sedan ner knäna.
Visa instruktioner
Dricks
För att hålla ryggen glad och kärna fungerar, låt inte nedre ryggen doppa eller bågen.
4. Om du har problem med rader eller pull-ups, prova Y-T-W-Ls
Radvariationer och pull-ups är bra ryggförstärkare, men de är inte tillgängliga för alla. Till exempel, om du har ett tungt bröst, kan det att göra böjda rader ibland förvärra ryggont. Och ju större din kroppsvikt, desto starkare måste dina rygg- och axelleder vara för att göra en pull-up.
Om det låter bekant är Y-T-W-L ett bra substitut för att arbeta ryggen, säger McSpadden-Walker. Och även om du rockar pull-ups regelbundet, är det fortfarande ett fantastiskt drag att lägga till dina träningspass.
Y-T-W-L
Aktivitet KroppsviktsträningBody Part [”Back”, ”Shoulders”]
- Kom i stående gångjärnsposition med höfterna rygg och rygg platt i ungefär 45 graders vinkel.
- Börja med armarna rakt ner framför dig, axlar bort från öronen.
- Lyft armarna upp till Y-läge, pausa och sänk dem sedan neråt.
- Lyft armarna ut till sidorna till T-läge, dra ihop axelbladen, pausa och sänk sedan ner dem.
- Böj dina armbågar och lyft armarna för att bilda en W-position, dra ihop axelbladen och ner i ryggen. Pausa och räta sedan tillbaka dina armar framför dig.
- Slutligen dra dina armbågar mot dina sidor och håll armbågarna vid din torso och för dina underarmar till sidorna för att bilda Ls. Vrid axlarna utåt och pressa ihop axelbladen.
- Räta ut och sänk ner armarna för att återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
Du kan också göra den här serien när du sitter på en bänk eller i en stol.
5. När du ställer in tryckpressar, håll vikterna mot dina sidor
De flesta pressövningar över huvudet börjar i ställningsläget, vilket vanligtvis innebär att hålla vikten rakt upp mot axelns framsida, säger McSpadden-Walker.
Men om du har stora överarmar eller mycket massa runt bröstet, kan du använda en bredare ställning för att hålla saker bekvämare, säger de. Det låter dig också hålla dina underarmar vertikala under hela rörelsen, vilket skyddar dina armbågar.
Så när du har kettlebells, hantlar eller till och med en skivstång vid dina axlar, försök att placera händerna mot sidorna, snarare än fronten, på dina axlar.
Överliggande press med en arm
Aktivitet Kettlebell-träningBody Part [”Shoulders”, ”Arms”, ”Abs”]
- Stå högt och håll vikten vid axlarna i stället med handen mot sidan av axeln och underarmen vertikalt.
- Håll axeln packad och tryck vikten rakt över huvudet tills armen ligger vid örat.
- Pausa, sänk sedan vikten tillbaka till den ursprungliga ställningen och upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
Denna enkelarmade tryckpress kräver mycket kärnstabilitet. Om du inte kan låta bli att luta dig under rörelsen, försök använda en lättare vikt eller sprida fötterna längre ifrån varandra.
6. Gör Dead Bugs i stället för plankor och crunches
Den döda buggen är en av de bästa kärnövningarna för att bearbeta din tvärgående buk, din djupaste magmuskel och förbättra kärnstabiliteten.
Det råkar också vara perfekt för alla som har problem med att bära sin kroppsvikt i en planka eller skrubba upp under knep och sit-ups.
Dead Bug
Aktivitet Kroppsviktsträning Body Body Abs
- Ligga på ryggen, armarna utsträckta över huvudet och knäna böjda med knän över höfterna och skenben parallellt med golvet.
- Vid inandning, förläng och sänk en arm och mitt emot benet mot golvet.
- Andas ut när du tar tillbaka båda till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan och fortsätt alternera med varje rep.
Visa instruktioner
Dricks
Håll nedre ryggen nedtryckt i golvet hela tiden. Om det börjar höjas, ta en paus.