Att spåra badrumsvanor är en sak som läkare gör dagligen för att hålla koll på tarmhälsan. Bildkredit: LaylaBird / iStock / GettyImages
Tarmhälsa är ett livligt ämne idag, men det finns goda skäl till det: inte bara smälter och absorberar mag-tarmkanalen näringsämnena som ger din kropp energi, det är också nyckeln till att hålla dig frisk.
”Tarmen är fylld med biljoner bra mikroorganismer, som spelar en viktig roll för att upprätthålla ett hälsosamt immunsystem”, berättar Benjamin Hyatt, MD, gastroenterolog vid Middlesex Digestive Health and Endoscopy Center i Acton, Massachusetts, till morefit.eu.
Läkare utforskar också något som kallas tarm-hjärnans anslutning, eller hur våra matsmältningssystem är kopplade till vår mentala och emotionella samt fysiska hälsa.
”För att uttrycka det enkelt är vår mag-tarmkanal känslig för alla typer av känslor – ångest, sorg, ilska, upprymdhet”, säger Janelle Thompson, PsyD, en klinisk hälsopsykolog och biträdande professor vid University of Arizona i Tucson som specialiserat sig på mag-tarmkanalen. sjukdomar. ”Ett tydligt exempel på detta är illamående eller tarmbesvär som många upplever innan de ger en presentation.”
Liksom andra hälsoområden, såsom hjärthälsa, har tarmhälsan vissa genetiska komponenter, enligt en april 2020-studie i BMC Microbiome . Men livsstilsvanor spelar också en roll, konstaterar Bryan Curtin, MD, en gastroenterolog vid Mercy Medical Center i Baltimore, Maryland.
”Bra kostvanor, motion och att hålla en hälsosam vikt är alla sätt att hålla tarmen i gott skick”, säger han.
Här är en närmare titt på några av de vardagliga saker som gastroenterologer gör för att stödja deras tarmhälsa.
1. De håller en journal över sitt badrumsbeteende
Även om det kanske inte är det mest tilltalande att göra på din lista, rekommenderar Rabia A. De Latour, MD, gastroenterolog vid NYU Langone Health i New York City, att hålla koll på frekvensen och utseendet på din avföring för att få en bättre uppfattning om där din tarmhälsa står.
”Formen, konsistensen, strukturen och färgen på din bajs avslöjar mycket om vad som händer i tarmen”, säger hon.
Hon rekommenderar att du använder Bristol Stool Chart, som bryter ner pall i sju olika typer:
Bildkredit: morefit.eu Kreativ
Typ 3 och 4 är perfekta bajsformer, medan typ 1 och 2 i allmänhet betyder att du är förstoppad och typ 5, 6 och 7 är lös avföring eller diarré.
Om du märker en förändring i avföringen och särskilt om du har andra symtom – som buksmärta eller viktminskning – boka en tid för tarmkontroll.
2. De håller stress i kontroll
Känsla av träning kan sänka stressnivåerna och mindre stress innebär en lyckligare tarm. Bildkredit: DjelicS / E + / GettyImages
Stressreduktionstaktik kan hjälpa till att minska symtomen på mag-sjukdomar och till och med förhindra att de utvecklas eller förvärras, säger Dr. Hyatt.
”Kronisk stress har en negativ inverkan på mag-tarmkanalen genom att orsaka förändringar i kommunikationen mellan tarmen och hjärnan”, säger han. ”Dessa förändringar kan förvärras eller leda till utveckling av många gastrointestinella tillstånd, inklusive irritabelt tarmsyndrom, inflammatorisk tarmsjukdom och gastroesofageal refluxsjukdom.”
Han rekommenderar att du gör stressreducerande aktiviteter regelbundet, som motion, yoga, meditation eller hypnoterapi.
Börja här
- Ett 20-minuters yogaflöde som hjälper dig att omfamna osäkerhet
- 4 meditationstekniker som hjälper dig att stressa din stress
- De 4 bästa träningen att göra när du är stressad
3. De förblir hydrerade
Med tanke på att människokroppen består av cirka 60 procent vatten, enligt United States Geological Survey, är det ingen överraskning att hålla sig hydratiserad spelar en avgörande roll för att upprätthålla tarmhälsan.
Tarmen behöver vatten för att fungera och möjliggöra en sund balans av goda bakterier i tarmkanalen, förklarar Dr. Curtin.
”Precis som en bilmotor behöver olja behöver din tarm vatten – annars riskerar du att bli förstoppad”, säger han.
Han rekommenderar att man dricker minst två liter vatten om dagen för att hålla sig hydratiserad och hålla ditt mag-systemet igång smidigt (det är ungefär 8,5 koppar).
4. De undviker rött och bearbetat kött
Försök att byta svamp mot rött kött på din hamburgare för att ge din tarmhälsa. Bildkredit: GMVozd / iStock / GettyImages
Rött och bearbetat kött är cancerframkallande, vilket innebär att man äter dem i stora mängder ökar risken för vissa cancerformer, inklusive magcancer, per en studie i maj 2017 Oncotarget samt koloncancer, per februari 2015-forskning i Onkologiska recensioner .
”Att äta en tarmhälsosam kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn, fiber, mjölk, kalcium, vitamin D och folat har visat skyddande effekter mot sådana cancerformer, särskilt kolon”, konstaterar Dr. Hyatt.
5. De begränsar bearbetade sockerarter
Sockerbelagda livsmedel är relativt nya för den mänskliga kosten. Med andra ord hade våra jägare-och-samlare-förfäder inte tillgång till muffins på morgonen eller en halv glass på natten.
Det är sannolikt en av anledningarna till att så många människor har problem med att smälta bearbetat socker, vilket kan orsaka obehagliga symtom, säger Dr. Curtin.
Att äta sockerhaltiga spannmål och desserter samt sötade drycker som läsk kan öka din risk för kronisk inflammation, enligt Mayo Clinic. Och att äta för mycket kan leda till diarré, enligt Harvard Health Publishing.
Konstgjorda sötningsmedel är tyvärr inte bättre för din tarm – dessa kan förändra tarmbakteriens smink, enligt en översyn från januari 2019 i Advances in Nutrition .
6. De äter probiotiska och prebiotiska livsmedel
Linser är en bra källa till tarmvänlig prebiotika. Bildkredit: Fudio / iStock / GettyImages
Probiotika är de goda tarmbakterierna som finns i vissa jästa livsmedel, såsom yoghurt, kefir, surkål, tempeh och kimchi, samt vissa tillskott.
Prebiotika – de livsmedel som passerar genom mag-tarmkanalen och hjälper till att mata dessa fördelaktiga organismer i tarmen – kommer från osmältbara fibrer, inklusive vitlök, lök, kikärter, linser, sojabönor, råg och vete, säger Dr. Hyatt.
”Dessa organismer hjälper oss med många funktioner, som inkluderar att hjälpa till med matsmältningen, upprätthålla ett hälsosamt immunsystem, skydda oss från skadliga organismer och toxiner och balansera våra känslor och mental hälsa”, säger han. ”Även om bevis fortfarande dyker upp kan tarmhälsan stödjas genom att äta en diet med höga prebiotiska livsmedel för att stimulera tillväxten och hälsan hos vårt mikrobiom.”