Att lämna din vattenflaska hemma är ett vanligt misstag före körning som kan göra dina träningspassa olyckliga. Bildkredit: urbazon / E + / GettyImages
Scarfing ner en stor burger och pommes frites: inte den bästa idén innan en jogging. Men chansen är att du redan visste den.
Från att förstöra ditt mellanmål före träningen till din uppvärmningsrutin undergräver det troligtvis några misstag innan du kör dina träningspass och resultat. Läs vidare för att lära dig de sex saker du aldrig ska göra före en körning – och börja ha bättre, roligare körningar.
Annons
1. Statisk sträckning
Att värma upp före en löpning är inte förhandlingsbart. Men att hålla sträckor i 30 sekunder till en minut i taget, även känd som statisk stretching, innan dina träningspass förmodligen gör mer skada än nytta, enligt Kalifornien-baserad sjukgymnast Brad Whitley, DPT.
I teorin bör stretching värma dina muskler och förbereda dem för milen framåt, enligt Harvard Health Publishing. Men i verkligheten kan statisk stretching medan dina muskler fortfarande är kalla och täta ge dig högre risk för skada och kommer inte att göra mycket för att förhindra fördröjd muskelsårighet.
Annons
Fixa det
Dynamiska uppvärmningsövningar är vägen att gå, säger Whitley. Dessa rörelsebaserade sträckor främjar blodflödet till dina muskler och rör dina leder i flera riktningar och rörelser. Walking lunges och höftcirklar är bara några av de bästa sträckorna innan du kör.
2. Äta mycket fiber
Vill du veta den verkliga anledningen till att bönor får dig att röra? De är fulla av fiber. Finns i många vegetabiliska livsmedel, fiber är ett kolhydrat som din kropp faktiskt inte kan smälta.
Även om fördelarna med fiber inkluderar att avvärja hunger och hålla dina blodsockernivåer stabila, kan äta en massa grönsaker strax före en körning orsaka gas- eller mag-tarmproblem, säger Whitley. Det sista du vill göra mitt i mil är att stanna för en badpaus – det vill säga om det finns några badrum på din rutt.
Annons
Fixa det
Innan en körning, välj lätt smältbara kolhydratkällor som granola barer, havregryn eller en banan, säger han. Dessa kan hjälpa dig att få den energi du behöver för din träning utan oönskade magproblem.
3. Att träffa gymmet för hårt
När du planerar en lång sikt är det ingen bra idé att slå squat racket precis innan. ”Att göra tunga knäböj, lungor eller marklyft före körning gör att du känner dig trött, slö och med tunga ben”, säger Whitley.
Det beror på att när du äter kolhydrater lagrar dina muskler dem som glykogen för energi, enligt American Council on Exercise (ACE). Men när du lyfter vikter direkt innan du kör, har din kropp inte mycket glykogen kvar för att bränna din körning.
Annons
Fixa det
Planera dina löpningar och styrketräningspass på olika dagar. Eller, om du är engagerad i löpning och styrketräning samma dag, gå bara hårt under en av dina två aktiviteter. Om du kör hårt, lyft lätt.
4. Överbelastning på kolhydrater
Som du redan har läst är din kropp beroende av kolhydrater för energi under dina körningar. Men det betyder inte att du ska gorge på pasta i hopp om en starkare träning, säger Whitley. Medan carb-loading är en strategi som vissa löpare använder före långa uthållighetsevenemang (som maraton eller triathlon), är det onödigt för en vardaglig löpning.
Att ta på sig för många kolhydrater, särskilt strax före en körning, kan också få dig att känna dig trött. Vad beror på att när du äter kolhydrater spikar ditt blodsocker, vilket ger dig en första energiuppgång, enligt Harvard Health Publishing. Men när ditt blodsocker kraschar, sjunker din energi och du börjar känna dig trög – inte vad du vill ha under en sprintsession.
Fixa det
Ät 40 till 60 gram lätt smältbara kolhydrater (ungefär en kopp havregryn och en banan) ungefär 30 till 60 minuter före din körning, rekommenderar Whitley.
5. Hoppa över din uppvärmning
Inte alla kan ägna en timme eller två till att träna varje dag. Men att hoppa över din uppvärmning för att få mer tid till din körning är ett stort misstag före körning.
Att gå igenom en dynamisk uppvärmningsrutin innan någon form av träning är avgörande om du vill prestera som bäst, enligt Mayo Clinic. Det kan till och med bidra till att minska muskelsår och minimera risken för skador.
Uppvärmning innan du tränar ger också ditt hjärta och blodkärl chansen att träna.
Fixa det
Ägna de första 5 minuterna av varje löpträning till din uppvärmningsrutin. Detta kan vara så enkelt som att cykla på en stillastående cykel eller att röra sig genom några få dynamiska höftsträckor som en glute bridge eller hamstring scoop.
6. Dricker för mycket (eller för lite) vatten
Även om du känner dig lite uttorkad, motstå det före körningen misstaget att tugga en vattenflaska precis innan du kör. ”Att försöka kompensera för uttorkning i timmen innan du kör kan leda till den fruktade slosiga känslan i magen och kräva ett mittstopp i badrummet”, säger Whitley.
Samtidigt vill du inte heller begränsa vätskor. Uttorkningseffekter inkluderar muskelkramper och trötthet under träning, enligt Mayo Clinic.
Fixa det
Försök att dricka ungefär hälften av din kroppsvikt i uns under dagen, säger Whitley. En bra riktlinje är att titta in på toaletten efter att du kisat. Helst bör din urin ha en ljusgul färg.
Relaterad läsning
Kan du inte köra en mil utan att stoppa? Här är vad din kropp försöker berätta för dig
Annons