6 Populära övningar som tränare kommer inte att göra (och vad de ska göra istället)

Triceps -doppet är en vanlig träning som personliga tränare inte kommer att göra eftersom det ökar risken för axelskada. Bildkredit: srdjanns74/istock/gettyimages

I den här artikeln

• Upprätt rad
• burpee
• Narkosläpp
• Triceps dopp
• Knastrande
• Knäppning

Låt oss vara helt transparenta: det finns några övningar som bara ser coola ut – eller bara är så vanliga att de känner sig som ett träningskrav. Men det betyder inte att de faktiskt är bra, eller att fitnessproffs rekommenderar att du gör dem.

Annons

Det finns faktiskt några övningar där ute som de flesta tränare absolut vägrar att göra – och de kan till och med vara i din vanliga träningsrutin. Läs vidare för att lära dig de sex övningarna som personliga tränare inte kommer att göra och vad du kan byta dem med istället.

1. upprätt rad

Upprättade rader kan sätta för mycket tryck på axelfogarna. Bildkredit: PeopleImages/Istock/GettyImages

En upprätt rad är en populär axelövning som innebär att dra en skivstång, uppsättning hantlar eller kettlebell upp mot hakan, vilket leder med armbågarna. Och även om det är ett relativt populärt drag, är det inte en Mathew Forzaglia, CPT, en New York-baserad personlig tränare, gillar att inkludera i sina träningspass.

Annons

Den här övningen kan riskera att skuldra på axlarna (nervnoppning), särskilt om du inte sitter och står med den bästa hållningen (vilket är fallet för de flesta), säger han. När du står med dålig hållning roterar dina axlar inåt, särskilt om du har snäva bröstmuskler från att sitta hela dagen.

Annons

Men även för dem med perfekt hållning ökar positionen för denna övning din risk för skuldersmärta och skada, berättar Winnie Yu, DPT, en New York-baserad fysioterapeut och personlig tränare, MoreFit.eu.

Byt ut det

Det finns en handfull alternativa axelövningar som är säkrare på dessa känsliga leder, medan du riktar sig till axelmusklerna, säger Forzaglia. Axel scaptions, för en, är säkra på axlarna men får fortfarande det muskelbyggande jobbet gjort.

Hantelskort

Aktivitet hantel workoutregion överkropp

1. Stå med en hantel i varje hand, armarna vid dina sidor, handflatorna vänd in.
2. Stag din kärna och lyft hantlarna framför kroppen i ungefär en 45-graders vinkel.
3. Höj vikterna tills de är något över axelhöjden.
4. Sänk ner vikterna ner med kontrollen.

Visa instruktioner

2. Burpee

Särskilt när du hoppar upp och ner kan burpees vara tuffa på handleden. Bildkredit: Fly View Productions/E+/Gettyimages

Även om många högintensiva intervallträning strö i massor av burpees, föredrar de en annan rörelse som Forzaglia föredrar att hålla sig borta från sina träningspass. Medan de gör ett bra jobb med att spika din hjärtfrekvens, är de lätta att röra upp (särskilt när du trötthet), vilket kan orsaka belastning eller skada i korsryggen.

Annons

”Burpees kan vara en skada som väntar på att hända”, enligt Carolina Araujo, CPT, en Kalifornien-baserad certifierad personlig tränare och styrka tränare. ”De flesta snabbar genom dem och slutar använda dålig form. Dessutom lägger de mycket tryck på lederna varje gång du faller på golvet.”

För dem som är inställda på att hålla burpees i sina konditionsträning, försök att bromsa övningen för att fokusera på form. Med tanke på att övningen har så många komponenter, är chansen stor att din hjärtfrekvens fortfarande blir mycket hög.

Byt ut det

I stället för burpees föredrar Forzaglia squat -kastar (alias hantlar) eftersom de är enklare på ryggen, medan de fortfarande engagerar hela kroppen.

Hantel thruster

Aktivitet hantel workoutregion hela kroppen

1. Stå med dina fötter bara bredare än höftbredden från varandra, kärnan engagerad, med en hantel i varje hand som hålls vid dina axlar, handflatorna vänd in.
2. Håll bröstet högt och kärnan hårt, gångjärn höfterna tillbaka och ner för att sjunka i en knäböj. Nedre tills låren är parallella med marken – eller så lågt som du bekvämt kan knuffa medan du bibehåller god form.
3. Tryck genom alla fyra hörn av dina fötter för att återgå till stående.
4. När du rätar benen, tryck på hantlarna upp över huvudet. Dina överarmar ska hålla sig nära dina öron.
5. Böj långsamt armbågarna för att sänka hantlarna ner till axlarna med kontroll.

Visa instruktioner

3. Curtsy Lunge

Bildkredit: Maridav/Istock/Gettyimages

”Jag hatar curtsy lunges med en eldig passion,” säger Forzaglia. Anledningen? När du gör sidan (lateralt) steg i den här övningen, förblir din fot planterad medan knäet vrider sig inåt. De flesta människor har inte vristens rörlighet eller knästabilitet som behövs för att stödja sin vikt under denna rörelse, säger han.

Ofta kan det att göra detta drag med dålig form orsaka knä- eller fotledsproblem, särskilt om du lägger till extra motstånd, som hantlar.

Även för dem som har god form och riklig rörlighet gör många människor detta för att flytta för snabbt, säger Araujo. ”Momentum hjälper till att göra curtsy lunges mycket enklare, vilket kan besegra syftet helt eftersom du inte bygger så mycket muskler.”

Byt ut det

Forzaglia föredrar lateral lunge. Detta drag är mer effektivt, riktar sig till samma muskler och är lättare på lederna för de flesta. Istället för att slå med benet bakom dig (som i en curtsy lunge) involverar en sidoslängd helt enkelt att gå ut åt sidan med ett ben, böja knäet till 90 grader och återvända till stående.

Lateral lunge

Aktivitetskroppsviktad arbetsoutregion underkropp

1. Från stående, rot din högra fot i marken och steg din vänstra fot ut till sidan.
2. Böj ditt vänstra knä och håll det i linje med din vänstra fot. Du kan ha händerna på höfterna eller hänger på vardera sidan av det böjda benet.
3. Tryck på ditt vänstra ben och återgå till stående.
4. Gör alla dina reps på vänster ben innan du gör samma antal reps på höger ben.

Visa instruktioner

4. Triceps dopp

Triceps dopp sätter dina axlar i en komprometterad position, vilket gör det enkelt att skada dig själv. Bildkredit: Drazen Zigic/Istock/Gettyimages

Triceps-dopp är en inte så säker övning som Araujo gillar att hålla sig långt borta från hennes (och hennes klienter) övre kroppsövning. För de flesta människor (till och med tränare) går dopp utöver ett bekvämt, säkert rörelseområde. Detta gör din axelfog instabil när du lyfter din kroppsvikt, vilket ger dig en högre risk för skada.

Dessutom har många människor inte den styrka som behövs för att göra flytten korrekt, enligt Sam Becourtney, DPT, CSCS, en New York-baserad fysioterapeut. Dina axelfogar är känsliga och förlitar sig på musklerna runt dem för stabilitet. När du inte har den nödvändiga styrkan kan dopp orsaka axelsmärta eller iunjuy.

Byt ut det

I stället för dopp gillar Araujo att träna sina triceps med skallkrossar. Denna övning handlar om att ligga platt på ryggen med ett par hantlar rakt upp ovanför dina axlar. Sedan, hålla armbågarna på plats, sänker du vikterna ner till öronen.

”Detta drag är mycket säkrare för dina axlar och isolerar triceps,” säger hon. ”Börja med lättare vikter, som 5 pund, tills du spikar din form.”

Hantelskalle

Aktivitet hantel workoutregion överkropp

1. Ligga på en viktbänk med ryggen lägenhet mot den. Håll en hantel i varje hand, axelbredd från varandra, handflatorna vänd inåt.
2. Räta båda armarna så att vikterna är i ögonhöjd och stag din kärna.
3. Håll armbågarna tätt, sänk båda hantlarna så långt som bekväma.
4. När du känner en press i dina triceps, paus och förläng sedan armbågarna för att höja vikterna tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

5. Crunch

Om du älskar crunches, var noga med att få någon smärta som de kan orsaka i halsen eller ryggen. Bildkredit: Yasser Chalid/Moment/Gettyimages

Du ser förmodligen någon form av crunches i nästan varje AB -träning du hittar online, säger Araujo. Men de är mycket mer ineffektiva än du kanske tror, ​​varför hon gillar att lämna dem ur sina träningspass.

Crunches misslyckas inte bara med att bygga mycket kärnstyrka, utan de kan få dig att anstränga dig i halsen och ryggen, enligt Yu.

”Även om crunches ofta ses som en grundläggande kärnövning, skulle jag personligen aldrig göra crunches eller förskriva dem till mina klienter eftersom det är så lätt att kranera din hals medan jag gör dem,” säger Yu. ”De kan också känna sig obekväma på korsryggen varje gång du trycker på ryggraden i golvet.”

Byt ut det

”Jag föredrar plankor att krossa varje dag i veckan,” säger Araujo. Plankor är säkrare och hjälper till att rikta in sig på de djupare kärnmusklerna som hjälper till att stödja ryggen också. När hon vill ha lite extra oomph i sina AB -träning, försöker hon också några utmanande variationer, som sidplankor eller roterande plankor.

Planka

Aktivitet kroppsvikt arbetsoutregion hela kroppen

1. Ligga med ansiktet ner på magen med handflatorna på golvet under axlarna och dina fötter böjda med botten på tårna på golvet.
2. Ta ett djupt andetag och tryck genom handflatorna för att lyfta dig upp i toppen av ett push-up-läge. Din kropp bör göra en rak linje från dina klackar genom höfterna till toppen av huvudet.
3. Rita naveln mot ryggraden och pressa dina glutes.
4. Titta på golvet direkt under huvudet för att hålla halsen i ett neutralt läge och andas normalt.
5. Håll i minst 10 sekunder och sänk dig tillbaka till golvet.

Visa instruktioner

6. Kippning av pull-up

Kipping pull-ups sätter mycket extra tryck på axelfogarna. Bild kredit: srdjanpav/e+/gettyimages

Kippande pull-ups är inte för vanliga runt traditionella viktrum, men du kan se många av dem i CrossFit-lådor. Även om de ser ganska coola ut (föreställ dig att hänga från en bar och använda din kropp för att svänga upp i en pull-up), är de vanligtvis en skada som väntar på att hända, enligt Yu.

Den flingande rörelsen sätter mycket stress på axelfogarna, som är känsliga som den är, säger Araujo. Även för dem med starka, mobila axlar, flingrar kroppen medan axlarna stöder hela vikten ofta är för mycket att hantera.

Detta drag kräver också mycket styrka från ryggen, säger hon. Så om du inte har tillräckligt med styrka eller perfekt form, är ryggsmärta eller skada också ganska vanligt.

Byt ut det

Yu rekommenderar traditionella pull-ups istället. De kanske inte ser lika intensiva ut men de ger dig fortfarande alla styrka-byggande fördelar med att kippa pull-ups utan risken för skada över kroppen. Dessutom, eftersom standard pull-ups inte involverar en gunga, måste du lita på din kärnstyrka för att hjälpa dig att dra dig upp.

Dra upp

Aktivitet kroppsviktad arbetsoutregion överkropp

1. Häng från baren med ett överhand grepp (handflatorna som vetter bort från dig), händer om axelbredd isär.
2. Håll axlarna tillbaka och nere. Dra hakan mot baren genom att böja armbågarna.
3. För att hjälpa till att engagera ryggen, koncentrera dig på att ta ner armbågarna för att röra vid dina lats istället för att tänka på att ta med hakan över baren.
4. Återgå till startpositionen och upprepa.

Visa instruktioner

Annons