6 övningsövningar som kan hjälpa dig att lyfta mer vikt

Att stärka musklerna i underarmen kan hjälpa dig att lyfta mer vikt. Bildkredit: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages

När du känner att du kämpar för att hålla en vikt du vet att du kan lyfta (åtminstone med benen), finns det en lösning: Stärka dina underarmar. Det beror på att bygga starka underarmar ökar din greppstyrka också.

”När du gör övningar som kräver hög nivå av greppstyrka (som marklyft, skivstångsrader, hakningar och uppdrag), kommer du att kämpa för att få full nytta av övningen om dina underarmar inte kan skära senapet, säger Mike Matthews, författare till Bigger Leaner Stronger och grundare av Legion.

Annons

”Du måste avsluta dina uppsättningar när dina underarmar är trötta men innan dina andra överkroppsmuskler är fullt tränade, vilket delvis besegrar syftet med övningen. Genom att förbättra din greppstyrka ser du till att dina underarmar inte är en svag länk. ”

Att stärka musklerna i underarmen hjälper också till i det dagliga livet, till exempel lyftväskor och andra föremål. Och förbättring av underarmens styrka kan också bidra till att minska chansen att utveckla karpaltunnelsyndrom.

”Att ha starka underarmar ökar också stabiliteten i handleden och kan minska risken för armbågsskador”, tillägger Matthews.

Annons

Din underarm går från armbågen till handleden, består av två ben (radie och ulna) och har två muskulära komponenter – flexorer och extensorer. Böjarna böjer fingrar och handled medan extensorerna flyttar handleden bakåt och räcker ut fingrarna. Underarmsmusklerna rör handleden, armbågen, underarmen och fingrarna.

Om du precis har börjat eller tränar för allmän kondition, med hjälp av fria vikter ger i allmänhet dina underarmsförlängare tillräckligt med träning. Men om du är en kroppsbyggare eller kraftlyftare eller vill kunna lyfta mer vikt, bör du överväga att införliva specifika underarmsövningar med motstånd.

Annons

De bästa underarmsövningarna för tyngdlyftning

1. Dead Hang

Bildkredit: Mike Matthews/morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms

1. Ta ett handtag eller stång med handflatorna något bredare än axelbredden isär och vänd bort från dig.
2. Slappna av i rygg- och axelmusklerna så att din kroppsvikt drar armarna rakt.
3. Håll kvar så länge du kan (30 sekunder är ett bra inledande mål).
4. Vila i 2 minuter, upprepa sedan ytterligare två gånger (totalt 3 set).

Visa instruktioner

”Detta är en utmärkt övning för att isolera underarmsmusklerna utan att lägga för mycket slitage på dina leder”, säger Matthews. ”Det är också ett bra test av underarmens styrka: Om du inte kan behålla ditt grepp i minst 30 sekunder, är det ett tecken på att du kan dra nytta av några underarmsspecifika övningar.”

2. Underarm Curl

Bildkredit: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 10Body Part Arms

1. Ta en hantel i din högra hand, luta dig över och placera din underarm mot toppen av en bänk så att din handled sträcker sig över kanten och din baksida vetter mot taket.
2. Skjut in armbågen i bänken så att underarmen inte förskjuts ur läget när du gör övningen.
3. Lyft handen mot taket utan att röra underarmen eller överkroppen så långt du kan.
4. Sänk vikten tillbaka till utgångsläget.
5. Gör 10 till 15 reps, byt sedan sida. Gör ytterligare 2 set med varje hand för totalt 3 set per hand.

Visa instruktioner

”Denna övning tränar direkt underarmsmusklerna utan att tröttna på dina andra överkroppsmuskler (och därmed störa ditt vanliga träningsprogram)”, säger Matthews. ”Det kräver också minimal utrustning och är bekvämt för de flesta.”

3. Plåthållare

Bildkredit: Mike Matthews/morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms

1. Stå upp rakt, böj sedan över och nyp en viktplatta mellan tummen och fingrarna på din högra hand.
2. Håll den så länge du kan (sikta i minst 30 sekunder) och byt sedan sida.
3. Gör ytterligare 2 set med varje hand för totalt 3 set per hand.

Visa instruktioner

”Som med döda hängningar och underarmscurlningar är denna övning ett effektivt sätt att isolera dina underarmsmuskler”, säger Matthews. ”Det stärker också dina underarmar i en liknande position som vad du skulle använda när du utför de flesta marklyftsvarianter.”

4. Hantelrad

Bildkredit: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 10Body Part [”Back”, ”Arms”]

1. Håll en hantel i din högra hand.
2. Böj dig och lägg vänster hand och vänster knä på en bänk, stol, fönsterbräda etc., det är ungefär knähöjd från marken.
3. Håll din högra fot planterad på golvet och låt din högra arm (den som håller hanteln) sträcka sig mot golvet. Detta är utgångsläget.
4. Håll ryggen rak och axlarna tillbaka, dra hanteln uppåt tills den vidrör din torso.
5. Återställ hanteln till utgångsläget.
6. Gör 10 till 15 reps, upprepa med vänster arm och vila sedan i 1 minut.
7. Gör ytterligare 2 set med båda armarna för totalt 3 set per arm.

Visa instruktioner

”Hantelraden är ett av de bästa sätten att stärka dina underarmsmuskler, såväl som dina biceps, axlar, övre rygg och lats”, säger Matthews. ”För att få ut det mesta av träningen, lägg inte ner vikten mellan reps (vilket gör det lättare och mindre effektivt för att stärka dina underarmar).”

5. Rumänsk marklyft

Bildkredit: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 6Region Full Body

1. Stå upp rakt och håll en laddad skivstång (eller två hantlar) med axelbredd, överhandgrepp (handflatorna vända mot kroppen).
2. Platta ut ryggen och sänk vikterna mot golvet i en rak linje medan du håller benen mestadels raka, så att din rumpa kan röra sig bakåt när du går ner.
3. När du känner en sträckning i dina hamstrings böjer du knäna något mer och fortsätter att sänka vikterna tills din nedre rygg börjar runda-precis under knäna för de flesta och ungefär mittben för de som är särskilt flexibla.
4. Vänd rörelsen och återgå till stående.
5. Gör 6 till 8 reps, vila 2 minuter, upprepa sedan för ytterligare 2 set (totalt 3 set).

Visa instruktioner

”Den rumänska marklyften (RDL) tränar alla samma muskler som den konventionella marklyften, men det är mer utmanande för dina underarmar eftersom du inte ställer ner vikten mellan varje rep”, säger Matthews.

6. Hammer Curl

Bildkredit: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 12Body Part Arms

1. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända inåt och armarna hängande vid sidan.
2. Krulla upp armarna genom att böja armbågarna och föra underarmarna mot axlarna.
3. Håll toppositionen i 2 sekunder och sänk sedan vikterna tillbaka till utgångsläget.

Visa instruktioner

Dricks

Omvända lockar fungerar också dina underarmar. För att utföra dessa bör dina handflator vända mot kroppen för att börja och hålla utåt när du lyfter vikterna till dina axlar.

4 Underarmssträckor att prova

Starka, friska underarmar kräver inte bara motstånd, de behöver lite stretch också, precis som alla andra muskelgrupper. ExRx.net rekommenderar fyra underarmssträckor du kan göra utan utrustning:

1. Bönhänder

1. Placera handflatorna tillsammans framför kroppen och rikta fingrarna mot din nacke.
2. Sänk händerna från kroppen tills dina handleder separeras.

Annons

2. Sittande Lean

1. Sitt på golvet med handflatorna på golvet, med ansiktet nedåt och fingrarna pekar bakåt.
2. Luta dig tillbaka med armarna raka och håll sträckan.

3. Enkeltsidig underarmstretch

1. Håll handflatorna nedåt och håll fingrarnas undersida med motsatt hand.
2. Räta ut armbågen och håll kvar.
3. Upprepa med motsatt arm.

4. Knäande handled Flexor Stretch

1. Knäböj på golvet eller mattan och lägg handflatorna på golvet med fingrarna riktade mot knäna.
2. Flytta tillbaka kroppen medan armbågarna är raka.
3. Håll denna position.

Annons