När du åldras genomgår din ryggrad fysiska förändringar som kan göra dig mer benägen för smärta, men träning kan hjälpa. Bildkredit: GrapeImages / E + / GettyImages
För många är ryggont bara en vanlig del av livet. Faktum är att 80 procent av amerikanerna kommer att uppleva ryggont någon gång, enligt U.S.National Library of Medicine. Med risk för att låta som en total negativ Nancy tenderar värk och värk att bli värre när vi blir äldre. Du har nog lagt märke till det själv.
Det finns en handfull anledningar till att ryggsmärtor är vanligare med åldern, säger Vikash Sharma, PT, DPT, OCS, en fysioterapeut vid Perfect Stride Physical Therapy.
”När vi åldras finns det normala fysiologiska förändringar som händer med ryggraden”, säger Sharma. ”Dessa förändringar kan inkludera en minskning av bentätheten, en minskning av utrymmet mellan ryggkotorna när skivorna tappar vattenvolym, artrit och ryggstenos, vilket är en förminskning av området runt ryggmärgen och nerverna”, förklarar han.
Du förlorar också muskelmassa när du blir äldre och / eller kanske inte är lika mobil som du en gång var. Alla dessa förändringar kan minska ryggens förmåga att hantera de krav du ställer på gymmet och i vardagen, säger Sharma.
Du kan behöva ändra rörelser eller aktiviteter du är van vid, men att hålla dig aktiv kan hjälpa er båda att hantera kronisk ryggsmärta (definierad som varar längre än 12 veckor, enligt National Institute of Neurological Disorders and Stroke) och minska risken för skada eller akut smärta (som vanligtvis bara varar några veckor), säger han.
Nedan delar Sharma sex ryggövningar som får din ryggrad och de omgivande områdena att röra sig försiktigt, vilket ökar rörligheten, stabiliteten och blodflödet.
Dricks
Om någon av rörelserna nedan gör att din ryggsmärta känns värre, sluta göra dem och prata med en rörelsespecialist – som en sjukgymnast – innan du försöker igen.
Flytta 1: Lumbar Cat-Camel
Bildkredit: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 15Activity Mobility Workout
- Börja på händer och knän.
- Ta med båda armbågarna och gå ner till golvet. Lägg händerna bakom huvudet och toppen av huvudet på golvet.
- Stoppa långsamt svansbenet under och runda nedre delen av ryggen.
- Lyft sedan långsamt upp svansbenet och tillbaka mot taket och tryck magen mot golvet när du böjer din nedre rygg. Det är en rep.
- Slutför 15 till 20 reps och upprepa tre till fyra gånger om dagen.
Visa instruktioner
Dricks
”Den här övningen är utmärkt eftersom den hjälper till att lokalisera rörelsen mot ländryggen mer än din konventionella kattkamel”, säger Sharma. ”Genom att fokusera på att få ned ryggen kommer du att få ökat blodflöde, näringsämnen och smörjning i lederna, som alla kan hjälpa till att förbättra rörelse och minska smärta.”
Om du är ny på den här rörelsen, börja med färre reps och bygg upp tills du kan få bättre kontroll och rörelse i nedre delen av ryggen.
Flytta 2: Ryggradsrotation
Bildkredit: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 15Activity Mobility Workout
- Ligga uppåt på en träningsmatta. Lyft benen från marken med knäna böjda 90 grader till en bordsställning. Pressa in en liten skumrulle, yogablock eller liknande föremål mellan knäna. Förläng dina armar åt sidorna så att de är vinkelräta mot din kropp.
- Håll benen i det här läget när du sakta tappar dem ner till ena sidan så långt du kan medan du håller det motsatta axelbladet på golvet.
- När du har sänkt så långt du kan medan du håller din motsatta axel nere, använd dina magmuskler för att föra dina ben tillbaka till mitten.
- Upprepa på andra sidan. Det är en rep.
- Komplett 2 uppsättningar med 15 reps.
Visa instruktioner
Dricks
”Den här övningen är fantastisk att införa en kontrollerad rotation i ryggraden och även aktivera stammusklerna som är ansvariga för rotation”, säger Sharma.
Om detta känns för utmanande, prova det först med benen placerade mot en vägg för extra stöd.
Flytta 3: Prone Press-Up
Bildkredit: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Ligga på magen på en träningsmatta med handflatorna planterade på bröstnivå.
- Använd bara överkroppen och tryck dig uppåt så att armbågarna är raka (eller så nära raka som du kan komma).
- Andas upp, pressa dina glutes och tryck försiktigt på dina höfter i marken för att sträcka ryggraden lite mer.
- Slutför 10 reps, tre gånger om dagen.
Visa instruktioner
Dricks
”Den här är en grundpelare i rehab-verktygslådan för nedre ryggen”, säger Sharma. Även om det kan vara effektivt för vissa människor, är det inte rätt för alla. Om du märker att denna rörelse förvärrar dina symtom, sluta göra det och prata med en fysioterapeut eller annan rörelsespecialist innan du försöker igen.
Flytta 4: Pallof Press
Bildkredit: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Förankra ett motståndsband runt en robust möbel eller gymutrustning i brösthöjd. Håll i handtaget, gå bort från ankarpunkten och håll bandet med båda händerna vid bröstet.
- När du andas ut, tryck bort bandet från bröstet och räta ut armarna framför dig. Du bör känna motståndet från bandet som försöker dra dig tillbaka mot ankarpunkten. Engagera de stabiliserande musklerna i din kärna för att hålla den här positionen.
- Böj långsamt dina armbågar och ta tillbaka motståndsbandet mot bröstet, se till att hålla din kärna engagerad och motstå lusten att rotera din torso.
- Komplett 3 uppsättningar med 10 reps.
Visa instruktioner
Dricks
Du kan göra denna övning mer utmanande genom att hålla armarna utdragna längre. Eller skala tillbaka det genom att försöka i knäläge istället.
Move 5: sido-liggande höftaxialrotationer
Bildkredit: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 12Activity Mobility Workout
- Ligga på din sida på en upphöjd yta (som en soffa, säng, bänk eller bord), böj ditt övre knä så att fotens botten pekar bakom dig. Låt ditt nedre ben hänga av ytan från knä och ner.
- Ställ en skumrulle på marken så att du kan röra den med ditt nedre knä.
- Sänk ner fotleden nedåt när du roterar inuti höften.
- Lyft sedan upp din nedre fotled så högt du kan när du vrider höften utvändigt. Försök att hålla kontakten mellan det nedre knäet och skumvalsen hela tiden.
- Komplett 2 uppsättningar med 12 reps.
- Upprepa på andra sidan.
Visa instruktioner
Dricks
Höftfunktionen är överraskande viktigt för att bli av med ryggsmärta, säger Sharma. ”Om höfterna inte fungerar som de ska, kommer du att upptäcka att ryggraden och bäckenet kommer att börja röra sig annorlunda och kompensera för denna brist på höftrörelse”, förklarar han.
Flytta 6: Diafragmatisk andning
Bildkredit: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Time 2 MinActivity Mobility Workout
- Ligga med framsidan uppåt på en träningsmatta och lägg en hand på din övre bröstkorg och den andra på buken.
- Andas djupt in genom näsan, långsamt och lugnt. Du bör känna din nedre hand lyfta upp när du andas in och överhanden rör sig bara något mot slutet av andningen.
- Andas ut genom näsan och håll andan tyst. Känn din mage gå ner.
- Syfta till att göra denna andningsövning i 2 till 3 minuter tre gånger om dagen.
Visa instruktioner
Dricks
Sharma kallar detta en ”låghängande frukt” när det gäller smärta. Smärta får vanligtvis andningen att förändras och kroppen spänns som reaktion på obehaget. Andning djupt hjälper till att lugna ner nervsystemet och minska smärtuppfattningen, säger han.