Ingen mat – inklusive den skadade brödkorgen – är en ”dålig” mat. Bildkredit: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
När det gäller viktminskning verkar kolhydrater ha blivit det mest skadade makronäringsämnet. ”Folk brukar skylla på hälso- och viktproblem på [kolhydrater som] bröd, pasta, ris, potatis och till och med frukt”, säger Lisa Moskovitz, RDN, grundare och VD för The NY Nutrition Group, till morefit.eu.
Men kolhydrater förtjänar inte en så dålig rap. När allt kommer omkring är de vår främsta energikälla.
”Kolhydrater för kroppen är som bensin för en bil eller ett batteripaket för våra mobiltelefoner – de håller oss i topp och erbjuder en stadig ström av bränsle hela dagen”, säger Moskovitz.
Sanningen är att du behöver friska kolhydrater för att lyckas på din väg till viktminskning. Så innan du förvisar varje kolhydrat från din dietplan, känner till fakta.
Här gör Moskovitz sex vanliga myter om kolhydrater som kan dämpa dina framsteg på skalan.
Myt 1: Alla kolhydrater är desamma
Inte alla kolhydrater skapas lika.
”Det finns verkligen en skillnad mellan att äta havregryn och dricka läsk – det senare är praktiskt taget allt socker och inga näringsämnen, medan havre är mycket näringsrika och bryts ner långsammare”, säger Moskovitz.
När det gäller en hälsosam kostplan, ju mer näringsämnen en kolhydrat innehåller, desto mer värdefull är det för din kropp.
”Fokusera på att äta mer komplexa, fiberrika och näringsrika kolhydrater som frukt, grönsaker, bönor och fullkorn”, säger Moskovitz.
Fiberrika livsmedel gör att du inte bara känner dig fylligare längre utan hjälper också till att stabilisera ditt blodsocker – båda viktiga saker när viktminskning är ditt mål.
Myt 2: Kolhydrater är fetande
Medan många av oss klandrar bröd, pasta och kakor för viktökning, är kolhydrater inte i sig gödande.
”Endast kolhydrater som äts utöver vad kroppen bränner som bränsle (eller reserverar sig som glykogen för senare användning) kommer att omvandlas till fettvävnad (fett)”, säger Moskovitz.
Detta gäller alla makron. ”Oavsett om du äter kolhydratrikt bröd, proteinförpackat nötkött eller fettrikt smör, om din kropp inte behöver dessa kalorier för energi, kommer den att lagra dem för senare”, säger Moskovitz.
Enkelt uttryckt: Kolhydrater är inte mer gödande än något annat makronäringsämne. Den verkliga skyldige är att äta i överskott.
Fortfarande, ”de typer av kolhydrater du konsumerar kan antingen hjälpa dig att känna dig mett och energisk eller låta dig känna dig trött och vill söka mer kolhydrater”, tillägger hon.
Det hälsosammaste tillvägagångssättet för viktkontroll är att balansera din kost med kolhydrater med hög fiberhalt (tänk: frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter), magra proteiner och antiinflammatoriska fetter som olivolja och avokado.
Myt 3: Glykemiskt index är allt som är av betydelse
Du kanske har hört att kolhydrater med lågt glykemiskt index (GI) är idealiska för viktminskning. Det beror på att mat med lågt GI frigör glukos långsamt och stadigt, enligt Harvard Health Publishing. Detta i sin tur ger dig långvarig energi, håller din aptit (och begär) i schack och hjälper dig att undvika överätning.
Det glykemiska indexet
GI rankar livsmedel på en skala från 1 till 100 baserat på hur snabbt de ökar blodsockernivån. Ju högre antal desto snabbare kommer ditt blodsocker att öka. Det är därför GI kan vara ett användbart verktyg för personer med diabetes eller flyktiga blodsockernivåer, säger Moskovitz.
Och även om det är sant att livsmedel med lågt GI tenderar att främja viktminskning, berättar inte GI hela historien.
”Frågan är att de flesta livsmedel inte äts på ensamma eller ibland inte i 50 gram kvantitet” som används för att beräkna det glykemiska indexet, säger Moskovitz.
”Hur ofta skulle du äta en bit bröd utan smör, kött eller någon form av kryddor eller pålägg? Så snart du lägger till något annat – särskilt något med fiber eller fett – till blandningen, påverkar det omedelbart hur snabbt den kolhydratmat är uppdelad, förklarar hon.
Med andra ord är matparning viktigt.
När man diskuterar om en mat ska vara en del av en hälsosam kostplan bör dess GI-värde övervägas tillsammans med andra faktorer, såsom kalorier, näringsämnen och fiber.
”Den glykemiska belastningen [som tar hänsyn till en livsmedels delstorlek] är ett mer praktiskt tillvägagångssätt för att förutsäga hur vissa livsmedel kommer att påverka ditt blodsocker”, säger Moskovitz.
Men om du vill hålla det enkelt, ”äta kolhydrater med högre fiber som har mindre tillsatt socker tillsammans med antiinflammatoriska fetter är det enklaste sättet att hålla blodsockernivån på en jämn köl”, säger hon.
Myt 4: Alla enkla kolhydrater är dåliga
När du hör enkla kolhydrater tänker du förmodligen på tomkalorimat som socker, godis och sirap. Även om godis faller inom denna kategori är näringstäta livsmedel som frukt och mjölk också enkla kolhydrater.
”Mjölk och mjölkprodukter är den ledande källan till benförstärkande kalcium och D-vitamin, medan frukt är en utmärkt källa till antiinflammatoriska antioxidanter och immunförstärkande C-vitamin, tillsammans med kalium och fiber”, säger Moskovitz.
Takeaway? ”Döm inte ett kolhydrat efter dess enkelhet”, säger hon. Att konsumera enkla kolhydrater kan vara nyckeln till en framgångsrik viktminskningsplan och allmän hälsa.
Myt 5: Lågkolhydratdieter är hälsosammare
Huruvida skära kolhydrater från din diet visar sig vara ett hälsosamt val beror helt på vad du ersätter dem med, säger Moskovitz.
”Om det helt enkelt minskar raffinerade kolorier med tomt kaloriinnehåll och tillsätter mer antiinflammatoriska fetter och järnrika magra proteiner eller fet fisk, kan det vara ett hälsosammare alternativ”, säger hon.
Inte alla lågkolhydratdietplaner är dock bra för din långsiktiga hälsa. Till exempel, ”vissa livsmedel med lågt kolhydratinnehåll innebär att man konsumerar överdrivna mängder kolesterolspikande mättade fetter”, säger Moskovitz.
Om du begränsar kolhydratintaget, ”se till att ditt totala kaloriantal fortfarande är lämpligt för dina energibehov och fokusera på att äta en näringsbalans för att undvika brister eller hälsoproblem på vägen”, säger hon.
Undrar du hur du beräknar dina kalorier för viktminskning? Ladda ner MyPlate-appen för att göra jobbet och hjälpa dig att spåra ditt intag, så att du kan hålla fokus och uppnå dina mål!
Myt 6: Alla vita kolhydrater är dåliga
När du började din viktminskningsresa, kunde vita livsmedel – som pasta, bröd, ris och potatis – ha varit det första du klippte ur din kost. Men ”att tro att alla vita kolhydrater är dåliga är mycket reduktivt”, säger Moskovitz.
Medan vissa vita livsmedel är raffinerade och därmed saknar fiber och näringsämnen, ”glöm inte andra vita kolhydrater som blomkål, svamp, bananer och vita morötter”, säger hon. Dessa frukter och grönsaker erbjuder en mängd vitaminer och mineraler (och fibrer) som din kropp behöver.
Och även om vita kolhydrater som raffinerat socker och mjöl erbjuder lite näringsvärde, betyder det inte att de är ”dåliga”, säger Moskovitz. ”Det betyder bara att de inte borde dominera din kost.”
Med måtta kan alla kolhydrater passa in i en hälsosam kost och viktminskningsplan.
Redo att gå ner i vikt?
Ställ dig själv för framgång med morefit.eus Weight-Loss Kickstart-program.