Att använda ett motståndsband som är för lätt – eller för tungt – kan förstöra träningen. Bildkredit: LanaStock / iStock / GettyImages
Många utövare har redan upptäckt motståndsbandens magi. De är inte bara mer bärbara – och överkomliga – än en uppsättning hantlar, de är också ett mycket effektivt träningsverktyg som kan rikta sig till alla större muskelgrupper.
”En av de unika fördelarna med motståndsband är att motståndet ökar när bandet sträcker sig, vilket ger ett utmanande träningspass genom hela träningsomfånget,” säger April Whitney, NASM-certifierad personlig tränare och skapare av Petite PWR till morefit. .eu. Detta hjälper dig att rekrytera fler muskler, inklusive mindre stabiliseringsmuskler och din kärna, säger hon.
Det finns bara en fångst: Du måste använda motståndsband på rätt sätt. Många utövare saknar märket, vilket gör deras styrketräning mindre effektiva, eller ännu värre, en skada som väntar på att hända. För att få ut det mesta av dina motståndsband – och undvika potentiell katastrof – se upp för dessa vanliga misstag.
1. Använda ett band som är för tungt
Precis som att försöka krulla, trycka eller huka dig med en hantel som är för tung, med hjälp av ett band med för mycket motstånd blir det omöjligt att göra en övning med god form.
”Din kropp kommer att överkompensera genom att använda andra muskelgrupper som inte är avsedda att användas för träningen”, säger Whitney. Inte bara besegrar detta syftet med att göra övningen i första hand, det ökar också dina chanser att bli skadade.
”Du kommer sannolikt inte heller att kunna slutföra hela rörelsen för den givna övningen, vilket gör din träning mindre effektiv”, säger Whitney.
Fixa det
Om du inte kan flytta bandet genom hela rörelseområdet för en given övning eller om du måste spänna eller ändra din form för att avsluta en rep, är ditt band för tungt, säger Whitney. Byt ut ditt band med ett tunnare.
2. Använda ett band som är för lätt
I andra änden av spektrumet är det inte precis farligt att göra en övning med ett motståndsband som är för lätt för dig, men det är lite onödigt, berättar Morit Summers, CPT, grundare av Form Fitness i Brooklyn, New York. .eu.
”Den största nackdelen är att du inte faktiskt lägger till motstånd mot träningen”, säger hon.
Fixa det
Om du inte känner brännskadorna under din uppsättning kan ditt band vara för lätt. Du kan behöva justera din hand- eller fotpositionering (att gripa eller gå högre på bandet kommer att öka spänningen) eller använda ett tjockare band.
”De två sista upprepningarna av alla dina uppsättningar borde vara utmanande”, berättar Holly Perkins, CSCS, författare till Lift to Get Lean och skapare av The GLUTES Project, morefit.eu.
3. Looping the Band Around Sharp Objects
Även om det är bekvämt att skapa ett band runt en stolpe eller en bit av tunga möbler skapar det mer friktion, vilket får latex att försvinna med tiden, säger Whitney. Och att slingra bandet runt ett objekt med skarpa eller grova kanter – det farligaste du kan göra med ett motståndsband, säger Summers – kommer bara att påskynda slitaget och leda bandet att snäppa isär när du minst förväntar dig det.
Fixa det
Investera i motståndsbandfästen för hemmabruk och gym. Det finns ankare du kan fästa på en vägg, stänga i en robust dörr eller slinga runt ett föremål.
Fäst bara bandet i ditt ankar- eller ögelfäste (som det här) efter eget val för att skydda det mot slitage innan du börjar träna. När de används på rätt sätt kan bilagor hjälpa till att förlänga bandets livslängd, säger Whitney.
4. Säkerställer inte bandet helt
Ett av de vanligaste motståndsbandfelen är också ett av de farligaste: Att inte säkra bandet eller fästa vid ett starkt, robust föremål.
”Problemet med detta är att det är större sannolikhet att det kommer att lossna och slå dig i ansiktet, och det känns inte bra”, säger Perkins.
Fixa det
Ta en minut för att se till att ditt band är säkert förankrat innan du startar ditt set (med hjälp av en bilaga som nämns ovan). Fäst den på strukturellt sunda föremål som kan hantera tung vikt, till exempel tunga dörrar eller permanent monterade armaturer, säger Whitney.
Vissa föremål, som dörrknoppar, kan verka stabila, ”men dörrknopparna är inte avsedda att bära vikt”, tillägger hon. Se till att objektet är orörligt och att bandet eller ankarfästet inte kan glida av. Detta inkluderar övningar som innebär att man står på bandet.
”Om du står på ditt band, se till att du placerar bandet helt under skoens båge”, säger Perkins. När du går igenom övningen rekommenderar Perkins att hålla bandet säkert genom att trycka i golvet med dina klackar och tår.
5. Felaktig bandplacering
Viktmaskiner tar gissningarna ur rätt träningsform, eftersom de får dig att flytta vikten genom en förutbestämd rörelsebana. Med motståndsband har du dock kontroll över den vägen, som lätt kan slängas om du placerar bandet på fel plats.
I vissa fall gör detta misstag bara övningen mindre effektiv – som att försöka arbeta med din biceps med bandet förankrat framför dig, i motsats till under dig. Andra gånger kan det vara svårt att ha bandet på fel plats, som när bandet kryper upp till nacken under bröstet.
Fixa det
En av de bästa sakerna med motståndsband är att de är lätta att flytta. Så om du upptäcker att bandet gnuggar mot nacken under en bröstfluga, tar det bara en sekund eller två att flytta bandet till din rygg.
”Eller om du gör monsterpromenader och du inte känner någonting, försök flytta bandet närmare knäna och tryck ut bandet”, säger Summers.
Experimentera med placeringen av bandet under olika övningar (inklusive sådana där bandet är förankrat i ett objekt) om det är obekvämt eller om du inte känner det i rätt muskler.
6. Byt aldrig ut dina band
Visst, motståndsband kan hålla länge när du tar hand om dem, men så småningom slits de ut. När detta händer kan banden bli översträckta, slitna eller till och med sönderrivna, vilket ökar chanserna att de snäpper på dig i mitt rep.
Fixa det
”Det är väldigt viktigt att du byter ut dina band vartannat år, oavsett hur ofta du använder dem”, säger Perkins. Och om dina band för närvarande är slitna eller sönder, gå i pension och skaffa dig ett nytt paket ASAP.