Starta dessa enkla armrörelser omedelbart efter att du fått vaccinet COVID-19. Bildkredit: manusapon kasosod / Moment / GettyImages
När det gäller COVID-19-vaccinet är en viss ömhet i värden väl värt skyddet. Men det gör inte nödvändigtvis att din axel blir mindre värk.
Enligt en artikel i februari 2021 i Nature, efter att ha mottagit Pfizer-BioNTech-vaccinet, upplever 75 procent av människor smärta vid injektionsstället. Efter den andra dosen har 27 procent svullnad. Och medan du utan tvekan har känt att det har skett några axlar i axeln tidigare, tenderar obehag i armen att vara större efter COVID-19-vaccinet än efter influensaskottet, enligt artikeln.
Lyckligtvis kan du enkelt mildra biverkningen COVID-19-vaccin. Ett enkelt sätt är med milda armövningar, enligt Centers for Disease Control (CDC). Dessa sex axelrörelser, med tillstånd av Rachel Volkl, PT, DPT, en fysioterapeut vid Rush University Medical Center i Chicago, är perfekta för att få jobbet gjort.
”Börja övningarna innan du utvecklar muskelsårighet för att minimera denna biverkning”, säger hon. ”Många vaccinationsställen kräver att du sitter i ett observationsområde i 15 till 30 minuter för övervakning efter att du fått din dos. Börja gärna med några av dessa övningar medan du är där.”
Därifrån fortsätter du med att göra 5 till 10 reps av varje drag ungefär varje timme i en till fyra dagar, eller tills värkningen släpper upp. Du kan utföra dem med bara armen som fick injektionen eller, om du är i symmetri, med båda armarna.
Få tips om hur du kan hålla dig frisk, säker och sund under den nya koronaviruspandemin.
Move 1: Shoulder Circle
Kroppsdel axlar
- Förläng dina armar rakt ut till dina sidor i axelhöjd, med handflatorna framåt.
- Vrid långsamt dina armar i små, bakåtgående cirklar.
- Gör alla reps och upprepa sedan med framåtriktade cirklar.
Visa instruktioner
Flytta 2: Axelpress
Kroppsdel axlar
- Förläng dina armar rakt ut till dina sidor i axelhöjd, med handflatorna framåt.
- Böj armbågarna för att bilda en ”målstolpe” -position med armarna.
- Tryck långsamt upp armarna mot taket tills armbågarna är raka.
- Pausa och sänk sedan sakta tillbaka armarna till positionen ”målstolpe”.
Visa instruktioner
Move 3: Sideways Overhead Sweep
Kroppsdel axlar
- Låt armarna hänga vid dina sidor med handflatorna framåt.
- Håll armbågarna raka, svep långsamt armarna ut till sidorna och sedan över huvudet.
- Pausa, sänk sedan långsamt dina armar tillbaka till dina sidor.
Visa instruktioner
Flytta 4: Framåt överliggande svep
Kroppsdel axlar
- Låt armarna hänga vid dina sidor med handflatorna mot kroppen.
- Håll armbågarna raka, svep långsamt armarna framåt och sedan över huvudet.
- Pausa, sänk sedan långsamt dina armar tillbaka till dina sidor.
Visa instruktioner
Flytta 5: Räckvidd från sida till front
Kroppsdel axlar
- Förläng dina armar rakt ut till sidorna i axelhöjd, med handflatorna nedåt.
- Ta armarna fram tills tummen nästan möts.
- Pausa, pressa sedan ihop axelbladen för att sprida armarna åt sidorna.
Visa instruktioner
Flytta 6: Wall Walk
Kroppsdel axlar
- Stå ungefär en fot från en vägg. Placera handflatan mot den på axelhöjd, med armbågen böjd.
- Skjut långsamt eller ”gå” din hand uppför väggen tills armen är helt utsträckt.
- Pausa, vänd sedan långsamt rörelsen för att få tillbaka handen till axelhöjd.
- Upprepa på andra sidan, om så önskas.
Visa instruktioner
Dricks
Om din axel är mycket öm kan du placera din andra arm under armbågen för stöd.
Varför är din arm öm efter ett skott?
Viss ömhet i armen efter vaccination är helt normal. Det är en del av din kropps naturliga reaktion på en nålgenomträngning i din deltoid liksom kemikalierna i sprutan.
Enligt CDC är obehag efter vaccin ett tecken på att din kropp bygger skydd mot det nya koronaviruset. ”Inflammation är en normal del av ditt immunsystems svar på att utveckla ett försvar”, säger Volkl. ”Ditt immunsystem aktiverar kemikalier för att reagera på vaccinet, vilket kan leda till lokal svullnad och smärta i injektionsområdet.”
Med det sagt, om du inte har ont i armen efter COVID-vaccinet betyder det inte att vaccinet inte fungerade. Så betrakta dig som lycklig!
Varför orsakar COVID-19-vaccinet mer värk i armen än influensa?
Både Pfizer-BioNTech- och Moderna-vaccinerna är Messenger-RNA (eller mRNA) -vacciner. CDC förklarar att de fungerar till skillnad från många andra vacciner, som deponerar ett försvagat eller inaktivt virus i kroppen. Istället lär mRNA-vacciner våra celler hur man gör ett protein (eller en del av ett protein) som kommer att bekämpa infektioner om vi utsätts för viruset i framtiden.
”Det verkar inte finnas en tydlig förklaring till varför mottagare av COVID-vaccin upplever mer ömhet än rutinvacciner, men det kan möjligen bero på att mRNA-vacciner har konserveringsmedel och stabilisatorer som är unika för dem, nämligen polyeten,” säger Magellan. Yadao, läkare på apotek och vaccinkoordinator vid St. Bernard Hospital i Chicago.
”Det kan också vara lite spekulativt, men COVID-19 är verkligen ny, och huvuddelen av den mänskliga befolkningen har inte utsatts för någon av dem”, säger Yadao. ”Så man kan göra argumentet att vårt immunsystem är helt naivt för detta virus och dess antigener.”
I grund och botten, eftersom både viruset och dess vaccin är så okända för människokroppen, kan det orsaka mer irritation än en rutinvaccination skulle göra.
Hur mild träning underlättar ömhet efter arm
Hittills har ingen forskning undersökt varför rörelse kan begränsa omfattningen av vaccininducerad muskelömhet. ”Men det finns ett antal teorier om hur lätt träning kan minimera ömhet efter tung träning,” Volkl. Och de gäller sannolikt för ömhet i armen efter COVID-vaccinet. När allt kommer omkring är båda tecken på mikro-trauma i axelmuskulaturen.
Här är några anledningar till att mild träning kan hjälpa dig att må bättre snabbare. Kom bara ihåg att det operativa ordet här är skönt . ”Det är viktigt att inte överdriva det genom att genomföra en tung överkroppsträning, eftersom detta kan förvärra ömhet”, säger Volkl.
Det ökar blodflödet: Den mikroskopiska skada på din deltoid resulterar i metaboliska biprodukter som kan leda till obehag. Men att flytta din smärtmuskel ökar blodflödet till området, vilket hjälper till att ta bort dessa kemikalier från kroppen och lindrar armvärk, säger Volkl.
Det blir dina endorfiner igång: Övningen hög är riktig. ”Endorfiner som släpps ut under träning kan tillfälligt minska hjärnans tolkning och upplevelse av smärta”, säger hon.
Det har antiinflammatoriska effekter: ”Aktiva muskelsammandragningar som uppstår med lätt rörelse kan eventuellt sprida lokaliserat ödem eller svullnad i viss utsträckning”, säger Volkl. En studie från hjärna, beteende och immunitet i mars 2017 fann att en enda 20-minuters session med måttlig träning fungerar som en antiinflammatorisk.
Läs fler berättelser som hjälper dig att navigera i den nya koronaviruspandemin:
- De bästa sätten att hantera biverkningar av COVID-vaccin, enligt en läkare
- Här är exakt vad du ska göra när du får ditt COVID-vaccin
- Ditt gym kan återupptas – men är det faktiskt säkert att gå tillbaka?