Cykelkrossar är fantastiska för dina magmuskler – men inte om du gör dem felaktigt. Bildkredit: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
När det görs korrekt är cykelkrossar en absolut ab-scorcher, eftersom de skjuter upp dina obliques och six-pack muskler. I själva verket rankar American Council on Exercise cykelknäckor i de tre bästa ab-övningarna.
Men den här rörelsen kräver mer uppmärksamhet på detaljer än du kanske tror. Och om din form inte är på plats kommer du inte att få ut det mesta av denna fantastiska ab-övning. Här bryter Anthony Crouchelli, kändisstränare och skapare av The .1Method, ner de vanligaste cykelkrossfelen, plus tips om hur man spikar den perfekta formen.
Först, Master ordentlig cykel crunch form
Färdighetsnivå Alla nivåer Kroppsdel Abs
- Börja ligga uppåt med knäna böjda 90 grader över höfterna och händerna knäppta bakom huvudet.
- Andas ut och runda ryggraden, lyft huvudet och axlarna från golvet.
- Vrid din torso och dra in ditt vänstra knä så att din högra armbågen rör vid den.
- Vrid tvärtom så att din vänstra armbåge möter ditt högra knä.
Visa instruktioner
Undvik dessa 6 värsta cykelkraschfel
1. Du drar i nacken
Om du gör ont i nacken vid cykelkramar, är det något med din form. ”Att dra i nacken är den främsta frågan som vi ofta ser inuti denna rörelsesekvens”, säger Crouchelli.
Inte bara orsakar ansträngning av nacken obehag, det gör också att dina magmuskler arbetar mindre hårt. ”Människor tenderar att förstå eller hålla fast med en sådan spänning att de faktiskt aldrig aktiverar tvärkroppsfokus för denna övning”, säger han.
Fixa det
”Istället för att” hålla ”i nacken, tänk på att bara vila händerna bakom nacken med avsikten att denna position bara är en placering för dina händer i motsats till en aktivator för rörelsen”, säger Crouchelli.
2. Du stänger ditt bröst
”Att stänga bröstet kan leda till obehag i nacken såväl som ryggradens krökning, vilket inte är perfekt i de flesta kärnbaserade rörelser”, säger Crouchelli. Och även om det är lätt att kollapsa bröstet (och armbågarna), särskilt när du är trött, begränsar detta rörelseomfånget – och därmed det sneda arbetet – av rörelsen.
Fixa det
”Förbinda fingrarna försiktigt bakom huvudet medan du rullar axlarna bakåt, skapa en expansion i bröstet för att slå full aktivering i sammandragningen av övningen utan belastning”, säger Crouchelli.
3. Du trycker inte genom dina klackar
Medan cykelkramar riktar sig mot dina magmuskler är det ingen ursäkt att låta fötterna och benen slappna och halta. ”Genom att trycka igenom dina klackar kan du aktivera korsstabiliseringen”, säger Crouchelli. Det håller allt engagerat och ser till att alla dina muskler skjuter till sin fulla potential.
Fixa det
Att lägga till en paus på två sekunder längst upp i sammandragningen är en bra påminnelse om att köra genom dina klackar och flytta dina ben med avsikt, säger Crouchelli.
4. Du går igenom rörelsen
Om du trampar som om du försöker PR i ett cykellopp, byter du dig själv. Människor tenderar att rusa genom cykelkramar istället för att utveckla en ordentlig grund för rörelsen, säger Crouchelli.
Och när du springer igenom förlitar du dig på fart (inte muskler) och minskar tiden under spänning. Med andra ord får du inte maximala fördelar. Att gå för fort kan också leda till att du lyfter eller gungar höfterna. Men för att effektivt kunna bearbeta din kärna måste dina höfter vara stabila och på plats.
Fixa det
Att pausa längst upp i rörelsen eller ta ett tempo (till exempel håll i två räkningar innan du byter ben) kan påminna dig om att sakta ner och aktivera dina kärnmuskler, säger Crouchelli.
5. Du bågar din nedre rygg
Lyftar din nedre rygg från mattan när du pumpar genom cykelkramar? Detta kan sätta press och belastning på rygg och höfter. Och om du gör det tillräckligt ofta kan det leda till ryggont.
Fixa det
”Tänk alltid på att köra din sjö i ryggraden, vilket i enklare termer är att stoppa din navel”, säger Crouchelli och tillägger att det också är viktigt att trycka ned ryggen mot marken.
Slutligen, se till att dina ben är något högre än dina höfter. Din rygg tenderar att böjas om dina ben är för låga till marken, särskilt om du ännu inte har byggt tillräckligt med kärnstyrka.
6. Du svänger armbågen mot knäet
När du svänger armbågen för att nå ditt knä använder du inte din mage för att utföra krisen. Istället ”tvingar du rörelsen för korsaktivering i motsats till att effektivt arbeta igenom mönstret”, säger Crouchelli.
Dessutom kan du också uppleva obehag eller spänning i ländryggen (nedre delen av ryggen), säger han.
Fixa det
Använd ett tempo genom hela mönstret för att sakta ner och kontrollera rörelsen, säger Crouchelli.