6 kroppsvikt övningar för att hjälpa dig lättare klättra trappor

Hur gör du trappan lättare? Genom att bygga underkroppsstyrka, rörlighet och samordning med dessa hemma övningar.Image Credit: Unsplash / Bruno Nacimento En av de mest underskattade fördelarna med styrketräning är hur det hjälper dig att utföra vardagliga, dagliga aktiviteter. Till synes enkla uppgifter, som att gå i en trappa, kräver faktiskt mycket muskelstyrka, rörlighet, koordination och​balans. Om du känner dig ostadig klättring, eller till och med upplever smärta eller obehag som försöker ta itu med ett flyg, så finns det några saker du kan göra i dina träningspassar för att göra klättra trappor lättare. Annons Vi pratar inte något för intensivt eller komplext. Faktum är att vissa enkla kroppsviktsövningar kan hjälpa till att bygga styrkan i dina muskler i kroppen – och rörligheten i dina och knäfogar – som du behöver klättra upp och tillbaka ner en trappa utan problem eller smärta. Balans är också viktigt här. ”Eftersom trappklättring huvudsakligen utförs ett ben i taget, betyder det att varje ben måste vara tillräckligt starkt för att lyfta hela kroppens vikt flera gånger per trappa,” Megan-Marie Delegas, DPT, sjukgymnast och grundare av Megan-Marie PT, berättar morefit.eu. ”Enbensaktiviteter kräver att vi koordinerar växling”, tillägger hon, där balansen spelar in. Annons Varje del av din underkropp är inblandad i klättra trappor – de stora musklerna som quadriceps, hamstrings och glutes, som maktar det mesta av rörelsen, plus musklerna i dina anklar och tår, som är viktiga när du trycker på varje fot. Övningarna nedan stärker och ökar rörligheten inom alla dessa områden. Dessutom kommer de att utmana din balans på ett säkert sätt så att du känner dig stabil och redo att ta itu med någon trappa som kommer din väg. Flytta 1: Luftknäpp Air Squat är en grundrörelse i något träningsprogram, säger Delegas. ”Det riktar sig till varje muskel i underkroppen på ett sätt som samtidigt kan förbättra rörelsen av varje huvudfog, som höfter, knän och anklar.” Annons Mål [”bygga muskler”, ”förbättra flexibiliteten”] Stå med dina fötter mellan hip- och axelbredden ifrån varandra och tårna vetter mot varandra eller utåt något. Håll fötterna platt på golvet och ryggen rakt, stärka din kärna och driva dina höfter tillbaka och ner tills dina lår är parallella med marken, eller så lågt som du kan bekvämt gå medan du fortfarande bibehåller en platt tillbaka. Pausa här för ett kort ögonblick, och sedan köra genom dina klackar för att stå tillbaka. Visa instruktioner Modifieringar Om du har svårt att få tillräckligt med låg eller känner tryck på framsidan av knäna, lägg en stol bakom dig och sitta lätt på den med varje rep. Detta kan hjälpa till att träna rätt höft gångjärnsmönster som lägger mer av arbetet i dina glutes. Om dina klackar känner uppmaningen att lyfta av golvet, gör squat mer grunda. Eller du kan placera en 1-tums kudde eller blockera under dina klackar för att hjälpa dig att slå rätt djup trots några anklöver problem, säger Delegas. Flytta 2: Split squat med håll ”Split squats placerar fötterna i en split-stance-position, som efterliknar och lägger större vikt vid enskild benstyrka”, säger Delegas. I en delad ståndpunkt är tårna båda utökade och arbetar för att stabilisera oss, vilket efterliknar den pågående som händer under trappklättring och fallande, säger Delegas. Det utmanar också balans och samordning men är inte lika svår eller hög effekt som en lung eller annan övning där du helt lyfter en fot från marken och måste landa. Huvudfokus här förstärker musklerna i glutes och ben. Annons Mål [”bygga muskler”, ”förbättra balans”] Stå med fötterna om höftbredd från varandra, och sedan ta ett stort steg framåt med en fot för att komma in i en delad hållning. Placera händerna på dina höfter. Dra dina axelblad tillbaka och ner, slå din kärna och håll din torso snygg och lång. Böj båda knäna och låt hälen på din bakre fot stiga upp. Sänk så långt det är bekvämt eller tills ditt bakre knä nästan nuddar golvet och ditt framsida lår är parallellt med golvet. Håll i botten i 3 till 5 sekunder. Tryck igenom din främre fot för att höja upp utan att flytta fötterna. Visa instruktioner Modifieringar Om du känner dig utanför balans, bredda dina fötter för att höja bredd eller något längre, eller håll på en bänkskiva eller en stol för stöd. Flytta 3: Militär squat Jämfört med den splittrade squaten är den militära squaten gjort med en något bredare ställning som låter dig sjunka djupare och knackar vidare till höftmobilitet, säger Delegas. Målet är att sänka ner tills ditt ryggknä är faktiskt på marken. ”Positioneringen av denna övning ger en hel del samtidig vikt vid rörelseområde, så att dina tår, anklar, knän och höfter kommer att utmanas,” säger hon. Mål [”Bygg muskel”, ”förbättra balans”, ”förbättra flexibiliteten”] Stå med fötterna ihop, och sedan gå en fot framåt så att du är i en smal split-stance position med din främre fot platt på golvet och tillbaka foten på tårna och dina händer på dina höfter. Dra dina axelblad tillbaka och ner, slå din kärna och håll din torso snygg och lång. Böj båda knänna och låt hälen på din bakfot stiga upp. Nedre tills ryggen knä berör golvet. Om du behöver, justera din hållning genom att gå lite bredare så att du kan slå detta hela sortimentet. Tryck igenom din främre fot för att höja upp utan att flytta fötterna. Visa instruktioner Modifieringar ”Målet är att få hela vägen till golvet med kontroll, säger Delegorna. ”Om du inte kan, vilket är vanligt, går det bara så lågt som du känner dig stabil och bekväm.” Med tiden och när du blir starkare, kommer du sannolikt att du kan få lägre. Om du känner dig utanför balans, bredda dina fötter för att höja bredd eller något längre, eller håll på en bänkskiva eller en stol för stöd. Flytta 4: Enstaka Glute Bridge Enbensbryggan tränar höftgångjärnsrörelsen och stärker musklerna som omger höfterna. ”För att stiga upp trappan, vi behöver verkligen ett robust höftsystem”, säger Delegas. ”Gångjärnsövningar som den gluta bron är utmärkta för att rikta in detta område av kroppen.” Mål [”Bygg muskler”,”Förbättra balansen”] Ligg på rygg med armarna vid sidorna, fötterna platt på marken och böjda knän. Lyft din vänstra fot från marken och för ditt knä mot bröstet. Ta tag i baksidan av benet strax ovanför knät och håll under hela rörelsen. Håll detta knä böjt. Tryck in i din högra häl och höja dina höfter, kontrahera dina glutes. Omvänd rörelse och ta upp höfterna tillbaka till marken. Visa instruktioner Modifieringar Om lyftning med ett ben är för utmanande, håll båda fötterna planterade på golvet. Move 5: Stående enbens vadhöjning ”Heel [aka calf] höjs är en underutnyttjad styrka som de flesta befolkningen skulle dra nytta av”, säger Delegas. ”I samband med trappklättring måste vi kunna driva av våra tår varje gång vi tar ett steg upp. Kalv höjer stöd som exakt rörelse.” Mål [”bygga muskler”, ”förbättra balans”] Stå nära en vägg med händerna på väggen för stöd. Lyft ett ben från golvet och böj knät. Aktivera din kärna för att hålla benet här under hela rörelsen. Stig upp på bollen på din stående fot så hög som du kan gå. Tänk på att flytta vertikalt, inte rockar framåt. Sänka tillbaka till marken. Visa instruktioner Modifieringar Om det är för svårt att göra detta enstaka övning 10 gånger, höjer hälen på båda fötterna samtidigt. Flytta 6: a-run ”Det är en sak att klättra trappor, och det är en annan att stiga upp med en liten studsa och rytm, säger Delegas. ”A-runs är ett utmärkt sätt att bygga och bibehålla elasticitet i senorna, och strömma genom musklerna. Att ha det ger dig den begränsande förmåga du ser när människor hoppar över steg eller springa upp trappor som de är flytande.” Bonus: Din puls kommer definitivt att stiga med den här. Mål [”Bygg muskler”,”Förbättra balansen”] Stå lång, armar av dina sidor. Börja springa plats, men håll rörelsen liten så att din tå bara knappt kommer av golvet innan du rör det igen. Pumpa dina armar när du ”kör”. När du är redo att arbeta upp till det, lyft benen lite högre när du kör. Så småningom bör dina knän komma till hip-height med varje steg. Visa instruktioner Ändringar Videon visar tre alternativ för hur hög att lyfta knäna. Välj det som är mest bekväma för dig, beroende på hur upplevt du är, säger Delegas. ”Starta lättare genom att välja en lägre nivåhöjd, eller en kadens som du känner dig bekväm med, och sedan bygga båda över 4 till 8 veckor.” 4 enkla övningar för att hjälpa dig att stiga upp från golvet av Jaime OsNato Kämpar för att gå uppför trappor? Här är vad din kropp försöker berätta för dig av Sara Lindberg 4 övningar för att hjälpa dig att stiga upp från en stol till stående av Sanjana Gupta Annons