Du kan replikera några av dina favoritskiveliftar hemma med ett par hantlar. Bildkredit: COROIMAGE / Moment / GettyImages
Om du inte äger en skivstång kanske du tror att tyngre lyft hemma inte är ett alternativ. Men du kan återskapa dina favoritstångsrörelser med en uppsättning hantlar och en smartare strategi. Specifikt saktar du ner dina reps hastigheter.
”Tempoarbete är ett av de bästa sätten att göra oss starkare, arbeta med kontroll av rörelse och göra övningar svårare när vi inte har mer tyngd att lägga på baren”, Morit Summers, CPT, skapare av Brooklyn-baserad träningsstudio Form Fitness, berättar för morefit.eu.
Annons
Det beror på att det att sakta ner tempot för en övning ökar rörelsen genom att öka tiden under spänning (eller hur lång tid din muskel arbetar mot motstånd), vilket ökar utmaningen och bygger muskler, säger Summers.
Vi lovar att du kommer att sakna din skivstång mycket mindre när du försöker dessa sex hantelövningar som binder i ett 3-1-1 tempo (3 sekunder för att sänka, 1 sekund för att hålla, 1 sekund för att lyfta upp vikten)
Dricks
Tempoarbete kan göras med vilken form av utrustning som helst (även din kroppsvikt), säger Summers. Men om du vill lyfta tyngre och bara äga ett lätt vikter, försök att använda ett motståndsband för en extra utmaning.
1. Deadlift
Bildkredit: Morit Summers / morefit.euAktivitet Hantelträning Region lägre kropp
- Stå högt med hantlar vid dina sidor.
- Håll dina ryggmuskler engagerade och bröstet högt, gångjärn i höfterna, bibehålla en liten böjning i knäna och sakta ner hantlarna mot golvet för att räkna med 3.
- Håll i botten för att räkna med 1, tryck sedan på baksidan och kör uppåt för att räkna 1.
Visa instruktioner
Dricks
En av de bästa och mest populära sammansatta övningarna, marklyft är det perfekta sättet att arbeta hela kroppen, säger Summers. Men kom ihåg att inte sträcka dig över i ryggen, säger hon. Håll din kärna engagerad och din ryggrad neutral under hela rörelsen.
2. Split Squat
Bildkredit: Morit Summers / morefit.euAktivitet Hantelträning Region lägre kropp
- Börja i en delad hållning med en fot framför den andra men fötterna fortfarande axelbredd från varandra. Se till att du känner dig stabil med din främre fot planterad och den bakre vilar på din fotkula.
- Håll vikterna vid dina sidor, gångjärna dina höfter något bakåt medan du kör ditt bakre knä mot golvet och räknar till 3 på väg ner.
- Håll i botten för 1 räkning, kör sedan din vikt genom din främre häl för att stå.
Visa instruktioner
Dricks
Kom ihåg att engagera din kärna. Människor tappar balansen under delade knäböj främst för att de inte är fokuserade på att hålla kärnan tät, säger Summers. För att bibehålla stabiliteten måste du stärka alla muskler som omger ryggraden (såväl som underkroppen), säger hon.
3. Främre knäböj
Bildkredit: Morit Summers / morefit.euAktivitet Hantelträning Region lägre kropp
- Stå högt med fötterna axelbredd från varandra, lyft hantlarna till axlarna (huvudet på varje hantel kan vila på dina axlar).
- Håll din kärna och håll en neutral ryggrad, sänk ner dina höfter långsamt för att räkna 3.
- Håll i 1 räkning längst ner på knäböj innan du snabbt kör upp genom dina klackar för att återgå till stående.
Visa instruktioner
Dricks
Främre knäböj är ett av de bästa sätten att arbeta med dina ben, kärn- och hållningsmuskler, säger Summers.
När du hukar, kommer vikten att vilja dra dig framåt. Det är det som gör front squats så utmanande, säger hon. För att kompensera detta, kom ihåg att hålla spänningen i ryggen och kärnan, vilket hjälper dig att stabilisera dig.
4. Golvpress
Bildkredit: Morit Summers / morefit.euAktivitet HantelträningRegion Övre kropp
- Börja med att ligga på ryggen med hantlarna i händerna, armbågarna böjda i cirka 45 grader och fötterna planterade på golvet.
- Tryck vikterna rakt upp över bröstet (inte ansiktet) i 1 räkning och håll i 1 sekund.
- Sänk sakta, använd ett antal på 3 på väg ner.
- Vila inte längst ner i rörelsen. Knacka istället på golvet med armbågarna, tryck sedan upp med kontrollen och fortsätt.
Visa instruktioner
Dricks
Golvpressen är ett utmärkt sätt att bygga överkroppen och kärnstyrkan utan att behöva extra utrustning som en träningsbänk, säger Summers. Faktum är att du använder dina kärnmuskler för att stabilisera dig ännu mer på golvet än vad du skulle göra på en bänk, säger hon.
För en extra utmaning kan du gå vidare genom att förlänga dina ben rakt ut och böja dina fötter, säger Summers.
5. Böjd över rad
Bildkredit: Morit Summers / morefit.euAktivitet HantelträningRegion Övre kropp
- Börja med att stå högt med hantlar vid dina sidor.
- Häng dina höfter hela vägen tillbaka men håll knäna olåsta.
- Från den här gångjärnspositionen, håll en plan rygg och en hög bröstkorg när du drar hantlarna upp mot bröstet med kontroll för att räkna 1.
- Håll i toppositionen för att räkna med 1, sänk sedan sakta ner och släpp med ett antal 3.
Visa instruktioner
Dricks
Denna övning är ett effektivt sätt att arbeta med rygg och andra hållningsmuskler. Att stärka dessa muskler är så viktigt, särskilt eftersom många av oss nu sitter mer än någonsin och arbetar hemifrån med mindre än idealiska kontorsuppsättningar, säger Summers.
Se bara till att du inte ”över” drar hantlarna. Du bör inte runda axlarna eller handlederna för att lyfta vikten högre, säger Summers.
6. Overhead Press
Bildkredit: Morit Summers / morefit.euAktivitet HantelträningRegion Övre kropp
- Börja med att stå högt och håll hantlarna på axelhöjd.
- Håll din kärna, tryck vikterna rakt upp över huvudet för 1 räkning, håll armarna i linje med öronen (dvs. inte för långt framför eller bakom huvudet).
- Pausa längst upp och bibehålla stabiliteten för 1 räkning, sänk sedan långsamt vikterna mot dina axlar för 3 räkningar.
Visa instruktioner
Dricks
Medan tryckpressen är en armfokuserad övning måste du också engagera dina ben och kärna för att göra det ordentligt, vilket gör det till en helkroppsrörelse, säger Summers.
Annons