6 Graviditetssäkra kärnövningar för att förhindra diasystemrekti

Att göra AB övningar för att förhindra diasystem RECTI kan hjälpa till att minimera bukmuskelseparation under graviditeten .Image Credit: PeatheGee Inc / Tetra Images / GettyImages

Medan det inte finns något sätt att garantera att förebygga diasystemrekti (separation av bukmusklerna). Att göra vissa kärn- och AB-övningar för att förhindra diasystemrekti kan bidra till att minska tillståndets svårighetsgrad medan du minimerar ryggsmärta och obehag under graviditeten.

Annons

”Mellan 35 procent och 60 procent av gravida har diasasisrektusbuken (DRA), med den högsta förekomsten som ligger inom de första sex veckorna Postpartum,” Kasia Gondek, DPT, CSC, en kvinnors hälsa fysioterapeut vid Femina fysioterapi, berättar morefit .eu.

Annons

Som livmodern och baby växer finns det mer och mer tryck som trycker på bukväggen. Detta tryck orsakar Linea Alba – en rad mjukvävnad som förbinder båda sidor av rektusbuken (”sex-pack musklerna”) och körs direkt ner i mitten av magen – för att sträcka.

Annons

När Linea Alba sträcker sig, hamnar du med ett gap eller separation mellan de två sidorna av din rektusbuk.

Kan du förhindra diastasrekti?

Inte fullständigt. En del av bukseparationen är bunden att hända – det är bara en naturlig del av graviditeten, säger Gondek. Du kan dock definitivt göra några saker för att minimera hur mycket separation som uppstår.

Annons

”Djupkärnstärkning har visat sig vara det mest effektiva sättet att minska svårighetsgraden av DRA-symtom och hjälper dig att hantera bukpressar effektivt, säger Gondek. Din ”djupa kärna” -musklerna inkluderar ditt membran, tvärgående abdominis, multifidus och bäckensgolvmuskler.

”Membranet är vår huvudsakliga andningsmuskel; tvärgående abdominis muskel wraps runt vår bagage som en korsett som ger stöd till din ryggrad och ansluts till Linea Alba, Rib bur och bäcken, säger Gondek.

”Multifidi är djupa ryggradsstabilisatorer som ansluter från en ryggrad i vår ryggrad till nästa. Belvgolvmusklerna ger stöd till bäckens ben och är också inblandade i blåsan, tarm och sexuella funktioner.”

Under graviditeten arbetar dessa muskler alla övertid för att hjälpa dig att behålla bra hållning, reglera bukpress och stödja din växande bebis, säger Gondek.

Genom att göra graviditetssäkra kärnövningar hjälper du alla dessa muskler att fungera bättre, vilket hjälper till att minimera några vanliga klagomål, som ryggsmärta. Det kan också minska hur mycket separation som uppstår vid slutet av din graviditet.

Här, Gondek och Kristie Alicea, CPT, en Pre / Postnatal Fitness-specialist och grundare av ABC passar kollektiv, dela några AB-övningar för att förhindra diastasrekti under graviditeten.

Varning

Om du märker att coning – när mitten av magen utskjuter eller bulgar – stoppa den rörelse du gör. Detta är ett tecken på att rörelsen inte är lämplig för dig just nu och kommer sannolikt bara att förvärra Diastasis Recti. Hitta en ändring eller annan övning som inte orsakar coning.

6 övningar för att förhindra diasystemrekti

1. Abdominal och bäckenbälte på schweizisk boll

Gondek rekommenderar att du börjar med denna övning för att värma upp dina djupa kärnmuskler och lära dig hur du använder dem. Det är en viktig färdighet att använda i alla dina träningspass under graviditeten.

”För de bästa resultaten, gör det varje dag”, säger Gondek. Att sitta upprätt med bra hållning på en schweizisk boll gör att du kan känna känslan av bracing bättre, säger hon.

Färdighetsnivå Alla nivåer som är prenatala och postpartum

1. Sitt på en schweizisk boll och placera en hand på din nedre mage och den andra på sidan av din ribbbur.
2. Inhale genom din mage och sidor av din ribbbur.
3. När du andas ut, handväska dina läppar, pressa dina bäckensgolvmuskler (de muskler du använder för att stoppa ditt urinflöde) och dra din bellybutton in och upp. Du bör känna att spänningen utvecklas under fingertopparna i bukregionen.
4. Håll denna nivå av muskelaktivering i 5 sekunder, så låt den långsamt gå.
5. När du andas ut, slappna av alla dina muskler, inklusive bäckensgolvmusklerna.
6. Kom ihåg att hålla andningen normalt hela tiden.

Visa instruktioner

2. Sahrmann Lägre bukprogression

”Denna övning är utmärkt att utföra före andra dynamiska / stående övningar efter buken och bäcken, säger Gondek. ”Denna serie stärker dina djupa kärnmuskler – främst den tvärgående buken, membran, bäckenbotten och multifidus.”

Om du är 20 veckor eller mer, rekommenderar hon att de utför dessa drag på en kil eller med en kudde bakom din nedre rygg så att du har stannat lite och inte ligger helt platt på ryggen. Gondek föreslår också utandning genom vilken fas av träningen är mest utmanande för dig.

Aktivitet Body-Weight Workoutregion CoreGoal Prenatal och Postpartum

1. Ligga på en kil eller på ryggen, armarna försiktigt trycka in i mattan.
2. Lyft knäna mot bröstet en åt gången.
3. Därefter, ta tillbaka dem till golvet en i taget, börjar med den du lyfte av golvet först.
4. Med varje rep, alternativt vilket ben initierar rörelsen.
5. Kom ihåg att andas under hela rörelsen och utföra bäcken och buken.

Visa instruktioner

Framsteg

Så här fungerar progressionen: ”Börja med Level 1A-träning, och sedan utvecklas till nästa svårighetsgrad när du kan bibehålla en nivå och fortfarande bäcken, och behåll tillbaka i ett neutralt läge, säger Gondek. Du borde inte kunna glida din hand mellan din låga rygg och golvet eller känna någon belastning i nacken eller axlarna.

• Nivå 1a: Höft böjd till större än 90 grader, motsatt ben marsch
• Nivå 1b: Höft på 90 grader, motsatt ben marsch
• Nivå 2: Höft på 90 grader, motsatta hälglas
• Nivå 3: Höft på 90 grader, motsatta benet räta (fötterna rör inte mattan)
• Nivå 4: Höft på 90 grader, Double Ben Heel Slides Ben rätnar

Utför 1 till 3 uppsättningar upp till 20 reps, tre till fyra gånger i veckan.

3. Plank eller modifierad planka

Planken är en klassisk kärnstyrka och stabilitetsövning som riktar sig mot de djupa kärnmusklerna – som behöver mycket kärlek vid denna tidpunkt. Förutom dina djupa kärnmuskler, arbetar plankor dina axlar, armar och glutes.

”Djup kärnstärkning under graviditeten kan bidra till att minska ryggsmärta genom att stärka de muskler som behövs för att stödja den växande bebisen och bekämpa vanliga posturala förändringar som uppstår, som ökad ländrygg lordos (överdriven kurvning av nedre delen), säger Gondek.

Så, är plankor säkra under graviditeten? ”Hittills finns det inga avgörande vetenskapliga studier som tyder på att modifierad plank eller full plank är skadlig under graviditeten”, säger Gondek. ”I allmänhet, med något träningsprogram, vill du rensas av din läkare för träning, och motion bör inte orsaka eller öka befintlig smärta.”

Utför 2 till 4 uppsättningar, tre till fyra gånger i veckan.

Aktivitet Body-Weight Workoutegion [”Core”, ”Full Body”] Mål Prenatal och Postpartum

1. Placera dina palmer på golvet under axlarna, knä vilar på mattan för den modifierade versionen eller knäna från marken för hela planken.
2. Utför din bäcken och bukhäftning för att engagera din kärna. Dra åt dina glutes.
3. Titta på golvet mellan dina händer för att hålla huvudet i en neutral anpassning och andas normalt.
4. Håll tills du känner muskel trötthet men inte smärta.
5. Först kan du hitta att innehav i 5 sekunder kan vara utmanande nog. Framsteg att längre hålla över tiden som du kan.

Visa instruktioner

Dricks

I din första trimester (och kanske till och med andra) kommer plankor troligen att må bra, men när din mage blir större, kan de vara obekväma. Den största oroen är att de kan skapa för mycket intra-abdominalt tryck, vilket kan förvärra dr.

För att undvika det säger Gondek att du utför en bäckenstuga, samtidigt som du använder dina buk- och bakmuskler för att hålla flytten och hantera trycket.

Om du känner att du inte kan andas normalt under en planka, har du mycket tryck i bukområdet, märker coning av buken eller är helt enkelt obekväma, byte till en plank på knäna eller en förhöjd planka (händer på a steg, stol eller vägg).

Om det inte hjälper, skip plankar helt och hållet och fokusera på andra djupa kärnstärkande rörelser istället.

4. Glute kickback

I en all-fours-position måste din tvärgående abdominis arbeta mot gravitationen. Samtidigt stabiliserar dina multifidus-muskler din ryggrad, säger Gondek. Det fungerar också din gluteus maximus, axlar, armar och djupa kärnmuskler.

”Denna övning innehåller element av bäckens stabilisering och höftstärkning och är en progression från de tidigare övningarna”, säger hon. Börja med 1 uppsättning 8 till 10 reps och arbeta upp till 4 uppsättningar. Öva tre till fyra gånger i veckan.

Färdighetsnivå All Nivåer Kroppsvikt träning

1. Börja på alla fyra med dina handleder under axlarna och dina knän under dina höfter.
2. Utför en bäcken och bukhäftning genom denna övning och upprätthålla normal andning i hela.
4. Lyft benet upp mot taket, håll knäet rakt och lyfta från dina glutes. Lyft bara så hög som du kan utan att böja din låga rygg.
5. Pausa ett ögonblick, böj sedan knäet och sänka benet ner.
6. Upprepa på det andra benet. Fortsätt, växlande sidor.

Visa instruktioner

5. Jordbrukarens bär

”Bondens bär är en stor AB-övning för att inte bara hjälpa Diastasis Recti utan också förbereda en mamma för hennes nya aktiviteter i det dagliga livet som att hålla barnet på ena sidan eller hålla en bilstol,” säger Alicea.

Denna övning är också en bra att göra postpartum när du är fokuserad på att stärka kärnan och stänga bukseparation som inträffade under graviditeten.

Färdighetsnivå Alla nivåerRegion [”Core”, ”Lower Body”]

1. Börja med att stå med en tung vikt på ena sidan av din kropp.
2. Med dina axlar direkt över dina höfter, behåll båda sidorna av din kärna och går långsamt med fokus på att upprätthålla neutral inriktning. Undvik att tillåta vikten att röra din yttre lår och hålla dina höfter kvadrerade framåt under hela rörelsen.
3. När du väl kommit till ena sidan av din matta eller ditt rum, byt vikten till den andra handen och går långsamt tillbaka till utgångspunkten.

Visa instruktioner

6. Stående mars

Nyckeln till att göra det stående marschen för dig (och din midsection) är att se till att du bibehåller neutral anpassning och andas djupt som du gör det. För att bättre ansluta sinne till muskler rekommenderar Alicea att placera dina händer över din mage.

Förutom att bygga kärnstabilitet hjälper detta drag på att arbeta med att förbättra hållningen och balans på ett säkert sätt. Om du känner dig särskilt wobbly, håll dig på en bänkskivor, räcke eller robust stol för stöd.

Färdighetsnivå Alla nivåerRegion [”Core”, ”Lower Body”]

1. Stå lång och andas in, så att din mage kan expandera.
2. När du andas ut, rita ett knä upp mot bröstet medan du bibehåller neutral inriktning (axlar över höfterna).
3. Återgå foten till golvet och upprepa med det andra benet.
4. Fortsätt marschera, växlande sidor.

Visa instruktioner

Annons