Låt inte ett litet misstag spåra ditt träningspass inomhus. Bildkredit: © fitopardo / Moment / GettyImages
Cykling är ett supereffektivt konditionsträning: Det ökar pulsen snabbt under sprintar och ger dina ben och gluter en intensiv brännskada när du blir tung motstånd.
Och de flesta klasser har fantastiska instruktörer med optimistiska spellistor som håller dig energisk och motiverad. Det betyder att du är mer benägna att hålla fast vid dina träningspass. Dessutom kan cykling också bidra till att förbättra blodtrycket och hjärthälsan, samt hjälpa till med viktminskning och viktkontroll, enligt en augusti 2019-studie i tidskriften Medicina (Kaunas) .
Annons
Men du kanske medvetet gör din cykelträning mindre effektiv. Lyckligtvis är de flesta av dessa vanliga misstag ganska enkla att korrigera, så länge du är uppmärksam på din åktur och fokuserar på att skapa bättre vanor. Här är ett par misstag att se upp för, samt vad man ska göra istället.
1. Grip i styret för hårt
Att hålla fast i styret under ditt kära liv ”sätter onödiga spänningar i underarmar, nacke, axlar och övre fällor, vilket kan leda till både obehag under och efter din åktur, tillsammans med skador om de förlängs”, säger Erin Schirack, cykelinstruktör och medarbetare. ägare av CHI-SOCIETY.
Annons
Fixa det
Dina händer ska placeras försiktigt på styrets sidor med tummen uppåt så att du får en mer naturlig armposition. Detta ger stöd för överkroppen och uppmuntrar dig att öppna upp bröstet och bättre engagera lats och överkroppsmuskler.
Om du sitter, lyft axlarna mot öronen och rulla sedan ner dem. Koppla av dina armar, axlar och grepp. Du kanske också vill kontrollera din sits framåt / bakåt.
”Om du är ur sadeln, skjut tillbaka höfterna över sätet och koppla in kärnan”, säger Kelly Amshoff, en cykel- och fitnessinstruktör med CHI-SOCIETY.
2. Att inte ha rätt mängd motstånd
När det gäller motstånd vill du hitta en söt plats där det är utmanande men inte omöjligt.
”För lite motstånd erbjuder inte tillräckligt med stöd och kan leda till skada”, säger Schirack. Detta kan inträffa under en återhämtning eller sprint, men du bör alltid känna vägen under dig.
På baksidan kan för mycket motstånd påverka din överkroppsform när du är i sadeln, eftersom du kan börja lyfta axlarna upp till öronen, vilket kan leda till spänning i nacken och fällorna när du griper hårt i handtag.
Annons
Du kanske känner lusten att köra dina höfter framåt och svänga tungt när du är på en inomhuscykel, säger Schirack. Du använder sedan för mycket kroppsvikt när du trycker mot motståndet, vilket kan leda till smärta och skada i knä och rygg.
Plus att ”slåss mycket motstånd under en lång tidsperiod kan leda till en mycket snabb utbrändhet av energi, inte lämnar mycket i tanken för att du ska kunna slutföra resten av din åktur och förkorta din uthållighet”, säger Schirack.
Fixa det
Du vill ha rätt motstånd vid rätt tid för att maximera din åktur och dina resultat. Det innebär att lyssna på instruktörens vägledning för att avgöra vilket sätt du ska vända på ratten. ”Och lyssna på din kropp! Om det inte känns bra, gör det inte”, säger Schirack.
”Om du upptäcker att du studsar i sätet eller till och med den minsta biten utom kontroll, rädda knäna och lägg till lite [motstånd]”, säger Amshoff. Och här är en bra tumregel från Amshoff: Håll din RPM mellan 55 och 110 eller 115.
3. Engagera inte dina hamstrings
Det ska vara lika tryck och dra i pedalerna. Om det inte finns måste du justera. ”Många människor fokuserar så mycket på nedtryckningen att de glömmer vikten av att dra upp”, säger Schirack.
Annons
Att dra är inte bara viktigt för att stärka dina hamstrings utan din kärna och stödmuskler, som inkluderar fyrhjulingar, glutes, skenben och kalvar. ”Denna rörelse använder några av de mindre musklerna i dina hamstrings och kalvar, vilket i sin tur möjliggör mer kraft från din pedalslag från en mer enhetlig rörelse”, säger Schirack.
Att fokusera på att bara trycka ner kan också leda till överdriven rörlighet i bäckenet och nedre delen av ryggen, vilket kan leda till skada, säger Schirack. Genom att dra och för att arbeta hamstrings och glutes tillsammans för en mer kraftfull åktur.
Fixa det
Arbeta med att dra upp. ”Vi vill uppmuntra fulla pedalslag med fokus på alla riktningar, så att du får maximal nytta och en säker åktur”, säger Schirack.
Här är ett visuellt. ”Tänk att du skraper bort tuggummi från din sko när du tar upp foten igen genom rotationen”, säger Amshoff.
4. Att inte ställa in din cykel ordentligt
Om din cykelhöjd och styrinställning är felaktig är det inte bara obehagligt, det riskerar också för alla typer av skador. ”Ömma knän, stram nacke, smärta i nedre delen av ryggen, obehag i axlarna: listan fortsätter”, säger Schirack.
Fixa det
Kom tidigt till klassen, eller om du tar en lek på din egen tid hemma, se till att din cykel är redo att gå innan du börjar träningen.
”Ta dig tid, be om hjälp, men se till att du kör på bästa sätt för din kropp, så att du får den mest bekväma och fördelaktiga åkturen möjligt”, säger Schirack.
När du justerar sitthöjden, stå bredvid din cykel och lyft ditt inre knä till höfthöjd. Matcha sedan din cykelstol till vecket i låret.
”Många människor känner att det här är för högt, men det borde bara vara en liten böjning i knäet längst ner i ditt slag eller så kommer du att hålla kontinuerlig stress och spänning på knäleden”, säger Amshoff.
När det gäller styret kan du gå bekvämt. ”Om du är en utomhuscyklist, tenderar du att placera styret lågt, och om du är gravid eller i rehabilitering skulle jag lyfta stängerna högre än normalt”, säger Amshoff. Placera också din sits ett underarmsavstånd från styret för att hålla din hållning upprätt.
5. Lutar för långt framåt eller bakåt
Om du lutar dig framåt på cykeln skadar du överkroppen. ”Du har positionerat dig så att du lägger mer vikt på styret än sätet”, säger Schirack.
Att luta sig för långt bakåt skapar samma problem, bara nu drar du axlarna ur anpassningen. Och på något sätt minskar du aktiveringen av dina magmuskler, så att du inte kommer att kunna arbeta din kärna lika effektivt.
Fixa det
Håll dig centrerad över cykeln när du cyklar. ”Detta hjälper till att bibehålla lika vikt i din mittkropp (kärna), så att du kan upprätthålla stabilitet och arbeta lika hela tiden”, säger Schirack.
Du ska alltid kunna se ner och se dina fötter. Och dina armar ska vara långa och utsträckta när du är ur sadeln.
6. Gunga från sida till sida
En ”studs” från sida till sadel är vanligt, särskilt runt 65 varv per minut. Det här är inte så mycket ett problem med form eller skaderisk, men om du är för distraherad i den ”gungande” rörelsen eller dansar till spåret kanske du inte fokuserar din uppmärksamhet på att prestera maximalt.
Fixa det
”Behåll kärnförlovningen och se till att din instruktör inte dansar dig ur dessa klipp”, säger Amshoff. Håll höfterna bakåt och över sätet och ha alltid kontroll över din position på cykeln och rörelse längs resan.
Annons