Vissa tränare överbetonar vissa ledtrådar, vilket kan leda till misstag på andra områden och felaktig form. Bildkredit: South_agency/E+/GettyImages
Som fitnessproffs fastnar många certifierade tränare lätt i att använda läroboksfraserna och träningsjargongen som följer med att kunna sina saker. Men bara för att dessa träningspunkter är vettiga för dem betyder det inte nödvändigtvis att de kommer att klicka för dig också.
Tyvärr översätts vissa träningspunkter inte alltid bra i verkligheten, så den genomsnittliga personen kan ta dem bokstavligen, vilket kan leda till smärta och skada.
Annons
Lär dig vilka övningar certifierade tränare ofta cue felaktigt och hur du åtgärdar dem så att du kan undvika skador.
1. Knäböj
Felet: Håll ryggen för rak
Ett vanligt misstag som tränare gör med knäböj är att hålla ryggen för rak, säger New York-baserad sjukgymnast och certifierad styrka och konditionstränare Melissa Garcia, DPT, CSCS.
”Många fel med denna övning härrör från tron att ryggen måste vara” så rak som möjligt ”, så många människor tenderar att försöka upprätthålla en upprätt hållning under hela rörelsen, säger Garcia.
Annons
Du vill definitivt inte ha en rundad rygg, men du vill inte heller skjuta bröstet och mitten för långt framåt heller. Detta gör att din rumpa lyfter för långt upp och ut, vilket kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen.
Detta misstag gör det ännu svårare att göra en knäböj med perfekt form när du lägger till vikt, säger Garcia.
Fixa det
Dra ihop din kärna genom att dra åt magen och tänk på att luta dig tillbaka i en osynlig stol. Håll huvudet och bröstet uppe naturligt när du flyttar din vikt något tillbaka till hälarna.
2. Lunges
Felet: Håll alltid tårna bakom knäet
Du kanske har hört din tränare säga att det är bäst att hålla knäna bakom tårna medan de lungar. Även om denna cue är avsedd att hjälpa till att förhindra knäsmärta, kan den vara lite överanvänd och (i vissa fall) onödig, enligt Garcia.
Annons
”Även utan närvaro av smärta tenderar människor att undvika att låta knäet röra sig över tån, och avsiktligt minska deras rörelseomfång”, säger hon. ”Även om allas utfall kommer att se lite annorlunda ut, bör vi inte undvika denna rörelse!”
Därmed inte sagt att det är felaktigt att hålla knäet bakom tårna, säger hon. Nyckeln till ett perfekt utfall är kontroll och balans, så att ditt knä kan röra sig så långt fram som det säkert kan.
Fixa det
Håll din vikt balanserad genom hela foten, inte bara hälarna, säger Garcia. När du sänker dig till marken, låt knäna resa dit de behöver gå.
3. Kettlebell Swings
Felet: Använda armarna för att lyfta vikten
Kettlebell-gungor är en bra kombination av kondition och styrka i ett drag, men de lärs ofta och utförs felaktigt, enligt Sam Chan, DPT, en New York-baserad sjukgymnast. Alltför ofta ser Chan människor – inklusive certifierade tränare – använda för mycket av sina armar och axlar för att lyfta kettlebell.
Annons
”Många människor svänger med armarna för att få upp kettlebell, snarare än att låta benen göra jobbet”, säger han. ”En kettlebellsvängning är en övre kroppsövning-armarna följer bara med på resan.”
Fixa det
Tänk dig att klämma en dollarräkning mellan i dina armhålor, föreslår Chan. Detta hindrar dig från att svänga vikten med dina armar och tvingar dig att använda dina ben och höfter. Kettlebellen ska kännas viktlös i dina händer.
4. Planka
Felet: Håll en rak linje från huvud till häl
Även om det är viktigt att hålla olika delar av din kropp i linje under en planka, kommer din kropp inte nödvändigtvis att se ut som om den är i en bokstavlig rak linje.
”Det som vanligtvis saknas är allt däremellan, bokstavligen”, säger hon. ”Axelbladen, glutes och bagageutrymmet bör vara aktivt engagerade snarare än att låta det falla.”
Nyckeln är att pressa axelbladen, glutes och bålen. För vissa kan detta få kroppen att böja sig upptill, vilket får övre delen av ryggen att se lite krökt ut.
Fixa det
”För att korrigera den här hållningen säger jag till mina klienter att trycka ner i marken och känna att skulderbladen går i ingrepp mot bröstkorgen”, säger Garcia. ”Dra naveln mot taket medan höfterna är i nivå.”
5. Axelpress
Felet: att trycka på rak overhead
Personliga tränare tenderar att överbetona att pressa vikterna rakt över huvudet när de gör en axelpress, men den här signalen kan få människor att överdriva botten i nedre delen av ryggen, säger Garcia.
De flesta – inklusive tränare – har inte tillräckligt med axelrörlighet för att pressa ett par hantlar rakt upp över axlarna. Så när de försöker få upp vikterna, bågar deras nedre del av ryggen i ett försök att öka rörelseomfånget över huvudet, säger hon.
Du vill definitivt pressa upp vikten så rak som möjligt, men det finns några enkla lösningar som kan hjälpa till att kompensera bristen på rörlighet.
Fixa det
Försök att göra en landminepress, där du trycker på skivstången med bålen lutad något framåt. Till skillnad från en traditionell axelpress kräver landminepressen inte att du skjuter vikten direkt ovanför dig, så du behöver inte lika mycket rörlighet. Detta hjälper också till att skydda nedre delen av ryggen och förhindrar välvning.
Annons