Lägg till en skivstång i dina lungor för en annan form av motstånd från hantlar. Bildkredit: Dani Ferrasanjose/Moment/Gettyimages
I den här artikeln
- Rumänsk deadlift
- Enklyftadlyft
- Smal greppbänkpress
- Kosackskinn
- Höftstörning
Utan tvekan är klassiska skivstångsövningar som squat, axelpress och deadlift ett utmärkt sätt att öka styrka i hela kroppen. Men de är inte de enda skivstångsövningarna som kan hjälpa dig att nå dina fitnessmål – långt ifrån.
Annons
”Det finns en hel massa muskelbyggande skivstångsövningar som går mycket under uppskattade,” säger Connecticut-baserade personliga tränare Nika Shelby, CPT.
Utöver att leda till en tråkig skivstångsrutin resulterar uteslutningen av några av dessa övningar i ett träningsprogram som inte är så väl avrundat som det kan vara. ”Problemet är att många inte har tillgång till en fitnessproffs som kan lära dem hur man gör dessa rörelser,” säger hon.
Annons
Till din räddning är Shelby och två andra fitnessproffs här för att demonstrera och förklara fördelarna med dessa underskattade skivstångsrörelser. Att lägga till följande fem övningar i din skivstångsrutin ger dina träningspass lite efterfrågad oomph.
1. Skivstång rumänska deadlift
Aktivitetsskivstång Workoutregion underkropp
- Från stående, ta tag i skivstången med ett overhead grepp (handflator mot din kropp), händer axelbredd isär. Håll med raka armar i lårhöjden.
- Tänk på att skruva pinkiga fingrar i baren för att aktivera lats (övre ryggmusklerna). Dra sedan ihop din revben och ner för att aktivera din kärna. Detta är startpositionen.
- Håll ryggraden rak, tryck tillbaka rumpan och sänk ner stången långsamt ner i benen.
- Sänk inte stången hela vägen ner till marken. Stoppa när du känner en sträcka i din hamstrings.
- Pressa dina glutes för att återgå till stående och upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
”Nyckeln till en väl utförd rumänsk deadlift är ett sundt höftled,” säger styrka och konditioneringstränare Jake Harcoff, CSCS. När du övar på att komma i läge, tänk på att hålla en minimal böjning i knäna, samtidigt som du maximerar flexionen (böj) på höfterna.
”Om du kämpar med den här delen av hissen, låtsas att du stänger en dörr med din rumpa eller når den mot väggen bakom dig,” säger han.
Oddsen är, om du har tillgång till en skivstång, du har laddat upp den med plattor, drog den från marken och sedan sänkte den ner – t.ex. traditionell deadlift. Den rumänska deadlift är liknande och det otränade ögat ser identiskt ut.
Annons
I stället för att varje rep som börjar och slutar på marken kräver den rumänska deadlift att skivstången börjar och slutar på lårhöjden. Du går inte heller hela vägen till marken, säger Harcoff. Istället bara gå så långt ner som du kan utan att förlora spänningen.
”Detta gör att människor kan upprätthålla muskelaktivering i sina bakre kedjemuskler under hela repen,” säger han. Det finns några fördelar med att upprätthålla spänningar. För det första, ju större muskelspänning, desto större är muskeluppdelningen, vilket innebär större vinster efter återhämtning.
Annons
”Den rumänska deadlift stärker alla muskler i kroppens huvud för att häl, med större tonvikt på hamstrings och glutes,” säger Harcoff. Den ökade muskelspänningen innebär också att ryggraden är i ett säkert och skyddat läge, börjar avsluta, säger han.
2. Barbellen med en enda benadlift
Aktivitetsskivstång Workoutregion underkropp
- Börja stå med fötter höftbredd och hålla en skivstång med båda händerna.
- Skift din vikt till ett ben och börja förlänga det andra benet bakom dig.
- Håll en rak ryggrad, böj i midjan och sänk ner skivstången ner längs frambenet tills kroppen bildar en T-benform.
- Ta ner bakbenet till startpositionen medan du lyfter överkroppen och står upp.
- Pressa dina glutes och hamstrings på toppen av rep.
Visa instruktioner
Dricks
Börja lättare än du tror att du behöver. Många förväntar sig att kunna dra hälften av det belopp de kan dra under den tvåbenta versionen av rörelsen, men det är en aggressiv förväntan.
Sjukgymnasten Grayson Wickham, CSC, grundare av rörelseplattformens rörelse Vault förklarar: ”Eftersom du är på ett ben måste dina glutes arbeta hårdare för att hindra dig från att kasta över.”
Detta gör rörelsen bra när du bygger ditt byte. Men det betyder också att det är mycket mer krävande på musklerna i det planterade benet. Börja med en tom skivstång och lägga till högst 5 till 10 pund åt gången.
”Om du börjar runda ryggraden medan du sänker, har du blivit för tung,” säger Wickham. Video själv för att kontrollera formuläret eller be en tränare att ögonen på din positionering.
Japp, en annan deadlift -variation är att få luft (er, skärm) tid på denna lista. Av goda skäl – Deadlifts utmärker sig för att stärka de starkaste musklerna i kroppen: hamstrings, glutes och midsektion.
Som rörelsens namn antyder är ensidig deadlift en ensidig rörelse (enkel extremitet). I stället för att plantera fötterna direkt under höfterna medan du drar – som du skulle göra under traditionella och rumänska deadlifts – står du på ett ben.
Detta gör att du kan träna dina hamstrings och glutes individuellt, säger Harcoff. ”All mänsklig rörelse [promenader] äger rum på ett ben åt gången, så den enda benvariationen av den traditionella deadlift närmare efterliknar eller promenerar.”
Att stå på ett ben är mycket mindre stabilt än att stå på båda benen, tillägger Harcoff. För att förhindra att välta, måste din kropp aktivera din kärna, adduktorer och Gluteus medius i större utsträckning, säger han.
Så medan du inte kommer att kunna ladda upp baren lika mycket under enstaka bendlift som du skulle göra under tvåbensade deadlifts, kommer du att stärka dina stödmuskler i större utsträckning.
3. Smal greppbänkpress
Aktivitetsskivstång Workoutregion överkropp
- Ligga på bänken med fötterna pressade i golvet. Skivstången ska vara direkt över ögonhöjd.
- Grepp om skivstång med händerna axelbredd isär.
- Skapa stabilitet i hela kroppen genom att trycka på fötterna i golvet, aktivera din kärna och rita axelbladen.
- Sedan, ta bort skivstången så att det är direkt över bröstet.
- Stoppa armbågarna in mot ribben och böj sedan armbågarna när du sänker baren precis under din bröstvårtlinje.
- När baren är precis ovanför din bröstben, andas ut och tryck på baren uppåt.
Visa instruktioner
Dricks
Medan du vill att dina händer ska vara nära, vill du inte att de ska vara också nära. Om tummarna skulle kunna röra om du lossade dem, är dina händer för nära. Om dina händer är för smala tvingar du axlarna till en internt roterad position medan du trycker på – inte bra!
Fixet: När du greppar skivstången, se till att händerna är direkt ovanför axelfogen. Detta hjälper till att skydda dina axlars hälsa, samtidigt som du ger dig det största bandet (vinster) för din buck (rep).
Om du har Barbellens partner i brottslighet, träningsbänken, prova denna övre kroppsövning. Uppkallad efter det faktum att dina händer är närmare varandra på baren än de är under en standardbänk, riktar denna variation den mindre stödjande armen och bröstmusklerna, säger Harcoff.
”Det riktar sig främst till de mediala och laterala huvuden på triceps och riktar sig sekundärt mot bröstmusklerna i bröstet,” säger han. Det finns andra övningar som stärker triceps och bröstet (ex. Diamond-push-ups och triceps-förlängningar), men Harcoff säger att för många människor känns den smala greppbänkpressen mer bekväm och intuitiv.
4. Skivstång Cossack Squat
Aktivitetsskivstång Workoutregion underkropp
- Avslöja en skivstång i det bakre racket (bar bakom din nacke och längs topparna på axlarna).
- Placera dina fötter så att de är någonstans mellan höftbredd och axelbredd. Vinka tårna till en 45-graders vinkel utåt.
- Stöd din kärna. Sedan håller du en hög bröstkorg, sitta tillbaka på en knäböj på ena sidan. När du suger ner, lyft tårna på andra sidan några centimeter medan du håller hälen på marken.
- Fortsätt sänka, så att knäet kan spåra tårna när du gör, så lågt du kan samtidigt som du håller en neutral ryggrad och hög bröstkorg.
- Tryck i marken med din plana fot för att återvända till stående, pressa dina glutes på toppen.
- Upprepa på andra sidan.
Visa instruktioner
Dricks
Spendera lite tid på att bli bekväm att göra kroppsviktversionen av denna rörelse innan du lägger till skivstången-särskilt om du inte skulle beskriva dig själv som mobilitetsexpert. Till och med ovägt förbättrar kosacken squat rörlighet och styrka, säger Wickham.
Det bästa sättet att beskriva skivstången Cossack Squat är som lovechild of a Side Lunge och en rygg knäböj. Liksom dessa populära rörelser med underkroppar stärker kosacken squat dina quads, glutes, hamstrings, kalvar och kärna, säger Wickham.
Men vad det verkligen utmärker sig för är att förbättra din rörlighet, vilket är din förmåga att flytta lederna genom deras fulla rörelseområde. ”Kosack knäböj arbetar dina höfter genom maximal yttre rotation såväl som dina vrister genom maximal dorsiflexion,” säger Wickham. ”Du kommer också att sträcka höftadduktorn (dina inre lår/höftmuskler).”
Liksom den ena ben deadlift är kosacken en ensidig övning. ”Kosack knäböj förbättrar effektivt ditt benstyrka ett ben åt gången, vilket hjälper dig att förbättra eventuella styrka obalanser från ett ben till det andra benet,” säger Wickham.
5. Skivstångstopp
Aktivitetsskivstång Workoutregion underkropp
- Sitt på marken med viktbänk horisontellt bakom dig och rör vid din mitten.
- Håll en skivstång över knäet och stabilisera den med händerna.
- Böj knäna och plantera dina fötter höftbredd isär, direkt under knäet.
- Stag din kärna och tryck på fötterna i marken. Detta är startpositionen.
- Tryck på höfterna mot taket tills de är i linje med axlarna.
- Pressa dina glutes på toppen.
- Långt ner ryggen ner tills din rumpa svävar över marken innan du upprepar.
Visa instruktioner
Dricks
Experimentera med din fotplacering under denna rörelse. ”Ju närmare dina fötter är dina glutor, desto bättre fungerar övningen din hamstrings,” säger Shelby. Ju längre dina fötter är från din kropp, desto bättre fungerar övningen dina fyrhjulingar. ”Bestäm vilken muskelgrupp du vill rikta in dig och justera sedan därefter.”
”Höfttrycket fungerar främst dina glutor och mittlinje,” säger Shelby. ”Egentligen är det en av de bästa övningarna för att odla din rumpa,” säger hon. Jej, det fungerar också – om inte bättre än – knäböj!
Estetik åt sidan, eftersom glutorna är en så stor muskelgrupp, som stärker dem erbjuder förmåner som ökad metabolism och större kaloriförbränning även när de är i vila, vilket gör det optimalt för människor med viktminskning och kroppskompositionsmål.
”Plus, genom att samtidigt stärka glutorna och kärnan, kan du hjälpa till att minska smärta i nedre rygg, vilket kan förvärras när dessa muskler är svaga,” säger hon.
Annons