Styrketräning är en av de bästa övningarna för åldrande, eftersom det kan hjälpa till att upprätthålla din muskels hälsa och massa. Bildkredit: martinedoucet / E + / GettyImages
När det gäller träning för åldrande är prioriteringarna att undvika skador, att röra sig utan smärta och återhämta sig ordentligt. För att vara stark och smärtfri, undvik dessa fem vanliga träningsfel som kan hindra hälsosam åldrande.
1. Går för snabbt
Från att springa till tyngdlyftning är att göra för mycket för snabbt ett recept på skada, enligt Janet Hamilton, CSCS, registrerad klinisk träningsfysiolog och ägare av Running Strong i Atlanta.
Annons
Varje år efter 40 års ålder förlorar de flesta amerikaner cirka 1 procent av sin benmassa av för lite fysisk aktivitet, felaktig näring och allmänna åldersrelaterade förändringar, enligt Harvard Health Publishing. Och när du åldras och dina ben blir känsligare ökar risken för frakturer och brott.
Att gå från en daglig två mils körning till fem mil varje dag på bara en vecka gör dig mer benägen att överanvända skada, enligt Mayo Clinic. Dessa frakturer eller stukningar händer när du trycker dig för hårt utan att ge din kropp den tid den behöver för att anpassa sig.
Annons
Vem som helst är mottaglig för överanvändningsskada, men din risk ökar med åldern med tanke på minskningen av bentätheten. Det är därför du vill utveckla din träningsrutin gradvis.
Fixa det
När du fortsätter dina träningspass, var uppmärksam på muskelsår och din trötthet efteråt. Rampa inte upp saker när du känner dig öm eller utarmad, säger Hamilton.
Hamilton rekommenderar löpare att öka sin körsträcka med högst 10 procent varje vecka. För styrketräning, öka bara vikten när du bekvämt kan komplettera hela ditt set med bra form.
”Det är viktigt att lyssna på din kropp om detta och du kanske inte är lika stark som din granne”, säger Hamilton. ”Arbeta från där du är [och gradvis] gå vidare till dit du vill vara. Om du har ont eller trötthet efter en progression, antingen gå lite bakåt eller åtminstone håll på den nivån lite tills du har erövrat den.”
2. Glömmer att värma upp och svalna
Att ägna tre till fem minuter åt dina uppvärmnings- och nedkylningsrutiner före och efter varje träning är viktigare än du kanske tror.
Uppvärmning före träning ökar dina muskels syre och temperatur, vilket ökar deras flexibilitet, enligt American Heart Association (AHA). Och träning med varma, flexibla muskler minskar skaderisken, säger Hamilton.
Annons
I stället för att höja din hjärtfrekvens omedelbart, ökar din uppvärmningsrutin den gradvis och lägger mindre stress på muskeln, enligt AHA. Detsamma gäller för din nedkylning men i omvänd ordning – du tar ner din puls tillbaka till vilnivåer.
Medan du tränar skickar din kropp blod till dina arbetsmuskler. Men när du slutar träna plötsligt kan blod samlas i dina armar och ben, enligt American Council on Exercise (ACE). Istället, när du går igenom en nedkylning, sänks din hjärtfrekvens gradvis och din kropp har tillräckligt med tid för att skicka tillbaka blod till hjärnan och hjärtat, vilket är avgörande för att dessa organ ska fungera ordentligt.
Annons
Dessutom, när du sträcker konsekvent, ökar du musklernas rörelseomfång, vilket hjälper dig att hålla dig smärtfri på lång sikt, per ACE. Efter träningen är dina muskler varma och flexibla, vilket gör det till en perfekt tid att sträcka.
Fixa det
Avsiktligt avsätta de första och sista fem till tio minuterna av varje träningspass till en uppvärmning eller nedkylning med lägre intensitet, säger Hamilton.
Innan du tränar, kör igenom några dynamiska övningar (sådana med rörelse), som att marschera på plats, armcirklar och tummaskar. När du har kort tid efter att du har tränat behöver du bara några minuter för att kyla ner din kropp. Fokusera på statiska sträckor (de du håller på plats) för musklerna du just arbetat med.
3. Att slå Cardio för ofta eller för intensivt
Även om det inte finns någon bästa eller sämsta träning för åldrande, vill du inte överdriva hjärt, enligt Hamilton. Detta gäller särskilt när det gäller högintensiv intervallträning (HIIT). Medan HIIT är en tidseffektiv träningsstil är för många sessioner i veckan mer skadliga än hjälpsamma.
Din kropps ämnesomsättning tar näringsämnena från maten du äter och omvandlar dem till bränsle – även känt som adenosintrifosfat eller ATP – för dina muskler, enligt ACE. Din kropp använder mycket ATP för att utföra de krävande övningarna i ett HIIT-träningspass och tappar dina reserver.
När du ger din kropp tillräckligt med tid för att återhämta sig kan den tanka ordentligt igen och reparera muskelskador. Men när du börjar med högintensiva träningspass har din kropp inte tillräckligt med tid för att återhämta sig, vilket gör att din ämnesomsättning är stressad och muskler mer benägna att skada.
Många av övningarna som är involverade i HIIT-träning, som burpees eller jump squats, har också hög effekt, vilket innebär att de belastar lederna mycket. Med tiden kan detta orsaka slitage på din brosk, som din kropp inte kan reparera, enligt Cleveland Clinic.
Fixa det
Reservera högintensiva träningspassar en eller två gånger i veckan för att undvika skador, rekommenderar ACE. Använd istället HIIT som ett komplement till din veckovisa träningsrutin. Och under dina andra cardio dagar, håll dig med övningar med lägre effekt som simning, promenader eller cykling.
4. Hoppa över styrketräning
Efter 30 års ålder förlorar människor mellan tre och fem procent av kroppens muskelmassa per decennium, enligt Harvard Health Publishing. Detta är en normal del av åldrandet, även känt som sarkopeni. Men minskad muskelmassa ökar också risken för fall och skador.
Styrketräning är en av de bästa träningarna för äldre vuxna, eftersom det kan hjälpa dig att bevara och bygga så mycket styrka som möjligt, säger Hamilton. Det kan skydda dina ben och leder när du åldras, vilket minskar risken för skador.
Din ämnesomsättning börjar också avta när du blir äldre. Men en konsekvent styrketräningsrutin kan hålla din ämnesomsättning stark, säger hon. Att öka eller bibehålla din muskelmassa hjälper din kropp att bränna kalorier mer effektivt.
Fixa det
Styrketräning minst två dagar i veckan och slå alla dina stora muskelgrupper, inklusive din kärnkista, rygg, armar, axlar och ben, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM). Sammansatta övningar, som marklyft eller bröstpress är ett bra alternativ, eftersom de arbetar med flera muskelgrupper samtidigt.
För dem som inte har styrketräning tidigare kan det vara bra att komma igång på gymmet med en träningsplan eller hyra en personlig tränare.
5. Att försumma rörlighetsträning
Rörlighet avser det rörelseområde som du kan flytta dina leder bekvämt enligt ACE. När du gör rörelseövningar regelbundet kan du fortsätta att röra dig med lätthet. Men om du försummar den här delen av din träningsrutin kan vissa problem uppstå, enligt Dean Somerset, CSCS, en certifierad träningsfysiolog baserad i Kanada.
Utan regelbunden rörlighetsträning krymper ditt rörelseområde, vilket gör det svårare att göra övningar som knäböj eller axelpressar med bra form. Och när du inte gör en övning ordentligt ökar risken för skada.
”Det krävs mycket lite arbete för att upprätthålla gemensamma rörelser, men mycket arbete för att återfå det när det har gått förlorat”, säger han. ”Detta kan komma att göra dagliga läxor för att bara flytta huvudfogarna i dina höfter, axlar och ryggrad genom enkla intervall till mer dedikerade träningspass där du fokuserar på att förbättra rörelseomfånget i specifika leder och rörelser.”
Fixa det
Att inkludera mobilitetsövningar i din uppvärmningsrutin är det enklaste sättet att se till att du ägnar lite tid åt denna träningsmetod, säger Somerset. Eller ägna en 15-minuters träning i veckan till bara träning i rörlighet.
Relaterad läsning
4 saker långlivade experter gör varje dag för hälsosam åldrande
Annons