Uttråkad med samma ben-dag rutin? Dessa träningsbyten i underkroppen ger dig en ny utmaning. Bildkredit: nortonrsx / iStock / GettyImages
De säger att variation är livets krydda. Detta gäller särskilt när det gäller träning i underkroppen.
Förr eller senare kommer samma gamla benövningar att bli en snarkning. Och vad som är värre, din kropp kommer inte längre att anpassa sig, säger Justin Kompf, CSCS. För att förhindra platåbildning måste du ändra något.
Annons
”Att lägga till vikt, reps, uppsättningar eller öka träningsfrekvensen är bra men kan bara få dig så långt”, säger Kompf. ”Det här är när variation kommer in.”
Att byta ut dina rörelser i underkroppen är faktiskt hemligheten till ihållande, kontinuerlig utveckling.
Redo att skaka upp saker? Byt ut dina vanliga övningsdagövningar för dessa mindre förutsägbara rörelser som gör att dina spel och gluter gissar.
Dricks
Kompf rekommenderar att du byter benövningar var 12: e vecka. Alternativt kan du också prova att byta ut en övning per dag varje vecka. ”Se bara till att hålla majoriteten av din rutin konsekvent om du väljer den här rutten och fortsätter att öka belastningen, reps eller uppsättningar”, säger han.
1. Byt rumänsk marklyft mot styv bengenomföring
Bildkredit: Justin Kompf / morefit.eu
Dricks
”På grund av kraftlinjen har den styva bengenomföringen fördelen att tvinga dig att sätta i dina glutes i helt höftförlängt läge”, säger Kompf.
- Fäst rephandtaget på en kabelmaskin vid låg inställning. Ta tag i handtagen, gå över kabeln (så att den är mellan dina ben) och gå några meter framåt.
- Håll dina armar och rygg raka, tryck tillbaka höfterna.
- Krama dina glutes, återgå till stående läge.
Annons
2. Byt tillbaka knäböj för bakbenhöjad knäböj
Bildkredit: Justin Kompf / morefit.eu
Dricks
”Ofta är den begränsande faktorn på ryggknäpen själva ryggen”, säger Kompf. ”Med den bakre benhöjda knäböj kan du hålla dig mer upprätt, ta stress från ryggen och sätt den på benen.”
- Stå ungefär två meter framför en bänk (med ryggen mot den) och lägg en fot på bänken med tån spetsig.
- Böj båda benen tills ditt bakre knä kommer nära att röra marken. Håll arbetsbenet vinkelrätt mot marken.
- Skjut genom din främre fot för att stå.
Annons
3. Byt höftbrygga mot bro till hamstring curl
Bildkredit: Justin Kompf / morefit.eu
Dricks
”Med tillägget av krullen är hamstringsmusklerna maximalt sammandragna, vilket minskar kraftuttaget och lägger tonvikten ännu mer på glutesna i slutet av rörelseområdet”, säger Kompf.
- Sitt ner på marken med knäna böjda och placera tvåglidare under dina klackar. Om du inte har skjutreglage kan du använda en fysikula, ett par handdukar eller två pappersbitar.
- Ligga på ryggen med armarna vid sidorna och din handflata på marken. Förläng dina ben framför dig.
- Dra dina klackar mot rumpan, lyft dina höfter och sakta ner från marken för att komma till en glute bridge. Pressa dina glutes på toppen.
- Skjut genom dina klackar för att sträcka ut dina ben tillbaka framför dig och återgå till utgångsläget utan att låta dina ben röra golvet.
Annons
4. Byt omvänd utfall mot omvänd utfall från rutan
Bildkredit: Justin Kompf / morefit.eu
Dricks
”Genom att lägga till en extra 6-tums låda ökar du rörelsens räckvidd, vilket gör det mer utmanande”, säger Kompf.
- Stå med fötterna runt höftbredden ovanpå en låda.
- Ta ett stort steg (cirka 3 fot) bakom dig och böj dina knän tills de bildar 90 graders vinklar. Ditt bakre knä ska sväva en tum över marken och ditt främre lår ska vara parallellt med marken.
- Håll det mesta av din vikt i frambenet när du trycker på hälen och räcker frambenet och återgår till stående läge.
5. Byt pistol squat för enbens squat
Bildkredit: Justin Kompf / morefit.eu
Dricks
”Även om pistol squat kan se cool ut, utförs det ofta [felaktigt] med en böjd rygg”, säger Kompf. ”Enbenshuk har fördelen av att träna underkroppen i en mer atletisk position medan du fortfarande arbetar med quadriceps, glutes och balans.”
- Stå på en fot med det andra benet böjt vid knäet och en Airex-kudde, kudde eller handduk bakom dig.
- Skicka tillbaka höfterna så att du lutar dig lite framåt och kväva dig så lågt som möjligt. Försök att inte låta din bakre fot röra marken.
- Sänk ner tills ditt bakre knä knackar på Airex-dynan och tryck sedan tillbaka genom hälen för att återgå till stående.
Annons