Att öva andning, hitta din ”varför” och delta i träning du tycker om kan alla förbättra din mentala hälsa. Bildkredit: PeopleImages/Istock/Gettyimages
Vi vet alla att regelbunden fysisk aktivitet kommer med massor av god-för-dig-förmåner, inklusive en längre livslängd, en minskning av risken för hälsoproblem (som hjärtsjukdomar, diabetes och till och med vissa cancerformer) och bättre hjärnhälsa.
Annons
Dagens video
Motion kan också vara en pick-up när det gäller mental hälsa och känslomässigt välbefinnande eftersom det ”kan förbättra enstaka humör genom att öka serotonin genom ökad fysisk aktivitet”, säger Certified Mental Performance Consultant Hillary Cauthen, PSYD, medägare till Texas Optimal Performance & Psychological Services, LLC i Austin, Texas, och verkställande styrelseledamot för Association for Applied Sport Psychology. ”Det minskar stresshormoner och orsakar en minskning av stress och ångest.”
Annons
Tyvärr, för vissa, kommer dock inte alltid att vara aktiv med en sida av glada känslor. I själva verket kan det faktiskt orsaka ångest och stress, särskilt om du redan upplever dessa typer av mentalhälsoproblem, enligt en liten pilotstudie i februari 2018 publicerad i klinisk praxis och epidemiologi inom mental hälsa .
Annons
Men det är inte den faktiska handlingen att träna som kan orsaka mentalhälsosymtom, säger Cauthen, utan snarare idén om eller den betydelse en plats runt aktiviteten (tänk: Högtryck konkurrensmiljöer eller rädsla för misslyckande) som kan påverka mental hälsa.
”Så positivt som resultaten av träning kan vara för många, att börja och upprätthålla ett träningsprogram kan skapa sin egen uppsättning negativa mentalhälsoproblem,” säger Carlos Davila, PES, en instruktör och mångfald inkludering på Fhitting Room och adjungerad professor i psykologi vid John Jay College. ”För många har fitness som utrymme inte alltid varit välkomnande.”
Annons
Frågor som toxiska fitnessinflytare och sociala normer angående hur ”skönhet” och ”hälsa” ser ut som kan mildra den positiva effektövningen kan ha, enligt Davila. ”Om vi befinner oss i utrymmen där vi inte känner oss, hörda, uppskattade eller önskade gör det ännu mer utmanande att delta i en redan stressinducerande aktivitet.”
Det är viktigt att gräva lite för att ta reda på vad som exakt påverkar din mentala hälsa, eftersom det är en integrerad del av att ta reda på vad som behöver förändras. Här är varför: Om du går in i det redan stressade utrymmet eller med negativa förväntningar kommer det bara att bli mycket mer uttryckt i en miljö som också i sig kommer att öka den interna aktiviteten, säger Davila.
Under tiden är dock några tips för att underlätta din ångest och förbättra ditt mentala tillstånd under din nästa fitness strävan.
Hitta din ”varför”
Davila föreslår att du gör de mål du sätter runt det ”varför” smart, som står för:
- s specifik: Vad vill du åstadkomma?
- m lättare: Hur ska du avgöra om du uppfyller ditt mål?
- a Chievable eller Actionable: Har du verktygen för att få detta att hända? Är målet skrivet på ett sätt som kräver att du vidtar åtgärder?
- R eleve eller realistiskt: Fokuserar målet på något som är viktigt för dig?
- t ime-bundet: Har du en realistisk tidslinje för att uppnå ditt mål?
”Särskilt när du går in i ett nytt utrymme är det absolut nödvändigt att du tänker på varför du är där och vad du behöver från det utrymmet,” säger Davila. ”Det” före arbetet ”gör att du kan ha ett tydligt fokus som kan mildra ångestutrymmen kan skapa.”
Att reflektera med daglig journalföring efter aktivitet kan också hjälpa, säger Cauthen. Hennes förslag: Skriv om vad som gick bra, var du kan förbättra och vad din plan för nästa dag är.
Söka tydlighet
När det gäller personliga klasser kan det hända mycket och många övningar eller utrustningar som du inte är säker på om du är ny i klassen. Det är vanligt att frustration och intern ångest uppstår om du upplever denna typ av förvirring.
”En av de saker som kan vara frustrerande som instruktör är att veta att någon är förvirrad men inte är villig att ställa frågan,” säger Davila. ”Jag skapar medvetet ett utrymme i mina klasser för frågor som kan skapa tydlighet. Du betalar en instruktör för att lära dig hur du gör något – följaktligen är det din rätt att ställa frågor som hjälper dig att bättre förstå och minimera den ångest du har kring att utföra rörelsen.”
Vi tenderar också att tro att människor tittar på oss när vi tränar, vilket leder till rädsla för misslyckande eller rädsla för utvärdering – två saker som Cauthen säger kan påverka ditt mentala och emotionella tillstånd när de deltar i träning. Men sanningen är att ingen verkligen uppmärksammar dig, säger Davila.
”En del av ångesten vi känner är att vi tror att om vi gör något fel kommer vi att vara klassens skrattande lager och bli uttömd för livet,” säger han. Men det är inte riktigt fallet, så ”ta ett andetag och fokusera på dig och varför du dök upp idag.”
Ha tålamod
Det tar drygt 15 minuter – 15 minuter och 9 sekunder att vara exakt – för utövare att uppleva en känslomässig upplyftning när de startar sin träningssession, enligt ASICS: s upplyftande MINDS -studie, en global studie som involverar tusentals deltagare.
”Detta var tydligt över människor från alla kön, åldrar och geografiska regioner, oavsett sport eller intensitet,” berättar forskaren Brendon Stubbs, doktor, som övervakade ASICS -studien, berättar Morfit.eu.
Stubbs pekar på många skäl som sannolikt kommer att orsaka känslomässigt uppsving under träning som är både biologiska (såsom stimulering av hippocampus och andra känslomässiga bearbetningsområden i hjärnan, liksom frisättningen av serotonin) och psykologiska (förbättrad själveffektivitet och prestationskänsla).
Att gå utan träning under en vecka resulterade i en minskning av förtroende, positivitet, energinivåer och förmågan att hantera stress, avslöjade ASICS -forskningen. Så på lång sikt kan det vara ditt bästa att trycka igenom din session. Eller, säger Stubbs, växla till en övning eller aktivitet du tycker om med en intensitet du tycker om.
Delta i träning du tycker om
Om din träningsrutin orsakar dig några sjuka känslor, föreslår Stubbs att växla växlar. ”Kom ihåg att träning är tänkt att vara rolig och utmanande,” säger han. ”Om du inte upplever detta, vila upp och vänta och/eller prova en aktivitet du tycker om.”
Om du älskar att dansa börjar du ta några dansklasser. Om promenader är mer din sak, ta en lång med barnen, ett husdjur, en partner, vänner eller till och med solo. Om du är en tidigare idrottare, hitta en klass som innehåller några av de färdigheter du var van vid att arbeta med i den sporten. Eller, om du är förälder, hitta en klass som gör att dina barn kan delta.
”Den viktigaste delen av denna förändring i uppfattningen kring fitness som ett utrymme är att hitta inträdespunkter, saker som du antingen har gjort tidigare eller har intresse av att göra,” säger Davila. Han noterar också att digitala fitnessklasser tillåter tillgång utan vanliga avskräckningar som pendling, bär extra kläder eller andra människor som tittar på dig.
Men om du använder träning som en hanteringsmekanism för ett problem och det inte hjälper, rekommenderar Stubbs att söka professionell hjälp.
Relaterad läsning
- Din steg-för-steg-guide för att hitta rätt terapeut
- Din steg-för-steg-guide för att starta teleterapi
- 8 frågor att ställa en ny terapeut
Andas bara
Det är sant: några av de fysiska förändringarna som kommer med träning-andnöd, ett snabbt slagande hjärta, svettning-kan också efterlikna symtom på ångest. Men dessa fysiologiska förändringar som följer med träning är också ”ett proportionellt svar på de krav som ställs på kroppen för att tillgodose aktivitetens behov”, säger Stubbs. ”Du bör komma ihåg att när du tränar, förväntas dessa förändringar i vår kropp och behövs.”
Om det inte hjälper kan det att lära dig att reglera dina känslor och hitta sätt att bli mer jordade i ögonblicket, säger Cauthen. Hon rekommenderar att man implementerar avsiktlig andning och jordningsledningar.
”Öva nasal andning och membran andning i icke-stressiga tillstånd så när [du] börjar göra en aktivitet som ökar din hjärtfrekvens kan [du] andas och reglera [dina] känslor,” säger hon.
Hon föreslår också att man identifierar tre objekt i din miljö och upprepar dem tillbaka till dig själv. Detta ”kommer att göra det möjligt för dig själv, andas och reglera dina känslor till nuet och känna dig mer kontroll och medveten om aktiviteten.”
Du kanske också vill undvika stimulanser, till exempel koffein, och fokusera på sömn, vilket Stubbs säger kan förbättra både ditt tankesätt och din prestanda.
Relaterad läsning
- 4 saker som olympier gör varje dag för sin mentala hälsa
- Varför känner du ångest efter träning?
- 9 gratis sätt att förbättra ditt mentala välbefinnande
Annons