Att känna sig trött eller trög är en av effekterna av att äta för många kolhydrater. Bild: Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Kolhydrater har fått rykte om att vara fienden tack vare massor av övertygande marknadsföring och populära dieter som varnar dem. Men är kolhydrater verkligen dåliga nyheter för viktminskning?
Knappast. Komplexa kolhydrater – som havregryn, fullkorn och potatis – ger våra kroppar energi och hindrar oss från att äta för mycket.
”Komplexa kolhydrater dras samman i långa, komplexa kedjor, vilket tar mer energi och tid att bryta ner till socker för energi”, säger Juliana Dewsnap, RD, LDN, registrerad dietist hos Baze, ett personligt tillskottsföretag. ”Kolhydrater är din kropps föredragna bränslekälla, eftersom det tar minst arbete att konvertera till energi jämfört med protein eller fett”, tillägger hon.
Många komplexa kolhydrater är bra fiberkällor (tänk: baljväxter, päron och bönor), ett näringsämne som främjar viktminskning, mättnad och tarmhälsa. Så om du funderar på att skära kolhydrater för att släppa pund, kanske du vill ompröva.
Som sagt är det möjligt att ha för mycket av det goda – kolhydrater ingår. Vuxna bör sikta på att få 45 till 65 procent av sitt dagliga energiintag från kolhydrater, enligt kostriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner. Siffran kan avta och flöda, beroende på vår livsstil – superaktiva människor behöver mer kolhydrater för energi, medan mer stillasittande människor behöver mindre.
Medan Dewsnap säger att det är bättre att fokusera mindre på antalet kolhydrater och mer på kvaliteten på kolhydraterna vi konsumerar, kan ett överskott av kolhydrater, oavsett om det är komplext eller inte, leda till en mängd obehagliga symtom.
5 tecken du kan äta för många kolhydrater
En hälsosam kost bör få oss att känna oss energiska, eftersom mat är bränsle för vår kropp och hjälper oss att ta itu med dagen. Komplexa kolhydrater kan bidra till denna energi, men överätning (oavsett om det är komplext eller enkelt) kolhydrater kan ibland slå tillbaka.
Så hur vet jag om du äter för många? Det finns några tecken att se upp för.
1. Du är alltid uppblåst
Om du befinner dig ständigt uppsvälld kan kolhydrater vara den skyldige, berättar sjuksköterska Marina Yuabova till morefit.eu. Sockret från kolhydrater kan minska mångfalden av friska bakterier i tarmen, vilket gör matsmältningssystemet trögt, vilket sedan skapar uppblåsthet, säger Yuabova.
Dessutom jäser bakterierna i din kolon fiber, stärkelse och vissa sockerarter, som producerar gasformiga föreningar i kroppen, enligt Canadian Society of Intestinal Research.
Detta händer oftast när vi konsumerar raffinerade kolhydrater, säger Dewsnap. ”Dessa typer av kolhydrater skapar en osmotisk effekt på grund av stora mängder natrium och drar vatten ur tarmarna. Detta kan leda till uppblåsthet, förstoppning och känsla av gas eller obehag”, säger hon.
Och kommer du ihåg den fördelaktiga fiber vi pratade om? Även om det är ett bra hjälpmedel för viktminskning kan det öka en mängd fiberintag för snabbt, vilket kan leda till massor av magproblem, inklusive uppblåsthet. Det är bäst att gradvis lägga fiber till din diet så att din kropp kan vänja sig vid den. Du vill också dricka mer vatten när du gör det.
2. Du går upp i vikt
Låt oss vara riktiga: Att äta för mycket av någonting kommer sannolikt att bidra till viktökning. Att äta överflödigt kolhydrater i synnerhet kan dock översättas till överflödiga kalorier, eftersom livsmedel som är rika på kolhydrater ofta innehåller mycket fett, säger dietist och klinisk docent Keith Thomas Ayoob, RDN.
”Godis som kakor, pajer och kakor betraktas som söta livsmedel, men de får åtminstone hälften av sina kalorier från fett. Dessa kalorier – från kolhydraterna och fett – innehåller mycket näringsämnen runt, så de anses vara tomma kalorier, förklarar han.
Det är inte alltid godis. Ibland kan det vara en fråga om hur du äter dina hälsosamma kolhydrater. Många parar ihop potatis med ett fett, som sås. För att dra nytta av komplexa kolhydrater säger Ayoob att det är bäst att para ihop dem med hälsosammare alternativ.
”Ha den bakade potatisen med lite salsa eller ett strö av riven parmesan istället för att lägga till massor av smör så får du dina kolhydrater, plus näringsämnen, med ungefär hälften av kalorierna i tatern med allt tillsatt fett”, säger han.
3. Du bryter ut
Även om vi alla föredrar om akne slutade när vi lämnade tonåren, upplever många vuxna utbrott långt in i 30-, 40- och därefter. Detta beror delvis på vår genetik, liksom våra specifika hormoner, men breakouts kan också vara ett tecken på att något händer i våra dieter.
Socker från kolhydrater ökar produktionen av androgener, som är kopplade till hormonell akne, säger Yuabova. För vissa av oss, när vi äter för mycket kolhydrater, kan vi bryta ut. Denna typ av utbrott inträffar vanligtvis i den nedre tredjedelen av ansiktet, så om du ser akne längs munnen och käken kan det vara ett tecken på att du äter för många kolhydrater.
April 2014-forskning inom Läkemedel och dermatologi lyfter fram ett samband mellan raffinerade kolhydrater och akne. Forskarna rekommenderar att man minskar konsumtionen av livsmedel med högt glykemiskt index, vilket inkluderar vissa spannmål, bröd, ris och frukt som cantaloupe och vattenmelon. Du kanske vill ersätta några av dessa livsmedel med alternativ som är lägre på det glykemiska indexet (tänk: icke-stärkelsegrönsaker och frukter som äpplen och apelsiner) om du märker ett nytt aknemönster.
4. Du har svårt att sova
Det finns många anledningar till att du kan ha svårt att somna. Men om du är en nattsnacker kan det här vara bra. Att äta kolhydrater kräver att din kropp arbetar och bearbetar socker, så om du snackar före sänggåendet ber du din kropp att prestera snarare än att vila, säger Yuabova.
Å andra sidan kan kolhydrater påskynda ditt sömniga tillstånd – särskilt de med högt glykemiskt index, enligt en studie i maj 2014 i Sports Medicine .
Om du äter sent på kvällen och kämpar för att somna, försök ge dig själv ett tidigare avbrott så att din kropp har gott om tid att bearbeta mat innan den går i viloläge.
5. Du är trött hela tiden
Om du känner dig särskilt trött kan kolhydrater bidra till det slöa tillståndet, säger Dewsnap. Hjärndimma och huvudvärk är också symtom på en överdos av kolhydrater.
”När du väljer en kolhydratbaserad måltid är det viktigt att para ihop med andra näringsämnen som hälsosamma proteiner och fetter”, säger hon. ”Din hjärna förlitar sig på glukos för energi, men brinner igenom det snabbt om du väljer enkla eller raffinerade kolhydrater framför de med mer fiber och korn.”
Att äta för många kolhydrater kan öka ditt blodsocker och sedan leda till den kraschen som gör att du känner dig trög, enligt Sanford Health. För att undvika nedgången, var noga med att para ihop dina kolhydrater med andra näringsämnen.
”Både protein och fetter kan hjälpa till med långsam matsmältning av kolhydrater så att du kan känna dig energisk hela dagen och undvika en sockerrush”, säger Dewsnap.
Saknar din kost vissa näringsämnen?
Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!