Att inte äta tillräckligt med kalorier, brist på sömn och stress är några skäl
Om du har träffat vikterna ett tag och inte verkar ta på dig mer muskler – oavsett hur mycket du ökar volymen på dina träningspass – kanske du undrar vad som ger?
Annons
Dagens video
Ibland har din förmåga att bygga mer muskler inget att göra med vad du gör i gymmet och allt att göra med det du gör utanför dina träningspass.
Här är fem faktorer som kan hålla dig tillbaka från att packa på mager massa och vad du kan göra åt den.
Annons
1. Du har tränat länge
Om du har varit styrketräning under en tid är det svårare – men inte omöjligt – att ta på dig en betydande muskel som en nybörjare skulle göra.
I en allmänt citerad maj 2003 -studie i European Journal of Applied Physiology fick nya lyftare tre gånger så mycket muskler under 21 veckor jämfört med andra lyftare med ett år eller mer av träningsupplevelse.
Annons
När du har lyft vikter, en kemisk process som kallas ”muskelproteinsyntes” (muskelbyggnad) spikar. När du är ny på styrketräning förblir muskelproteinsyntes förhöjd i cirka två dagar efter varje träning, jämfört med mindre än en dag i mer avancerade idrottare, enligt denna forskningsöversikt i juni 2015 i Sportmedicin .
Annons
Anledningen till detta är inte helt tydligt, men experter antar att det kan ha något att göra med förändringar i mRNA (en syra involverad i proteinsyntes) från träning och känslighet för signalvägarna som aktiverar träningsinducerad muskelproteinsyntes, bland Andra faktorer, enligt en studie i oktober 2005 i The Journal of Physiology .
Hur man fixar det
Ju längre du tränar, desto svårare är det att bygga muskler snabbt. Du kanske vill justera dina mål, till exempel att fokusera på att upprätthålla den muskel du har byggt eller avslöja mer av det genom att förlora kroppsfett för att bli smalare. Du kan också ändra ditt fokus till att bygga övergripande styrka snarare än att öka muskelstorleken.
Om du fortfarande hoppas öka muskelstorleken kan du överväga att ändra hur du tränar. I en studie i oktober 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research , fann forskare att erfarna utövare kunde få muskler genom att träna med tunga vikter och göra 8 till 12 reps i varje uppsättning, eller genom Använda lättare vikter med höga reps (25 till 35 per uppsättning), så länge de lyfte till misslyckande (tills de inte kunde göra fler reps).
Så om du har lyft låga belastningar för massor av reps, försök att vända manuset – eller vice versa.
2. Du äter inte tillräckligt med protein
Protein är vad din kropp använder för att bygga muskler, så det är viktigt att se till att du får tillräckligt med det under dagen och särskilt efter dina träningspass för att stödja muskelreparation och tillväxt.
”Du vill äta minst ett gram protein för varje kilo (2,2 pund) av kroppsvikt varje dag. Med andra ord, äta minst hälften av din kroppsvikt i gram protein. Det är minst,” säger Nick Tumminello, CPT, en personlig tränare baserad i Florida och författare till styrketräning .
Om du till exempel väger 180 pund bör du sträva efter att äta 90 gram protein dagligen.
I en liten studie i juni 2020 i International Journal of Sport Nutrition and Ovande Metabolism , kvinnliga lyftare som åt 1,13 gram protein per pund av deras kroppsvikt fick i genomsnitt 4,6 pund muskler över åtta åtta Veckor.
Andra lyftare som åt 0,4 gram protein per pund av sin kroppsvikt under samma period fick bara 1,3 kilo muskel. Den högre proteingruppen förlorade också mer kroppsfett under samma period.
Hur man fixar det
Använd en app, till exempel MyPlate Calorie Counter, för att hålla reda på ditt dagliga proteinintag. Om möjligt, väga dina proteindelar innan du äter dem . För att maximera mängden protein som din kropp absorberar, sprid ditt intag jämnt över olika måltider och snacks under dagen.
Enligt en liten studie från februari 2018 från Journal of the International Society of Sports Nutrition kan du bara ta upp 30 till 40 gram protein från en enda måltid. Så om du siktar på 90 gram per dag, sprid det jämnt över tre måltider och snacks.
Förutom magra proteiner som fisk, kyckling och nötkött, är ett enkelt sätt att lägga till cirka 30 gram protein till din dagliga diet med en skakning efter träning med vassleproteinpulver.
Vassle är idealisk efter träning eftersom det går att arbeta snabbt: Enligt en studie i mars 2003 i Medicine & Science in Sports & Ovande kan din kropp smälta vassle inom 20 minuter. Den snabba matsmältningen i kombination med en spik i aminosyranivåer hjälper till att starta din kropps muskelbyggnadsprocess.
3. Du äter inte tillräckligt med kalorier
Om dina mål är att få muskler och gå ner i vikt är det möjligt – men det är inte lätt att göra samtidigt.
”När du befinner dig i ett kaloriunderskott och du inte äter tillräckligt för att upprätthålla storlek, vad kroppen kommer att göra efter träning först är reparation. Då kommer det att prioritera alla vanliga biologiska processer,” säger Alex Viada, CPT, ägare av fullständig mänsklig prestanda.
”Om det fortfarande finns resurser och om det finns tillräckligt med stimulans kommer det att lägga lite ansträngning på att bygga muskler.”
Och med ”tillräckligt stimulans”, menar vi att du måste lägga in extra arbete för att bygga muskler medan du går ner i vikt. I en studie från mars 2016 i The American Journal of Clinical Nutrition kunde forskare hjälpa män att gå ner i vikt och få muskler genom att öka sitt proteinintag och göra intensivt träning.
Som sagt, ”Människor kan äta tillräckligt med protein och inte ta in tillräckligt med övergripande kalorier som behövs för muskeltillväxt,” säger Meredith Mack, en personlig tränare och professionell kroppsbyggare baserad i New York. De andra kalorierna måste komma från kolhydrater och fett.
Adenosintrifosfat (ATP) är hur dina celler lagrar och använder energi. För att ha tillräckligt med ATP i en cell för att växa muskler måste du ha glykogen i cellen, som är gjord av kolhydrater.
”Så du behöver dessa kolhydrater för att hålla energinivåerna i varje enskild cell i kroppen som toppas för att faktiskt växa,” säger Viada.
Dieter som är för låga i kolhydrater (mindre än 30 procent av kalorier) och fett (mindre än 25 procent av kalorier) är förknippade med lägre nivåer av muskelbyggande hormontestosteron, enligt en forskningsöversikt i juli 2019 i Sport (Basel) .
Hur man fixar det
Det är lättare att få muskler när du äter mer än du bränner. För att få muskelvikt snarare än fett rekommenderar experter ett dagligt kaloriöverskott på 200 till 300 kalorier per dag, enligt översynen av juli 2019 i Sports (Basel) .
I denna översyn fann forskare att cirka ett gram protein per kilo kroppsvikt per dag var idealisk i kombination med 20 till 35 procent av de totala kalorierna från fett – och resten från kolhydrater. Omega-3 och omega-6-fettsyror, såsom de som finns i nötter och fet fiskar som lax, kan hjälpa till med muskeltillväxt.
Men du behöver inte nödvändigtvis äta mer för att nå detta kaloriöverskott; Du kan välja näringsrika, kalori-täta livsmedel. Till exempel lägger en tre ounce del av laxen och 10 råa mandlar nästan 250 kalorier i din dagliga diet.
Att använda en app, som MyPlate Calorie Counter, kan hjälpa dig att hålla reda på dina måltider och se till att du äter tillräckligt och får rätt näringsämnen för att stödja dina fitnessmål.
4. Du får inte tillräckligt med sömn
När du inte får tillräckligt med sömn lider ditt mentala och fysiska välbefinnande. Och det gör också din förmåga att bygga muskler.
Att få mindre än sju timmar per natt minskar testosteronnivåerna, minskar muskelproteinsyntesen och ökar kortisolnivåerna, enligt en studie i januari 2021 i fysiologiska rapporter . testosteron är Ett hormon som din kropp behöver för att bygga muskler och förhöjda kortisolnivåer gör det svårt att sätta på mager massa. Brist på sömn förkortar också muskelproteinsyntesen sker.
”Du behöver inte få [åtta timmar] varje natt, men du vill i genomsnitt åtta timmars sömn varje natt under hela veckan,” säger Tumminello. Det kan betyda sju timmar en natt och nio på en annan.
Kvaliteten på din sömn är också viktig, säger Viada. Restorative Zzz på natten är vad du behöver för muskelåterhämtning och tillväxt.
”Sex timmar med sömnarkitektur av god kvalitet är förmodligen bättre än åtta timmars absolut skräp sömn,” säger han. Sömnarkitektur hänvisar till den tid du tillbringar i de olika sömnfaserna: lätt sömn, snabb ögonrörelse (eller REM) sömn och djup (eller långsam våg) sömn.
”Sömfaserna har alla olika effekter på frisättning av melatonin och antioxidant. Utan tillräcklig antioxidantfrisättning i tarmen börjar du få en uppbyggnad av reaktiva syrearter (molekylerna som orsakar inflammation i kroppen). När det finns inflammation, din uppbyggnad, din Kroppen är mindre benägna att bygga muskler, säger Viada.
Hur man fixar det
Först, få sömn prioriterad: ”Du är bara för upptagen för det du inte prioriterar,” säger Tumminello. ”Hitta sätt att ta tupplurar under dagen och hjälpa dig själv att slappna av på natten.”
Att skapa en miljö där du kan koppla av innan sängen kan hjälpa till med kvaliteten på den shuteye du kan få. Här är några sätt att göra det enligt National Sleep Foundation:
- Planera en nattlig avstängning för att stänga av all elektronik, inklusive att hålla telefonen utom räckhåll, före sängen. Det blå ljuset som produceras av din telefon liknar färgen på dagsljuset, som kan undertrycka den naturliga frisättningen av melatonin, ett hormon som bör öka när du går för att sova.
- Begränsa ditt koffeinintag under dagen.
- Håll ditt sovrum svalt – den perfekta temperaturen för sömn är mellan 60 och 67 grader Fahrenheit.
- Håll ett regelbundet sömnschema – även på helgerna – där du står upp och går till sängs ungefär samtidigt varje dag.
5. Du är stressad
Oavsett om det är världshändelser, arbetsfrister eller personliga problem, ökade stress inte bara med huvudet utan din muskeltillväxt också.
”Biokemi av stress sätter absolut din kropp i ett tillstånd där faktiska anabola processer, inklusive muskelbyggande och sexdrift. Alla dessa saker sjunker,” säger Viada.
Kronisk stress förskjuter din hormonbalans, sänker nivåerna av anabola hormoner som främjar tillväxten av skelett- och mager massa och ökar nivåerna av muskelförstörande hormoner, enligt en studie från mars 2015 i biodemografi och social biologi.
Stress gör till och med dina muskler att göra ett dåligt jobb med att dra sig samman. I en liten studie från januari 2014 i Journal of Clinical and Diagnostic Research , fann forskare att när människor upplevde mer stress kunde deras muskler inte dra sig så hårt eller också, vilket är viktigt för deras tillväxt.
Hur man fixar det
Prova några av dessa stresslindrande tips, till exempel att göra andningsövningar och journalföring, för att hjälpa dig att slappna av.
Yoga kan ge stressavlastning och en muskelbyggande stimulans samtidigt. I en forskningsöversikt i februari 2020 i alternativa behandlingar inom hälsa och medicin , fann forskare att flera typer av yoga gav stressavlastningsfördelar.
Om dina fitnessmål är en källa till din stress, kom ihåg att du fortskrider, även om du inte alltid kan se fysiska förändringar dagligen.
Relaterad läsning
Hardgainer’s Guide to Building Muscle
Annons