Att införliva dropset, superset och sammansatta övningar i din rutin kan hjälpa dig att få ett kort men effektivt träningspass. Bildkredit: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
De flesta människor har inte tid (eller lust) att spendera otaliga timmar på gymmet. Och det är okej. Längre träningspass är inte nödvändigtvis lika med bättre. Faktum är att med lite smart planering kan kortare svettpass vara lika effektiva – om inte mer – oavsett om ditt mål är att bygga muskler, förbättra hjärthälsa, öka uthålligheten eller gå ner i vikt.
Dagens video
Här delar Jake Harcoff, CSCS, en certifierad styrke- och konditionsspecialist och grundare av AIM Athletic, fem effektiva strategier för mer effektiva träningspass när du har lite tid.
Annons
Dricks
För att få ut det bästa av din tid bör du alltid närma dig varje träningspass med en plan: ”Vet vad du gör innan du går till gymmet och ta bort alla gissningar från ditt träningspass,” säger Harcoff. Planeringen inkluderar att programmera dina övningar som samt bestämma dina set, reps och vilointervaller.
1. Gör Drop Sets
När det gäller att spara tid finns det en fitnessterm du bör känna till: Drop-inställning. Så här fungerar det: Du utför en övning med en specifik vikt för så många reps som möjligt tills dina muskler är maxade (läs: du kan inte genomföra en enda repetition), sedan tar du bort lite vikt (dvs. vikt) och upprepa samma mönster, enligt American Council on Exercise.
Låt oss säga att du gör en axelpress med 12-kilos hantlar. Först kommer du att utföra så många reps som du kan med bra form, sedan kommer du att släppa de vikterna och byta dem till, säg, 8-kilos vikter. Sedan kommer du att slutföra så många reps som det tar tills du tillfälligt tröttnar ut muskeln.
Annons
”Teorin är för att du tappar vikten av varje efterföljande set, att vila blir onödig, vilket sparar tid”, säger Harcoff.
Det bästa är att droppset bygger lika mycket muskelmassa som vanliga set, säger Harcoff. ”Detta beror möjligen på en ökad tid som målmuskeln är under spänning”, förklarar han.
Dropset kan också förbättra ditt kardiovaskulära system. ”Att lyfta vikter i och för sig kan betraktas som en form av HIIT [högintensiv intervallträning], men när du tar bort viloperioderna mellan seten börjar du sneda mot att mer aeroba energisystem utnyttjas”, säger han.
Annons
Den enda nackdelen med att släppa set är att de kanske inte är tillräckliga för att stimulera styrka, säger Harcoff. ”Om att bli starkare är i fokus, måste du planera dina träningspass i enlighet med detta för att tillåta vila mellan seten, så att du kan utveckla dina lyft ordentligt”, förklarar han.
Relaterad läsning
Bygg starkare glutes med detta 20-minuters drop-set hantelpass
2. Upp med Supersets
”Supersets, som liknar dropset, gör träningen mer effektiv genom att ta bort tiden för vila mellan övningarna”, säger Harcoff.
Annons
Till skillnad från dropset innebär dock superset att utföra ett par (ibland en grupp) övningar rygg mot rygg, med liten eller ingen paus mellan rörelserna.
I en äkta superset kombinerar du vanligtvis övningar som riktar sig mot motsatta muskler (tänk: hamstrings och quads, bröst och rygg, biceps och triceps) eller helt orelaterade muskelgrupper.
Så låt oss säga att du kör bröstpress och hantelrader. Även om du inte vilar mellan övningarna får dina ryggmuskler fortfarande en liten timeout medan du tränar bröstet och vice versa.
Denna träningsteknik är det som gör att du kan driva igenom utan att tappa ur. ”Helst sett betyder detta att du fortfarande kan öka belastningen och successivt driva mot att överbelasta muskeln, vilket möjliggör både styrka och massaökningar med kortare övergripande träningspass”, säger Harcoff.
”Det finns också, precis som dropset, potential för en aerob stimulans med denna typ av träning, vilket kan öka kaloriförbränningen och därmed fettförlusten”, tillägger han.
Relaterad läsning
Prova detta otroligt effektiva 30-minuters Superset-träning för hela kroppen
3. Inkludera sammansatta rörelser
När du vill ha mer valuta för din träningspeng, leta inte längre än sammansatta rörelser.
Sammansatta rörelser som knäböj och marklyft riktar sig mot flera muskelgrupper och leder samtidigt. Och eftersom de träffar många muskler samtidigt, är de mer tidseffektiva än att göra flera uppsättningar separata, enledsisoleringsövningar, säger Harcoff.
”Jag gillar verkligen tanken på att införliva sammansatta rörelser som en tidsbesparande, speciellt för att de kan vara fördelaktiga för alla typer av motionärer, oavsett om deras mål är uthållighet, styrka eller fettförbränning”, säger han.
Plus, sammansatta rörelser är mer funktionella eftersom de efterliknar det dagliga livet (och många sporter) närmare än isoleringsövningar, tillägger Harcoff. Du måste till exempel sitta på huk för att plocka upp något från golvet och när du åker skidor.
Tänk dock på att dessa flerledsrörelser sannolikt kommer att ha en större inlärningskurva och en större risk för skador, säger Harcoff. Därför är det alltid bäst att fokusera på bra form (kvalitet framför kvantitet) och att utföra en ordentlig uppvärmning.
4. Överväg HIIT
Kanske den mest effektiva och effektiva träningen, HIIT får mycket hype. Och med goda skäl. Högintensiv intervallträning – som innebär att man växlar mellan ansträngningar och vila (eller aktiv återhämtning) – är ett idealiskt träningsformat för personer som vill smyga sig i en snabb svett utan att ge avkall på träningskvaliteten.
Faktum är att målet med HIIT är att åstadkomma så mycket som möjligt under en bestämd period. Att enbart sätta denna avsikt kan räcka långt när det gäller att hålla fokus och få ut det mesta av din rutin: för de 10 eller 15 minuterna av HIIT betyder det allvar.
”Eftersom hela ditt träningspass troligen kommer att tajmas, elimineras risken för att slösa tid på att chatta med någon annan på gymmet eller prata i din telefon mellan seten”, säger Harcoff.
Och att pressa sig själv kommer att löna sig. HIIT-träning är fantastiskt för dem som försöker förbättra sin uthållighet eller öka fettförbränningen, säger Harcoff. Viss forskning visar till och med att du kan förbättra kroppssammansättningen på så lite som 8 minuters sessioner, säger han.
Men HIIT kanske inte är lika användbart för att bygga styrka eller muskler eftersom dessa mål vanligtvis kräver mer vila och längre set, säger Harcoff. Med de inbyggda tidsbegränsningarna kommer du helt enkelt inte att kunna lyfta tillräckligt med vikt för att gradvis överbelasta de avsedda musklerna, förklarar han.
Dessutom är HIIT inte för alla. Personer med hjärtproblem, ledproblem och de som är nybörjare bör hoppa över HIIT.
Även om du är frisk, skadefri och träningsveteran bör du bara göra HIIT två till tre dagar i veckan för att undvika risken för skador och överträning.
5. Prova EMOM Training
EMOM – kort för ”every minute on the minute” – är en typ av HIIT-träning som hjälper dig att få ut ännu mer av dina träningspass på kortare tid.
I EMOM-träning jobbar du mot klockan. I början av varje minut gör du en övning för ett visst antal reps. När du är klar med reps, återhämtar du dig resten av minuten.
”I huvudsak förkortar EMOM träningspassets varaktighet genom att inte bara sätta ett tidstak på hela träningspasset utan också modulera vilolängden”, säger Harcoff. Du är mindre benägen att slösa bort tid på att scrolla på din telefon efter en uppsättning knäböj som tog 25 sekunder när du bara har 35 sekunder på dig att hämta andan innan nästa set börjar, säger han.
Eftersom EMOM lägger till en kardiovaskulär dynamik till träningsstimulansen är den idealisk för individer som vill träna för aerobic, fettminskning eller Crossfit-prestanda, säger Harcoff.
Omvänt, på grund av de korta viloperioderna – som inte ger tillräckligt med tid för musklerna att återhämta sig mellan seten – är denna träningsmodalitet inte bra för styrkefokuserade motionärer och kroppsbyggare om den inte används i slutet av passet som en sista utbrändhet, säger Harcoff.
Precis som andra former av HIIT, kanske du vill hoppa över den här stilen om du är nyare inom träning eftersom det är otroligt utmanande, säger Harcoff.
Som sagt, du kan också anpassa EMOM-träningspass för att passa din konditionsnivå när du arbetar för att öka din konditionsträning och uthållighet. Till exempel, ”EMOMs kan programmeras till varannan minut på minuten, eller mer, om längre viloperioder behövs”, säger han.
Annons