5 sätt att fixa knäsmärta när du hänger

Knäsmärta under knäböj är vanligtvis resultatet av dålig rörlighet i fotled eller höfter eller svaga sätesmuskler. Så här fixar du det. Bildkredit: Hiraman/E+/GettyImages I den här artikeln Grepp med dina fötter Arbeta på din fotled Leda med dina höfter och knän Stärka dina glutes Prova en annan variation Oavsett vad någon säger till dig, orsakar​ knävärk faktiskt inte att sitta på huk. Istället beror de flesta knäsmärtor vid huk faktiskt på muskelobalanser eller begränsad rörlighet. Det beror på att dina leder påverkas av rörelsen i dina leder direkt ovanför och under dem. När allt kommer omkring är din knäled belägen mellan höft- och fotleden, så några problem i dina fötter, anklar, höfter och glutes kan hamna påverka knä. Annons Det sagt, lär dig hur man fixar knäsmärta från squatting behöver inte vara så knepigt. Här är fem formulärjusteringar och mobilitetsborrningar du kan göra nästa gång du blir låg. Relaterad läsning Knäsmärta under squats? Här är vad din kropp försöker berätta för dig 1. Grip med dina fötter Starka, aktiva fötter ger en solid bas av stöd och hjälper till att fördela krafterna korrekt i dina leder. Om du inte vet hur du aktivt ska engagera dig i marken med dina fötter, tar andra leder – inklusive dina knän – på sig överdriven belastning när du sitter på huk. Annons Tänk på hur du skulle ta en tung hantel med dina händer: Du sätter fingrarna runt handtaget och grepp hårt. Helst bör dina fötter göra något liknande när du squat. Fokusera på att gripa marken med tårna och tänka på att trycka på golvet från dig med dina fötter. Om du kämpar för att aktivera dina fötter, försök att dyka i dina strumpor så att du bättre kan känna din anslutning med marken. Föreställ dig att du står över en stor spricka i jorden. Ditt jobb när du sitter på huk är att försöka sprida isär sprickan med fötterna. Annons En annan sak att se upp är din häl (er) som poppar av golvet. Bollen på din fot, dess ytterkant och din häl borde alla hålla sig i ständig kontakt med marken medan du hänger eller lungar. ”Att hålla hälen” limmade ”till marken kan förhindra knäsmärta från att hugga, säger Michelle Kania, CSC, en certifierad styrka och konditionering specialist och ägare på en dag bättre träning. 2. Arbeta med din fotledsrörlighet Om dina anklar inte rör sig väl, hämtar dina knän upp slacken. Dålig ankelmobilitet är en av de mest förbisedda hindren att hucka med bra form Annons Enligt en studie i mars 2015 i Journal of Human Kinetics , Ankel Dorsiflexion (höjer tårna mot dina skinn) spelar en viktig roll i djupet av din squat, aka hur låg du kan gå. Det betyder att om dina anklar inte böjer mycket bra, får du svårt att komma in i botten av en squat. Du kan förbättra din fotgänglighet genom att inkludera några fotledborrningar i din uppvärmning. Den halva knäböjande kettlebell-ankelborrningen nedan använder vikten av kettlebellen för att försiktigt driva knäet framåt över tå. Var noga med att hålla hälen ner på golvet i hela repet. ”Trånga vader kan också göra det svårare för ditt knä att röra sig förbi tårna utan att hälen dyker upp från marken”, säger Kania. Tillbringa ett par minuter i början av varje träningspass på att rulla vaderna för att slappna av dessa alltför spända muskler. Half-Kneeling Kettlebell Ankelborr Aktivitet Mobilitets träning Börja i en halvt knästående position och placera ett knä ner på en dyna så att det är direkt under din höft. Dina bakre tår ska vara böjda och peka mot golvet. Böj ditt främre knä så att det bildar en 90-graders vinkel. Denna fot ska ligga platt på golvet under hela träningen. Placera en mellanvikts kettlebell ovanpå din framsida. Vikten ska vara tillräckligt tung för att trycka in dig i stretchen, men inte så tung att det orsakar smärta eller överdriven trötthet i benen. Använd vikten av kettlebellen för att försiktigt styra ditt knä ut över tån. Håll knäet i linje med tårna och låt det inte resa in mot mitten av din kropp. Gå så långt du kan medan du fortfarande håller din främre häl limmade till golvet. När du når slutintervallet Ankel dorsiflexion, återgå till startpositionen. Visa instruktioner 3. Bly med dina höfter och knän Ett av de största misstag som bidrar till knäsmärta när du squatting börjar träna från dina anklar. När du böjer sig på dina anklar först, skjuter dina knän automatiskt ut över tårna utan dina höfter som sh0oting bakom som motbalans. Detta får knä att absorbera nästan hela belastningen som du squat. För att undvika detta problem, börja varje rep genom att flytta dina höfter och knän. Tänk på att hugga både rygg och ner så att dina höfter tar på sig sin rättvisa del av belastningen. På så sätt kan du också använda dina glutes och kärna för att stödja dig själv under hela rörelsen. Det kan också vara till hjälp att göra låda squats (se nedan) för att hjälpa dig att förstå hur långt tillbaka dina höfter ska gå. Box Squat Aktivitet Mobilitets träning Om möjligt, välj en ruta som låter dig knäcka ner så att låren är parallella med golvet. Människor som är långa, de med begränsad höft- eller fotgänglighet eller de med aktiv knäsmärta kan behöva använda en högre låda. Börja stå i ett högt och tätt upprätt läge. Starta rörelsen genom att sträcka höfterna bakåt och böja knäna. Tänk på att sätta dig både bakåt och. Ta tag i golvet och försök sprida isär det med fötterna. Fortsätt ned i din squat tills dina höfter når lådan. Avsluta rörelsen genom att köra fötterna i golvet för att stå upp. Håll bröstet högt i hela repet. Låt inte dig själv vika över eller luta sig framåt. Visa instruktioner Relaterar läsning Hur illa är det verkligen om dina knän går över tårna under squats och lungor? 4. Stärka dina glutes Ibland, för att fixa knäsmärta från huk, knäböjer du för att fokusera på dina höfter och sätesmuskler. Dina sätesmuskler, och i första hand dina sätesmuskler, spelar en stor roll för att stabilisera din knäled. Så eventuella svagheter där kan få saker att gå ur spåret. Men självklart ignorerar de flesta underkroppsövningar sidorna (Gluteus Medius och Minimus). Fixa det genom att göra sido-till-side-övningar som laterala band går, clamshells och sidospor. Relaterad läsning De 32 bästa gluteövningarna för varje utrustning 5. Välj en annan squat-variation Om du kämpar med knäsmärta under squats, prova en annan squat variation (tänk: bägare squats, dubbla kettlebell squats, barbell fram och bak squats, luft squats, sumo squats). Medan frontbelastade squats lägger mer stress på dina quads och knän, använder de också en ganska uppriktig hållning som vissa människor föredrar. Under tiden tar backload squats lite tryck av knäna, men kräver att du gärna mer på höfterna och flytta knäna längre över tårna. I slutändan är alla lite annorlunda i vad som fungerar för dem. Så testa variationerna och hålla fast vid de som känner sig mest bekväma på knäna. Med tiden, när du bygger styrka och rörlighet i dina ben, kan du kunna expandera din squat repertoar. De 30 bästa varianterna av knäböj för varje tränare och utrustning av Lauren del Turco 5 övningar som hjälper dig att bemästra den perfekta knäböjningen av d’Annette Stephens, Issa-Cpt De 5 bästa rörlighetsrörelserna för att fördjupa din knäböj – glutevinster garanteras av Bojana Galic Hur djup behöver du verkligen squat? av Bojana Galic Annons