5 ryska vridvariationer som kommer att sätta dina obliques i brand

Lägg vikt på dina ryska vändningar för att utmana din kärna ännu mer! Bildkredit: Kanawa_Studio / iStock / GettyImages

Ryska vändningar är ett trippelhot: De riktar sig mot din djupa kärna, sexpack-muskler och snedställningar. Och medan de är tuffa – sida-till-sida-rörelsen kräver betydande styrka och stabilitet – finns det sätt att göra dem ännu hårdare när du har behärskat den grundläggande rörelsen.

Dessa fem variationer – med tillstånd av Ridge Davis, NCSF-certifierad tränare och skapare av Ridgid Bootcamp – kommer att träffa olika vinklar på dina mage och lysa upp dina snedställningar på ett helt nytt sätt.

Annons

Dricks

”Att gå långsammare kommer alltid att göra vridningen svårare och engagera fler muskelfibrer”, säger Davis. För en allvarlig sned brännskada, försök hålla varje vridning i 6 till 10 sekunder, upprepa 3 till 4 gånger per sida.

1. Rysk vridning med händerna bakom huvudet

Aktivitet Kroppsvikt Träning Region Core

1. Sitt på golvet med knäna böjda och lyft fötterna från golvet.
2. Förläng din ryggrad tills din kropp bildar en 45 graders vinkel, vilket skapar en V-form med din torso och lår.
3. Engagera din kärna ytterligare genom att dra din navel till ryggraden och placera händerna bakom huvudet med armbågar breda.
4. Behåll V-läget medan du långsamt roterar för att nå din högra armbåge till vänster knä, och håll dina ben stilla.
5. Gå tillbaka till mitten innan du vrider vänster armbåge till höger knä.
6. Fortsätt alternerande sidor.

Visa instruktioner

Dricks

Denna ”inga händer” -variation kräver mer kontroll och engagemang av dina övre magar, säger Davis.

2. Rysk vridning med cykel

Aktivitet Kroppsvikt Träning Region Core

1. Sitt på golvet med knäna böjda och lyft fötterna från golvet.
2. Förläng din ryggrad tills din kropp bildar en 45 graders vinkel, vilket skapar en V-form med din torso och lår.
3. Engagera aktivt din kärna ytterligare genom att dra din navel till ryggraden och knäpp händerna framför bröstet med armbågar breda.
4. Behåll V-läget medan du långsamt roterar för att nå din högra armbåge till vänster när du sträcker ut vänster ben.
5. Återgå till centrum innan du vrider vänster armbåge till höger sida.
6. Fortsätt alternerande sidor.

Visa instruktioner

Dricks

Benförlängningen i denna variation utmanar din nedre mag och balans och lägger till mer vikt och motstånd för varje rotation, säger Davis.

3. Ryska Twist With Mini Band

Aktivitet Kroppsvikt Träning Region Core

1. Sitt på golvet med knäna böjda och lyft fötterna från golvet.
2. Förläng din ryggrad tills din kropp bildar en 45 graders vinkel, vilket skapar en V-form med din torso och lår.
3. Engagera din kärna ytterligare genom att dra din navel till ryggraden och slinga ett miniband runt dina handleder.
4. Förläng dina armar, håll spänningen på bandet.
5. Behåll denna position medan du långsamt roterar händerna från sida till sida.

Visa instruktioner

Dricks

”Denna variation engagerar överkroppen och kräver medvetenhet om hållning och inriktning”, säger Davis.

4. Viktad rysk vridning

Aktivitet Kroppsvikt Träning Region Core

1. Sitt på golvet med knäna böjda och lyft fötterna från golvet.
2. Förläng din ryggrad tills din kropp bildar en 45 graders vinkel, vilket skapar en V-form med din torso och lår.
3. Engagera din kärna aktivt genom att dra din navel till ryggraden och håll en hantel eller medicinboll vid bröstet med armbågarna breda.
4. Behåll V-läget medan du långsamt roterar för att nå din högra armbåge till vänster knä.
5. Gå tillbaka till mitten innan du vrider vänster armbåge till höger knä.
6. Fortsätt alternerande sidor.

Visa instruktioner

Dricks

”Denna variation är utmanande eftersom vikten kräver att du förstärker och stärker din balans och inre kärnmuskler (tvärgående buk),” säger Davis.

5. Ryska vändningar med stansar

Aktivitet Kroppsvikt Träning Region Core

1. Sitt på golvet med knäna böjda och lyft fötterna från golvet.
2. Förläng din ryggrad tills din kropp bildar en 45 graders vinkel, vilket skapar en V-form med din torso och lår.
3. Engagera din kärna ytterligare genom att dra din navel till ryggraden och placera nävarna framför ditt ansikte i en boxningsposition.
4. Rotera långsamt för att nå din armbåge till motsatt knä och kasta ett kontrollerat slag.
5. Fortsätt alternerande sidor.

Visa instruktioner

Dricks

”De explosiva stansarna hjälper till att engagera dina mage med dina snabba muskelfibrer”, säger Davis.

Annons