Dessa roliga övningar bygger kondition och styrka. Men viktigast av allt, de får dig att spela och njuta av rörelse. Bildkredit: Flashpop/DigitalVision/GettyImages
Det var en dag, inte så länge sedan, när du bara älskade att flytta. Det var ditt favorit sätt att spela. Du sprang, hoppade över, kanske klättrade du på spärrar eller var rebell och rusade upp rutschbanor på dina händer och knän.
Så småningom – låt oss gissa – rörelse blev ”träning”. Och träning blev en pyssel.
Annons
Så om du känner dig uttråkad av din vanliga träningsrutin, eller om du bara har svårt att börja, ta ett djupt andetag och vet att vi också varit där.
Och vi har också känt glädjen som följer med att injicera våra träningsrutiner med kreativa, roliga övningar. Övningar som, medan muskeluppbyggnad och hjärtslag, egentligen handlar om att komma tillbaka till spel.
Kom igång och börja le, med några av våra favorit roliga, kreativa övningar.
Annons
Flytta 1: Crab Reach
Enligt standen-versionen av krabba-promenaden hjälper detta drag att bygga axelstabilitet och styrka i din kärna och glutes, enligt Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, en New York-baserad sjukgymnast och personlig tränare.
Hur man gör det
Aktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel [”Abs”, ”Axlar”, ”Butt”]
- Börja med dina höfter, händer och klackar på golvet och armarna bakom dig. Stöd din kärna.
- Tryck genom dina händer och klackar och pressa dina glutes för att höja dina höfter tills de är parallella med marken.
- Samtidigt når du din högra arm över huvudet och till vänster. Pausa här ett ögonblick.
- Återgå till utgångsläget.
- Upprepa rörelsen med din vänstra arm.
- Växla fram och tillbaka
Visa instruktioner
Dricks
Vill du elda upp dina glutes ännu mer? Lägg ett litet motståndsband runt benen precis ovanför knäna. När du gör övningen, fokusera på att hålla spänningen på bandet genom att hålla knäna på höftavstånd.
Move 2: Dowel Hand Reaction
Den här roliga övningen är ett hjärnspel och underkroppspass samtidigt, säger Noam Tamir, CSCS, ägare och grundare av TS Fitness. Och om du inte har en plugg till hands kan du använda ett PVC -rör eller kvaststick.
Annons
För den här kanske du vill ta en partner. Men om du tränar solo är det också coolt (mer om det nedan).
Hur man gör det
Aktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel [”Abs”, ”Ben”, ”Butt”]
- Partner 1 och 2, stå ansikte mot ansikte med partner 1 som håller pluggen.
- Partner 2, håll din vänstra hand vid din sida hela tiden och gör din högra hand redo.
- Partner 1, rikta den övre delen av pluggen mot den andra personen och luta den till höger.
- Partner 2, nå upp för att knacka på toppen av pluggen med din högra hand så snabbt som möjligt.
- Så snart de knackar på pluggen, partner 2, rikta den nedre delen av pluggen mot din partner och lutar åt vänster.
- Partner 2, sätt dig på huk med bra form för att knacka på pluggen.
- Fortsätt peka olika delar av pluggen mot din partner och variera ditt mönster så mycket som möjligt.
Visa instruktioner
Ingen partner?
Inga problem. Du kan göra detta drag solo med en låt som spelas i bakgrunden. Stå mot en vägg och ta fyra klisterlappar. Lägg klisterna på väggen i en rektangel. Tilldela olika linjer eller ord i refrängen en annan klibbig ton och tryck på motsvarande ton när låten spelar.
Move 3: Breakdance Kick
Att flytta till musik är ett säkert sätt att lägga till lite kul till ett annars vanligt träningspass. Lettenberger rekommenderar att du kopplar ihop breakdance-sparken med din favorit högspända spellista.
Flytten hjälper till att bygga upp explosiv kraft i dina axlar, kärna och ben, säger hon. Försök att växla från sida till sida så snabbt du kan samtidigt som du behåller god form.
Annons
Hur man gör det
Aktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel [”Abs”, ”Axlar”, ”Ben”]
- Sitt i en låg knäböj med knäna pekande ut och fötterna platta på marken.
- Lägg din högra hand på golvet bakom din kropp.
- Lägg din vikt i din högra hand och höger fot, förläng ditt vänstra ben rakt framför dig och knacka ner hälen.
- Samtidigt når du din vänstra arm rakt upp mot taket.
- Återgå till den startande låga knäböjningen och upprepa på motsatt sida.
- Växla fram och tillbaka.
Visa instruktioner
Dricks
För att göra detta drag mer utmanande kan du hoppa ut båda fötterna samtidigt och balansera på din rygg.
Move 4: Balancing Foot Tap
Ett annat partirör (hitta tips om hur du gör det solo nedan), den här roliga, men utmanande övningen ger din kropps stabilitet och koordination. Denna övning fokuserar särskilt på din glute, hamstring och quad styrka eftersom dessa muskler arbetar för att balansera din kropp, enligt Tamir.
Oroa dig inte, oroa dig inte, poängen är att utmana din stabilitet genom att stå på ett ben medan ditt andra ben rör sig åt olika håll, säger han.
Hur man gör det
Aktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel [”Butt”, ”Ben”]
- Partner 1 och 2, stå ansikte mot ansikte med partner 1 som håller pluggen.
- Partner 2, höj din högra fot några centimeter från marken och balansera till vänster. Håll denna position under hela övningen.
- Partner 1, rikta den nedre delen av pluggen mot den andra personen.
- Partner 2, knacka på botten av pluggen med din högra fot.
- Partner 1, ändra positionen för pluggen så att den nedre änden pekar till höger om din partner.
- Partner 2, knacka på pluggen med utsidan av din högra fot.
- Fortsätt växla fram och tillbaka i olika positioner och variera mönstret så mycket som möjligt.
Visa instruktioner
Prova det ensam
Om du vill göra detta drag utan partner behöver du bara en sång och en stol. Stå inför stolen. Tilldela olika delar av stolen (ryggstödet, sätet och benen) olika rader eller ord i sångens refräng. När låten spelas, tryck sedan på stolen (eller peka på den) med foten i enlighet därmed.
Flytta 5: Bear Walk
Björnpromenaden är definitivt ett sätt att känna att du håller på. En av Lettenbergers allra roligaste övningar, du kan lägga björnpromenaden till en högintensiv intervallkrets eller göra det som en fristående övning för att elda upp magen.
Detta drag riktar sig till din kärna men hjälper också till att stärka dina axlar, säger hon.
Hur man gör det
Aktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel [”Abs”, ”Axlar”]
- Knä ner på alla fyra med knäna i linje med höfterna, handflatorna i linje med axlarna.
- Vid en andning, höj knäna en tum eller två från marken. Behåll detta grepp under hela övningen.
- Ta ett steg framåt med din vänstra fot, håll knäet nära marken.
- Samtidigt, flytta din högra handflata några tum framåt.
- Upprepa sedan på motsatt sida.
- Ta flera steg framåt, sedan flera steg bakåt.
Visa instruktioner
Dricks
För en extra utmaning, förvandla detta till en övning i sidled. Istället för att kliva fram och tillbaka, gå till höger och vänster, bibehåll björnens hållposition.
Annons