Dessa övningar förbättrar din squatform genom att skärpa din teknik och rörelsemönster. Bildkredit: Nastasic/E+/GettyImages
Oavsett om du vill komma lägre eller göra det lättare att bära tunga lass utan att offra formen, är det nyckeln till att spika fast kännetecknen för knäböjen för att få ut det mesta av dina glutepass.
Faktum är att ägna lite tid borta från knäböjsstället och fokusera på grunderna kan hjälpa till att vässa din teknik, vilket gör att du kan prova andra knäböjsvarianter som ytterligare utmanar dina glutes, quads och core samt din rygg och axlar.
Annons
På sin mest grundläggande nivå innebär att göra en knäböj att trycka dina höfter bakåt och nedåt, samtidigt som du låter knäna följa över tårna och hålla bröstet uppe. Men om du till exempel har lite problem med att få låren att slå parallellt (eller nedanför), då vill du jobba på att förbättra din knäböj med din egen kroppsvikt.
Här är de bästa övningarna för att förbättra din squatform samtidigt som du bygger styrka och stabilitet.
Relaterad läsning
Kan du inte göra knäböj? Här är vad din kropp försöker berätta för dig
Move 1: TRX Body-Weight Squat
Ställer in 3 Reps 15
- Stå med fötterna axelbrett isär vänd mot ankaret på TRX-remmarna och håll ett handtag i varje hand.
- Skjut dina höfter bakåt och sänk rumpan bakåt och nedåt tills dina lår är parallella med marken (eller så lågt som du bekvämt kan gå), och kör ut knäna över tårna. Låt din kroppsvikt flyttas tillbaka till hälarna.
- Tryck ner fötterna i marken för att stå upp igen.
Visa instruktioner
Dricks
Undvik att dra i TRX-remmarna för att hjälpa dig att stå upp från botten av din knäböj. De flesta människor har problem med att hålla upp bröstet och trycka höfterna bakåt när de sitter på huk, men att hålla i TRX-remmarna ger stabilitet och stöd så att du kan behålla en korrekt knäböjsform.
Move 2: Stabilitet Ball Wall Squat
Ställer in 3 Reps 15
- Stå framför en vägg, vänd bort från den, och placera en stabilitetsboll på mitten till nedre delen av ryggen.
- Placera fötterna axelbrett isär och tryck in ryggen i bollen.
- Skjut dina höfter bakåt och sänk rumpan bakåt och nedåt tills dina lår är parallella med marken (eller så lågt som du bekvämt kan gå), och kör ut knäna över tårna. Fortsätt att trycka in ryggen i bollen när du sänker dig ner i en knäböj.
- Tryck ner fötterna i marken för att stå upp igen.
Visa instruktioner
Dricks
Den här övningen förbättrar din squatform genom att tvinga dig att hålla bröstet upplyft och ryggen upprätt under nedstigningen. Placera händerna framför dig och spänn din kärna för att hjälpa dig stabilisera.
Move 3: Wall Sit
Ställer in 3Time 30 Sec
- Pressa ryggen mot en vägg och stå med fötterna axelbrett isär.
- Håll ryggen intryckt i väggen, glid ner och böj knäna tills låren är parallella med golvet. Dina anklar ska vara direkt under eller framför dina knän
- Spänn din kärna och fortsätt att trycka in ryggen mot väggen.
- Håll denna position i 30 sekunder innan du reser dig upp igen.
Visa instruktioner
Väggsätet är utmärkt för att bygga glute och quad-styrka, vilket är nyckeln till att förbättra din squatform. När du blir starkare, öka tiden du håller i väggen eller lägg till en viktplatta för att göra det mer utmanande.
Move 4: Box Squat
Ställer in 3 Reps 15
- Stå framför en 12-tums låda, vänd bort från den, med fötterna axelbrett isär.
- Skjut dina höfter bakåt och sänk rumpan bakåt och nedåt tills din rumpa nuddar lådan bakom dig. Låt din kroppsvikt flyttas tillbaka till hälarna.
- När du kör dina höfter bakåt, sträck armarna rakt framför dig i axelhöjd.
- Tryck ner fötterna i marken för att stå upp igen.
Visa instruktioner
Dricks
Att använda en låda kan hjälpa dig att förbättra ditt knäböjsdjup eftersom du måste skicka dina höfter bakåt och ner för att sitta samtidigt som du håller bröstet uppe. När du går framåt kan du använda en lägre ruta för att förbättra ditt rörelseomfång.
Move 5: Overhead Squat
Ställer in 3 Reps 15
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll ett PVC-rör ovanför.
- Håll armarna över huvudet och stärk din kärna, tryck dina höfter bakåt och sänk rumpan bakåt och nedåt tills låren är parallella med marken (eller så lågt som du bekvämt kan gå). Kör ut dina knän över tårna och låt din kroppsvikt flyttas tillbaka till hälarna. Se till att hålla bröstet uppe.
- Håll i botten av din knäböj innan du trycker ner fötterna i marken för att stå upp igen.
Visa instruktioner
Dricks
Att öva med ett PVC-rör hjälper dig att förbättra din squatform när du stabiliserar vikten i överliggande position. Den tränar dig i att hålla bröstet från att grotta genom att stärka din kärna under hela rörelsen.
Annons