Att sitta ner behöver inte vara en kamp om du håller dig stark och mobil. Bildkredit: Klaus Vedfelt/DigitalVision/Gettyimages
Har du svårt att sitta i en stol utan att plunka ner eller lita på ett armstöd för att hjälpa dig att sänka dig? Du kanske inte tänker mycket på denna rörelse, men att sitta ner och komma tillbaka kräver muskel (särskilt kärna) styrka, flexibilitet och samordning.
Annons
Att kunna komma in och ut ur en stol är en viktig färdighet att underhålla. En metaanalys i november 2013 i PLoS One fann att de som hade problem med att komma ur en stol satt mer under dagen, vilket ökade risken för tidig dödlighet. Ordförande rörlighet var också förknippad med en ökad risk för att falla per en studie i augusti 2014 i Journal of the American Medical Director Association .
Annons
”Det finns så många skäl till varför människor kan ha svårt att sitta ner på en stol,” säger Bart McDonald, DPT, ägare av överlägsen fysioterapi. ”De kan ha en skada, drabbas av problem efter operationen, smärta, åldersrelaterade förändringar, nedsatt andning eller bara mycket dålig balans. Deras muskler kan vara svaga från underanvändning eller andra problem.”
Annons
För att bekämpa denna svaghet kan du prova följande övningar för att stärka dina muskler och förbättra din flexibilitet och rörelseområde för att göra det mycket enklare att sitta.
Varning
Se till att du checkar in med din läkare och får tillstånd innan du startar ett träningsprogram.
Och om du upplever smärta eller plötslig, oförklarlig svaghet som gör sittande svårt, gå och se din läkare för att ta reda på den underliggande orsaken.
5 övningar för att underlätta sitta enklare
Dricks
”Värm alltid upp genom att marschera på plats i cirka 3 minuter,” säger McDonald. ”Om du har balansproblem, håll fast på baksidan av en robust stol.”
1. Kalvsträcka
Ställer in 5Time 15 SecBody -delbenen
- Stå armlängden bort från en vägg och placera båda händerna på den.
- Steg ditt högra ben bakom dig och håll det benet rakt.
- Böj långsamt ditt vänstra ben och känner sträckan i kalven på ditt högra ben.
- Håll hälen nere på ditt högra ben.
- Håll i 15 sekunder innan du byter sidor.
- Upprepa varje sida 5 gånger.
Visa instruktioner
När du går mot sittande måste din fotled böjas så att du kan komma i rätt läge. Men en snäv kalv eller styv fotled kommer att begränsa denna rörelse. Denna kalvsträcka hjälper till att förbättra flexibiliteten i din kalvmuskel och förbättra rörelsens rörelseområde.
2. Single-ben Stig ner
Ställer in 2Reps 10 -region underkroppen
- Stå i sidled på ett litet steg, håll fast vid en vägg eller stol efter behov för balans. Ditt högra ben ska vara utanför steget och svävar i luften.
- Böj ditt vänstra ben, när du långsamt sänker din högra fot och stannar strax innan foten träffar marken. Lägg inte någon vikt på höger fot.
- Räta långsamt ditt vänstra ben och återvända till startpositionen.
- Upprepa 2 uppsättningar med 10 varje sida.
Visa instruktioner
Denna övning fungerar dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes excentriskt, vilket innebär att det stärker dem att bättre kunna sänka dig ner i en stol på ett långsamt och kontrollerat sätt.
För att upprätthålla rätt form, visualisera att hålla knäet i linje med din andra tå – låt inte knäet komma framför tån. Och se till att du håller höfterna raka – låt inte en sida doppa. Viktigast av allt, sluta om du känner knäsmärta. Håll denna rörelse i din smärtfria zon med ett kortare steg efter behov.
3. Glute Bridge
Ställer in 2Reps 15region underkroppen
- Ligga på ryggen med knäna böjda och peka upp, fötterna platt på marken.
- Tryck på fötterna i marken, lyft upp rumpan tills din kropp är i en rak linje från knän till höfter till axlar.
- Håll i 3 till 5 sekunder och pressa dina glutes på toppen.
- Sänk långsamt ner rumpan ner till marken. Detta bör ta 3 till 5 sekunder.
- Upprepa 2 uppsättningar av 15.
Visa instruktioner
Dina glutes fungerar för att utöka höften när du står upp och de hjälper till att kontrollera höften när du sätter dig ner. Denna övning fungerar inte bara glutorna, utan också hamstringarna, som också är viktiga för att sitta ner.
Om denna övning är för enkel, placera en hantel eller en viktad platta över höfterna när din bro för extra motstånd.
4. Sitt för att stå
Ställer in 2Reps 10Region [”LOWER BODY”, ”CORE”]
- Scoot framåt i en robust stol så att du sitter på kanten av stolen.
- Placera en annan stol framför dig efter behov för balans.
- Skift din kroppsvikt genom att luta bröstet framåt över tårna.
- Pressa dina glutes, räta ut benen och komma till stående.
- Böj knäna när du mager bröstet framåt för att sänka sig ner i sittande läge. Se till att rörelsen är långsam och kontrollerad.
- Upprepa 10 gånger, två gånger om dagen.
Visa instruktioner
Denna rörelse är en funktionell övning som fungerar alla muskler du behöver för att sitta enkelt – eftersom du faktiskt arbetar med rörelsen. En metaanalys i maj 2020 i funktionshinder och rehabilitering fann att de som gjorde detta rörelse förbättrade sin rörlighet för att komma in och av en stol.
Om du inte kan kontrollera din hastighet som sitter ner, höj upp platsen eller placera några fasta kuddar så att du inte behöver sitta så långt. När din styrka förbättras, sänk sätet. Försök att inte använda händerna alls när du står eller sitter. Du kan börja med att använda armstödet, och när din styrka förbättras, använd inte dina händer alls.
5. Sittande twist
Ställer in 5Time 5 Secregion Core
- Sitt upprätt i en stol.
- Korsa armarna över bröstet och räcker efter axlarna.
- Utan att flytta underkroppen, vrid överkroppen till vänster så långt det är bekvämt. Håll dig inom ditt smärtfria rörelseområde och dra åt din kärna under hela rörelsen.
- Håll i 5 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
- Gör 5 rotationer på varje sida.
Visa instruktioner
McDonald rekommenderar denna övning, eftersom den förbättrar flexibiliteten i överkroppen och ryggraden, samt att stärka din kärna.
”Musklerna du använder för att sitta och också stå upp är dina ben- och höftmuskler, till exempel dina quadriceps, hamstrings och glutes. Du behöver också starka buken, säger han.
3 skäl till att du kan ha problem med att sitta ner
1. Muskelsvaghet
När vi åldras förlorar vi muskelmassa med en hastighet av tre procent per år efter 60 års ålder, enligt Harvard Health Publishing. Att upprätthålla ett styrketräningsprogram är avgörande för att förhindra denna åldersrelaterade muskelförlust. Om du inte tränar blir aktiviteter som att komma in och ut ur en stol allt svårare.
Annons
När du sätter dig arbetar dina muskler excentriskt för att hjälpa dig att sänka dig i en långsam och kontrollerad rörelse. När du står upp sammandras de koncentriskt, vilket innebär att de förkortas när de sammandras. Att stärka dessa muskler både excentriskt och koncentriskt hjälper dig att sitta ner med lätthet.
2. Dålig flexibilitet
Du behöver också flexibilitet och ett hälsosamt rörelseområde i ryggraden, höfterna, knäna och vrister för att bekvämt sitta ner.
”Om du inte har ett brett utbud av rörelse, kommer dina muskler att känna sig snäva, eftersom de förkortas med tiden,” säger McDonald. Stretching är nyckeln till att hålla musklerna flexibla och starka, samt förbättra din balans, han säger.
3. Använda fel stol
Fel stol kan göra att sitta hårdare än den behöver vara. ”[Det] kan vara för lågt för dig, för mjuk eller för djup,” säger McDonald.
Höj upp stolen så att du inte har så långt nere när du sitter, men se till att fötterna fortfarande förblir platta på golvet. Sätet ska vara fast men ändå bekväm. Du kan också använda en ländryggen om du känner att den är för djup.
Annons