Tror du att du förbränner de flesta av dina kalorier genom träning? Tänk igen. Bildkredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Om du tänker på dig är du förmodligen överväldigad av kalorier – från att kontrollera matetiketter för dem till att räkna dem till att räkna ut hur många du behöver hålla fast vid för att se siffrorna på skalan.
Och medan viktminskningskonceptet att förbränna mer kalorier än du tar varje dag låter enkelt nog, är kalorier fortfarande ganska missförstådda av den genomsnittliga personen.
Nedan rensar vi upp fem vanliga missuppfattningar.
Myt 1: En kalori är en kalori
Ett äpple med 50 kalorier beter sig på samma sätt i kroppen som en 50-kalori godisbar, eller hur? Inte exakt.
Tanken att ”en kalori är en kalori är en kalori” fångar inte hela bilden. Enligt US Department of Agriculture motsvarar en kalori mängden värme som krävs för att höja temperaturen på ett kilo vatten en grad Celsius. Om du strikt går från den definitionen är kalorier desamma, men du måste också ta hänsyn till kaloriernas kvalitet om du funderar på hur maten kommer att påverka din ämnesomsättning och din allmänna hälsa.
Den oftast citerade forskningen som stöder denna idé kommer från en studie från juli 2007 publicerad i Fetma som genomfördes på apor snarare än människor. Det fann att apor som konsumerade transfetter ökade fyra gånger mer än apor som inte gjorde det, trots att de konsumerade samma antal kalorier.
”Makronäringsämnen och mikronäringsämnen har betydelse för allt du äter”, säger Deena Adimoolam, MD, en endokrinolog och biträdande professor i medicin, endokrinologi, diabetes och bensjukdom vid Mount Sinai Morningside.
Det beror på att vissa näringsämnen signalerar olika saker för kroppen. Till exempel är raffinerade korn och stärkelse mindre tillfredsställande än mindre bearbetade livsmedel med högre fiber och kan öka hunger och kaloriintag senare som ett resultat, enligt en studie från december 2011 i The New England Journal of Medicine .
Så även om kalorierna i ett äpple och en liten godisbar kan vara lika behandlas inte maten lika i kroppen.
”De komponenter som utgör kalorierna är ibland viktigare än kalorierna i sig”, säger Bansari Acharya, RDN, en registrerad dietist och nutritionist.
De flesta kalorierna i godisbaren kommer från tillsatt socker, förklarar hon. Äpplet är å andra sidan en del av ett näringsrikt paket som kommer med fiber, vitaminer, mineraler och fytokemikalier, som kan bekämpa cancer och hjärtsjukdomar, enligt Harvard Health Publishing.
Myt 2: Du förbränner de flesta av dina kalorier genom träning
Att gå en 30-minuters körning på morgonen kan vara den mest fysiskt beskattande delen av din dag, så du tror nog att det är då du bränner majoriteten av dina kalorier. Inte så.
Du förbränner faktiskt flest kalorier under dagen medan du är i vila – oavsett om du sover, arbetar eller sätter dig ner för en måltid. Det beror på att kroppen kräver ett betydande antal kalorier bara för att hålla jämna steg med sina grundläggande funktioner, som att andas, smälta och cirkulera blod, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM).
Detta kallas din vilande metaboliska hastighet (RMR). Det finns flera faktorer som bestämmer din RMR, såsom genetik, ålder, vikt och längd, enligt American Council on Exercise (ACE).
Det finns också ett par sätt att beräkna din RMR, men en 38-årig kvinna som väger 145 pund kan förvänta sig att bränna cirka 1400 kalorier per dag utanför träningen, enligt NASM.
När det gäller morgonturen? Det är fortfarande en bra praxis, eftersom träning erbjuder en mängd fördelar och kan hålla kroppen att bränna extra kalorier även efter att ha svalnat (ett fenomen som kallas överskott av syreförbrukning efter träning, eller EPOC), enligt ACE.
Var bara realistisk om hur många kalorier du bränner under träningen. För en person på 155 pund förbränner cirka 400 kalorier, som kör 3 mil i en 9-minuters takt, enligt Harvard Health Publishing.
Nyfiken exakt hur många kalorier du förbränner under träningen? Ladda ner MyPlate-appen för en mer exakt och anpassad uppskattning.
Myt 3: Vissa livsmedel har ”negativa kalorier”
Tanken här är att kroppen använder mer kalorier för att äta och smälta vissa livsmedel än själva maten innehåller, vilket leder till ett kaloriunderskott eller en ”mat med negativ kalori”.
Tyvärr finns det ingen vetenskap som bevisar att en mat faktiskt leder till en nettoförlust i kalorier, enligt Mayo Clinic. Plus helt enkelt: ”Varje bit mat har något kalorivärde”, säger Dr. Adimoolam.
Med det sagt är det fortfarande en bra idé att ladda din tallrik med dessa så kallade ”negativa kalorimat” eftersom de tenderar att vara frukt och grönsaker som ändå ingår i en hälsosam kost (tänk: selleri, sallad och gurkor).
Myt 4: Att bränna eller skära 3500 kalorier gör att du förlorar ett pund fett
Du kanske har hört att 3500 kalorier motsvarar ett kilo fett – en idé som kan spåras tillbaka till forskning från 1950-talet, enligt en recension i juli 2014 i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Det är en fin och enkel ekvation, men den håller inte helt.
”Det här är en tumregel som är övergeneraliserad”, säger Acharya. ”Mängden som det tar för en person att förlora 1 pund fett beror på en mängd faktorer, inklusive personens kön, aktivitetsnivå, livsstilsval och förändringar och den nuvarande dietplanen.”
Dessutom, ”alla har olika ämnesomsättning, och alla har olika kroppssammansättning av fett kontra muskler, aka mager kroppsmassa, och dessa faktorer är bara några som hjälper till att bestämma hur snabbt man kommer att förlora fett”, säger Dr.
Det finns inte heller något sätt att rikta in sig på fettceller särskilt när man går ner i vikt. Enligt forskarna bakom översynen från juli 2014 drar den första fasen av viktminskning huvudsakligen från kroppens kolhydrat- och proteinpool, medan under den andra fasen, som kan pågå i månader eller till och med år, blir kroppen till fett.
En annan fråga är att när kroppsmassan minskar förändras ämnesomsättningen och kroppen slutar bränna färre kalorier i vila.
”När du börjar gå ner i vikt behöver din kropp färre kalorier och ditt kaloriunderskott blir mindre när du fortsätter att gå ner i vikt”, säger Acharya. ”Många människor tar inte hänsyn till detta när de följer en generaliserad” regel ”och upplever besvikelse när de ser att de inte går ner i vikt så snabbt som de gjorde i början.”
Myt nr 5: Att räkna kalorier är det bästa sättet att gå ner i vikt
En beprövad viktminskningstaktik är att räkna kalorier och se till att du inte överskrider din kalorigräns i slutet av dagen. Det finns verkligen en viss sanning här – både Acharya och Dr. Adimoolam är överens om att kaloriräkning kan vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt.
Men det är inte bara sättet. En JAMA -studie i februari 2018 föreslog att det inte är nödvändigt att hålla ögonen på näringsfaktiska etiketter och noggrant spåra varje sista kalori för viktminskning.
Studien visade att personer som följde ett enkelt recept för hälsosam kost – maximera vegetabiliskt intag, fokusera på hela livsmedel och skära ner på raffinerade mjöl, transfetter och tillsatt socker – under ett år resulterade i en betydande mängd viktminskning utan att någonsin spåra kalorier. . Forskarna tittade på personer som följde en fettsnål diet kontra en lågkolhydratdiet och fann att detta tillvägagångssätt fungerade för båda grupperna.
Det som betyder mer är att du tar en individualiserad inställning till viktminskning och överväger dina behov och vad som fungerar bäst för dig, säger Acharya.
Redo att gå ner i vikt?
Sätt dig själv för framgång med morefit.eus viktminskningsstartprogram.