När det gäller ab-övningar som den ryska vridningen är långsam och stadig mycket effektivare. Bildkredit: Georgiy Datsenko / iStock / GettyImages
Få ab-övningar skjuter upp din midsektion som ryska vändningar. Det populära drag – som innebär en sittande, sida-till-sida-åtgärd – riktar sig mot din tvärgående abdominis (djup kärna), rectus abdominis (sex-pack muskler) och snedställningar (sidor av din torso), säger Sam Becourtney, DPT, CSCS, sjukgymnast på skräddarsydda behandlingar.
Dina kärnmuskler på framsidan av din kropp (tvärgående abdominis och rectus abdominis) måste arbeta för att bibehålla den upprätta positionen medan dina sneda kontraherar för att rotera din bagageutrymme, säger han.
Men du kan bara skörda fördelarna med ryska vändningar om din form är rätt. När det inte är så blir träningen mindre effektiv och potentiellt smärtsam. Här påpekar Becourtney de vanligaste ryska vridfelen, plus tips om hur du justerar din teknik.
Först, behärska ordentlig rysk vridform
Region Core
- Börja med att ligga på ryggen på en matta. Platta ryggen i golvet och engagera dina magmuskler.
- Lyft ditt huvud, axelblad och mitt bak från golvet tills din kropp bildar en 45 graders vinkel mot golvet. Böj knäna och för dem mot bröstet.
- När du är i denna V-position, engagera aktivt din kärna ytterligare genom att dra din navel till din ryggrad.
- Behåll denna position medan du långsamt roterar händerna från sida till sida.
- Låt din blick följa dina händer och samordna din andedräkt med varje del av rörelsen. Andas ut när du vrider dig, andas in när du återvänder till centrum.
Visa instruktioner
Dricks
När du väl har spikat din ryska vridningsform kan du lägga till motstånd (håll en medicinboll, viktplatta eller hantel) för en extra utmaning.
Undvik dessa 5 värsta ryska vridfel
1. Flytta för snabbt
Hastighet är inte din vän här. Genom att rusa igenom denna rörelse minskar du din tid under spänning, säger Becourtney. Det betyder kortare tid när dina mage arbetar.
Och om du rusar kommer du troligen att använda fart istället för muskler. Detta minskar mängden spänning och därmed övningens effektivitet, säger han.
Fixa det
Fuska inte själv – sakta ner rörelsen. ”Använd en muntlig räkning på 1-2-3 sekunder, vilket bör vara ungefär den tid det tar att gå från en sida till en annan”, säger Becourtney.
2. Välja din nedre rygg
Vi tenderar att runda nedre ryggen när vi känner oss trötta. Men detta gör flytten mindre effektiv. ”Om du böjer din nedre rygg förlorar du vanligtvis mageengagemang”, säger Becourtney.
Och om du gör det tillräckligt kan du öka sannolikheten för ryggont eller muskelspänning över tiden, säger han.
Fixa det
Engagera aktivt dina bukhår. ”Tänk på att dra din navel till ryggraden”, säger Becourtney. Och om du känner att en båge kryper in i nedre delen av ryggen, stoppa och återställ din position.
3. Vrid din nedre rygg
Kom ihåg att ryska vändningar är en kärnövning, och som sådan bör din rygg inte röra sig mycket (dess funktion är bara att hjälpa dig att stabilisera dig).
”Om du vrider nedre delen av ryggen, kanske du inte stannar tillräckligt styvt genom överkroppen”, säger Becourtney. Och med tiden kan överdriven rotation av ryggraden vara farlig, säger han.
Fixa det
”Fokusera på att flytta armarna och inte flytta bakåt när du går sida till sida”, säger Becourtney.
Ett annat bra tips: Föreställ dig att du växer längre och längre, som om en snöre drar dig i huvudet, och detta skulle hjälpa dig att hålla en tät, stel torso, säger han.
4. Luta sig tillbaka för långt
Under ryska vändningar bör din ryggrad vara rak. Men om du lutar dig för långt, kommer du troligen att slösa. ”När du börjar luta dig tillbaka är det väldigt svårt att vända detta, eftersom fart kommer att ta dig längre bakåt”, säger Becourtney.
Att luta sig tillbaka för långt ökar inte bara risken för ryggsmärta utan minskar också en del av den önskade bukspänningen, säger han.
Fixa det
”Stoppa knäna aktivt mot bröstet för att bibehålla rätt V-position, vilket förhindrar att du faller bakåt”, säger han.
5. Låt dina knän flytta från sida till sida
Du ska inte se ut som om du åker slalåm under ryska vändningar. ”Genom att låta knäna röra sig sida vid sida [och förlita sig på momentum] tar du bort från torso-rotation som ska vara i fokus för denna övning”, säger Becourtney.
Som ett resultat minskar du ditt kärnmuskelengagemang och gör flytten enklare [läs: mindre effektiv] för dina snedställningar.
Fixa det
Sakta ner din takt och placera händerna närmare din torso för att hålla rörelsen närmare ditt tyngdpunkt, säger Becourtney. Att korsa fötterna kan också hjälpa, eftersom det minskar stabilitetskraven och gör träningen lättare, säger han.
Om dessa justeringar inte hjälper dig att kontrollera dina knän, försök att lägga fötterna på golvet, säger han. Denna position är ett bra ställe att börja och gradvis bygga upp styrka. Med träning kommer du att kunna utföra övningen med fötterna från marken och benen korsade.