För att få den här övningen rätt, börja med ett lätt par hantlar. Bildkredit: DGLimages / iStock / GettyImages
Vill du stärka överkroppen och bygga väl rundade axlar och övre rygg? Eller kanske du vill fixa din hållning och sitta rakare med mer komfort.
Oavsett ditt mål kan hantelns bakre deltfluga ge dig den kropp och / eller styrka du letar efter. Men om du vill skörda frukterna måste du se till att du tränar bra form. För att äntligen få din bakre deltfluga rätt, undvik dessa fem vanliga misstag.
1. Shrugging Your Shoulders
Dina bakre deltoider är en liten muskel som är svår att rikta in sig på. När du först börjar utföra den bakre deltflugan kanske du märker att dina axlar ryckas upp mot öronen medan du lyfter hantlarna, säger New York-baserad sjukgymnast Sam Becourtney, DPT, CSCS.
Även om det är ett vanligt misstag som Becourtney ser med klienterna, kan axelböjning göra att halsen känns öm under och efter träning. Du kan till och med börja känna axelvärk över tiden.
Fixa det
”Tänk på att dra ner axelbladen ner och tillbaka medan du lyfter armarna uppåt för att undvika att axlarna kommer upp till öronen”, säger Becourtney. Eftersom du inte vill se upp i en spegel medan du gör den bakre deltflugan kan du filma dig själv och dubbelkolla ditt formulär.
2. Avrunda nedre delen av ryggen
Med tanke på att den bakre deltflugan utförs i en böjd position (om du inte använder en kabelmaskin eller pec-däck), är ett annat typiskt fel som Becourtney ser en rundad nedre rygg, särskilt mot slutet av en uppsättning.
Men du vill hålla ryggen platt och lång medan du håller höftgångjärnsställning. Att lyfta med en rundad rygg kan leda till ryggont över tiden när du börjar lyfta tyngre hantlar, enligt Becourtney.
Fixa det
Om du kämpar för att hålla ryggen platt medan du står, gör det här sittande men behåll höftgångjärnet och platt rygg.
”I stället för att bara vika och böja sig upprätthåller du en relativt neutral ryggrad när du tar ner bröstet och aktivt engagerar abs och glutes under träningen”, säger Becourtney.
3. Hyperextensera handlederna
När du lyfter upp hantlarna kan det kännas naturligt att böja handleden (aka hyperextension) mot taket. Det här kan se ut och se ut som rätt form, men så är inte fallet.
”[Förlängning av handlederna] kommer att se ut som om du har uppnått hela rörelseområdet men kommer att sluta stoppa träningen innan dina axlar verkligen är engagerade”, sa Becourtney.
Detta lägger mycket spänning på lederna och kan orsaka smärta i handleden eller stelhet under och efter träningen, säger Becourtney. För att inte tala om, dina bakre axelmuskler fungerar inte så hårt som de borde vara eftersom de inte kan engagera sig helt.
Fixa det
Håll dina handleder i en neutral position med handflatorna nedåt, säger Becourtney. Tänk på att klämma ihop dina axelblad för att lyfta vikterna, snarare än att nå tillbaka med händerna.
4. Böja eller låsa armbågarna
Din armbågsposition är nyckeln till att få alla de muskeluppbyggnadsfördelar som detta drag har att erbjuda. När du lyfter hantlarna bör du leda med armbågarna för att aktivera den bakre delen, men du vill inte låsa ut eller böja armarna för mycket.
”Att låsa ut armbågarna kan orsaka överdriven belastning genom armbågsleden”, säger Becourtney. ”Att böja för mycket kan å andra sidan ta bort den primära muskeln du riktar dig mot och alltför rekrytera biceps för att kompensera.”
Fixa det
”Håll en liten, men inte överdriven armbågsböjning. Tänk 10 till 15 grader från helt rak,” säger Becourtney. ”Släpp vikten om det behövs för att möjliggöra en mer kontrollerad rörelse.”
5. Lyfta för snabbt
För att få ut det mesta av styrketräningsövningar måste dina muskler anstränga dig. Men när du lyfter för snabbt tar fart över att flytta vikten. Som ett resultat får dina muskler inte lika mycket nytta, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM).
Ju längre du håller dina bakre delter kontraherade, desto mer växer dina muskler, enligt American Council on Exercise (ACE). Att hålla musklerna under spänning under längre perioder ökar mängden skada på muskelfibrerna, vilket uppmuntrar styrka.
Fixa det
Håll dina reps långsamma och kontrollerade, enligt NASM. Pausa längst upp i rörelsen och sänk dina vikter långsamt. Om du inte kan göra det, ta lättare hantlar.