5-minuters träning för friska leder

Om du bara gör fem minuters skonsam träning per dag kan du hålla dina leder starka och rörliga. Bildkredit: FG Trade/E+/GettyImages

De flesta människor tenderar att bara fokusera på att bygga styrka och skapa muskeldefinition när de tränar, men det är viktigt att prioritera dina leder också. Dina leder är trots allt stödsystemet bakom dina muskler; du kan inte röra dina muskler i hela rörelseområdet om din ledrörlighet är avstängd.

Att ha friska leder bidrar också till att leva smärt- och skadefritt när du åldras. Det beror på att rörelse ökar din ledstyrka, så de är mer motståndskraftiga när de absorberar stötar. När du inte tränar eller gör någon fysisk aktivitet degenererar dina leder faktiskt. Dessutom, ju mer du stärker dina muskler, desto mer funktionella blir dina leder.

Annons

För att hjälpa dig att hålla dina leder starka, prova detta 5-minuterspass. Gör varje drag för det föreskrivna antalet reps eller tid en gång.

Bildkredit: morefit.eu

Flytt 1: Inchworm

Tid 40 SecActivity Kroppsviktsträning Kroppsdel ​​[”Abs”,”Arms”,”Soulders”,”Ben”]

1. Stå med fötterna höftbrett isär.
2. Dra din bål framåt vid höfterna så att dina händer nuddar marken.
3. Håll benen raka, gå fram med händerna tills du är i en hög plankposition, stapla axlarna ovanför handlederna.
4. Håll i plankan i 2 sekunder, gå sedan tillbaka händerna mot fötterna samtidigt som du håller benen raka.
5. Stå tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Om du har begränsad flexibilitet kan du böja på knäna.

Move 2: Half Squat

Tid 40 SecActivity Kroppsviktsträning Kroppsdel ​​[”Ben”,”Rumpa”]

1. Stå med fötterna höftbrett isär.
2. Böj knäna och tryck rumpan bakåt, sänk kroppen några centimeter.
3. Kör genom hälarna för att stå upp och klämma ihop dina glutes på toppen.

Visa instruktioner

Move 3: Clamshell

Skicklighetsnivå NybörjareReps 10Aktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel ​​[”Rumpa”,”Ben”]

1. Ligg på sidan med böjda knän och höfterna staplade. Vila huvudet på din underarm och placera din andra arm framför dig för balans.
2. Håll ihop hälarna och vrid det övre knäet öppet tills du känner spänningen i sidobenen.
3. Sänk tillbaka knäet till startpositionen.
4. Gör 10 repetitioner och upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Move 4: Calf Raise

Skicklighetsnivå NybörjareTid 40 SecAktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel ​​Ben

1. Stå med fötterna ihop.
2. Lyft hälarna från marken och kom upp på tårna.
3. Pausa här en sekund och för sedan tillbaka hälarna till marken.

Visa instruktioner

Dricks

För balansstöd, håll i ett stadigt föremål, som en stol eller väggen.

Move 5: Supine Twist

Skicklighetsnivå NybörjareReps 6Aktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel ​​[”axlar”,”rygg”,”bröst”]

1. Ligg på sidan med böjda knän och höfterna staplade. Placera båda armarna framför dig, handflata mot handflata.
2. Håll armarna raka, vrid din övre arm öppen och låt den falla bakom dig så långt du bekvämt kan gå. Se till att du följer med huvudet. Du ska känna sträckningen i axlar, rygg och bröst.
3. Håll här i 2 sekunder.
4. För din överarm tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Genom att hålla höfterna staplade kan du finslipa stretchen i överkroppen.

8 olika rörelseövningar för att hålla dina leder starka och friska

av Jaime Osnato

Ett skonsamt 5-minuters träningspass för hela kroppen du kan göra varje dag

av Jaime Osnato

Gör det här 20-minuterspasset från sida till sida och rotationspass för friska leder

av Jaime Osnato

Annons