Fiber kan gynna din vikt, hjärta och hälsa, men det betyder inte att du borde äta så mycket fiber som mänskligt möjligt. Bildkredit: frantic00 / iStock / GettyImages
Oavsett om det är från en skål med krämig havre eller en perfekt fyllig sparrispjut, ger kostfiberna i växtmat en mängd hälsofördelar.
Du kan sträva efter något fibröst när du känner dig förstoppad, men egentligen bör du överväga näringsämnet för mycket mer: En fiberrik kost är också förknippad med kolesterolhantering, blodsockerkontroll och tarmhälsa.
Det finns två huvudtyper av fiber: löslig och olöslig. Det här är strukturen i våra växtfoder – frukt, grönsaker och fullkorn. Även om de tjänar olika funktioner för våra kroppar, är de båda fördelaktiga.
- Lösliga fibrer löses upp i vatten och bildar en gel som hjälper till att sakta matens passage från magen till tarmen, vilket håller oss fylligare längre. Denna typ av fiber hjälper också till att kontrollera kolesterol och blodsocker.
- Olöslig fiber (aka grovfoder) hjälper till att skapa mjukare, tjockare avföring för bättre tarmrörelser.
Förutom dessa två typer av fibrer finns det också prebiotiska fibrer – resistenta stärkelser som finns i livsmedel som havre, vete, sparris, kronärtskockor, lök och vitlök, enligt en studie från januari 2018 i Nuvarande utveckling inom näring . Dessa stärkelser hjälper bränsle probiotika för att upprätthålla en hälsosam tarm.
Hur mycket fiber behöver du? Vi bör sträva efter att få 14 gram fiber per 1000 kalorier vi äter, enligt 2020-2025 kostriktlinjer för amerikaner. Denna riktlinje följer tidigare rekommendationer om 25 till 35 gram fiber per dag.
Men innan du börjar festa på kli, bör du veta att det är viktigt att bygga upp ditt fiberintag gradvis och vara försiktig med andra vanliga misstag, säger Jana Mowrer, RDN. Här är några typiska sätt människor kan gå fel med fiber, tillsammans med hur man lägger fiber i din kost på rätt sätt.
Får du tillräckligt med fiber? Spåra ditt fiberintag (och andra makron) genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
1. Du får inte fiber från hela livsmedel
När det gäller fiber bör du sträva efter att uppfylla dagliga rekommendationer. Men det är lika viktigt att du väljer hälsosam mat och får en bra balans mellan olöslig fiber, löslig fiber och resistent stärkelse.
”Vi måste få fiber i både lösliga och olösliga former, såväl som resistenta stärkelser, som fungerar som en fiber, men som ofta är mildare på magen och matar selektivt de goda tarmbakterierna, vilket hjälper till med mer välavrundade hälsofördelar. ”Kara Landau, RD och grundare av Uplift Food, berättar för morefit.eu.
Medan du kan nå en fiberstång för att uppfylla dina dagliga näringsmål, vet du att hela, växtbaserade livsmedel är en bättre satsning. Hela livsmedel ger en synergi av näringsämnen som ger mer nytta än praktiska förpackade livsmedel, som antingen har näringsbrist eller är fyllda med tillsatt socker och icke-näringsrika tillsatser.
Fixen: Ät fiberrika hela livsmedel – som vetekli, bönor och baljväxter, päron, sojabönor, chiafrön och hallon – för att skörda alla fördelarna som fiber kan ge, säger Landau.
”Leta efter de som innehåller en blandning av olöslig, löslig och resistent stärkelse, så att du kan dra nytta och undvika negativa biverkningar”, säger hon.
2. Du packar in för mycket
Även om det inte är troligt att du får för mycket fiber på en dag, bör du vara försiktig med konsekvenserna av att vara överdriven med näringsämnet.
”I allmänhet är över 40 gram per dag över det rekommenderade intervallet, men biverkningarna kommer inte att ses hos alla individer”, säger Madathupalayam Madhankumar, MD, en familjeläkare som specialiserat sig på kirurgisk gastroenterologi. ”Enligt riktlinjerna anses mer än 70 gram fiberintag per dag vara utanför området.”
Dr Madhankumar förklarar att för mycket fiber påverkar matsmältningssystemet negativt och kan leda till förstoppning, uppblåsthet i magen och magont. Han varnar också för att äta för mycket fiber kan leda till näringsbrister. ”Överskott av fiber kommer att bindas till vissa mineraler som kalcium, järn och zink och förhindra dess absorption”, säger han.
Korrigeringen: ”Upprätta en baslinje för hur mycket fiber du tar in initialt, öka sedan med 5 gram fiber per vecka tills målet om 25 till 35 gram fiber per dag är uppfyllt, ”Säger Mowrer.
3. Du undviker fiber och prebiotika på grund av IBS
Landau säger att undvika fiber och prebiotiska livsmedel är en vanlig missuppfattning bland personer med Irritable Bowel Syndrome (IBS) och Irritable Bowel Disease (IBD).
”Men att avstå från att konsumera fiber och prebiotika leder tyvärr till nedbrytning av tarmen och tarmfodret, vilket förvärrar negativa symtom i samband med dessa tillstånd”, varnar hon.
Du vill bygga upp din tolerans mot de fiberrika livsmedel du undviker. ”Många tycker faktiskt att konsumera prebiotiska fibrer kan stödja en ökad tolerans för många livsmedel som de tidigare kände att de behövde undvika tack vare ett förstärkt tarmfoder när deras mikrobiom stärker”, säger Landau.
När det gäller att hantera din IBS, var uppmärksam på mat som kan utlösa dina problem. ”Tomat, broccoli, bladgrönsaker bör undvikas medan du har diarré, eftersom detta kan utlösa tarmrörelser. Äpplen och bär bör undvikas när du har förstoppning eftersom detta kan minska ytterligare minska matsmältningshastigheten”, säger Dr Madhankumar.
Lösningen: Öka din tolerans mot fiberrika livsmedel gradvis. Och var noga med att inkludera prebiotiska livsmedel.
4. Du dricker inte tillräckligt med vatten
När du ökar ditt fiberintag bör du också öka mängden vatten du dricker. ”Ökat fiberintag plus ökat vattenintag hjälper till att underlätta gastrointestinala symtom samt skapa tarmrörelser”, säger Mowrer.
Att dricka tillräckligt med vätska – det är minst 64 uns eller åtta 8-uns glas per dag, per Cleveland Clinic – kommer att förhindra att din avföring täpps till. Om du tar några fibertillskott, som Metamucil, drick minst 8 uns vatten med ditt tillskott.
Återigen rekommenderar Mowrer att få din fiber från hela maten så mycket som möjligt (snarare än att förlita sig på kosttillskott). ”Använd en mat-första metod när du ökar fibern. Om det inte hjälper, bör du bara överväga ett tillskott som Metamucil. Vi vill att din tarm ska fortsätta arbeta och att bryta ner riktig mat hjälper till med det”, säger hon.
Lösningen: Drick ytterligare 8 gram vatten för varje ytterligare 5 gram fiber du äter, säger Mowrer.
5. Du äter för mycket fiber på middagstid
Att uppfylla dina fibermål är viktigt om du vill stanna regelbundet, men det är bäst att sprida ditt intag hela dagen, snarare än att äta merparten av din fiber i en måltid. I själva verket kanske du inte vill gå överbord med fiber specifikt på middagstid, säger Landau.
”När du sover går mycket av din energi mot matsmältningen, [så] du kan tycka att det går smidigare på toaletten på morgonen”, säger Landau. Men, varnar hon, om du äter för mycket fiber vid middagen riskerar du att känna dig obekväm eller uppsvälld, och detta kan komma i vägen för en god natts sömn.
Lösningen: Sikta på 5 till 7 gram fiber vid middagen och försök att hålla dig under 13 gram. För att nå dina fibermål, fördela ditt fiberintag jämnt under dagen.