Även om det är trevligt att ta en paus från ditt skrivbord, kan du också göra höftsträckor som sitter i din stol. Bildkredit: koldunova_anna/istock/gettyimages
När du arbetar vid ett skrivbord från gryningen till skymningen, känner du troligtvis smärtan från snäva, värkiga höfter. Och medan lösningen låter enkel – bara stå upp och sträcka! – Ibland kan en hel arbetsdag passera med ditt byte knappt lämna din stol (ingen dom!).
Annons
Lyckligtvis behöver du inte lyfta dina kinder från sätet för att få en tillfredsställande höftsträcka. ”Sittande sträckor är ett bra sätt att hjälpa till att känna sig lösare,” säger Lee Hanses, PT, DPT, fysioterapeut vid skräddarsydda behandlingar Seattle.
Dessutom kan du ta några minuter att sträcka dig i din plats hjälpa till att lugna dig. ”Statisk stretching hjälper till att nedreglera ditt nervsystem, vilket ger musklerna en känsla av avkoppling,” säger Hanses.
Annons
Även om att lossa dina glutor från din stol och smyga i någon rörelse är fortfarande den bästa strategin för att hålla höfterna löst och limber, är dessa fem sittande höftsträckor ett fantastiskt alternativ om du är fastspänd för tid (om rörlighetsproblem hindrar dig från att stå ).
För optimala resultat, utför dem två gånger per dag eller när du känner dig särskilt styv.
Relaterad läsning
10 Yoga poserar du kan göra utan att lämna din stol
5 höftsträckor du kan göra utan att lämna din stol
1. Sittande figur 4
Färdighetsnivå all nivåstyp flexibilitet
- Börja sitta med en rak rygg och båda fötterna platt på golvet.
- Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä.
- Tryck ner höger knä så långt det kan bekvämt gå och börja böja sig framåt vid höfterna utan att välva ryggen.
- Håll i 30 till 60 sekunder och växla sedan benen.
Visa instruktioner
”Denna rörelse sträcker glutmusklerna och förbättrar den externa rotationen av höftleden,” säger Hanses.
2. sittande modifierad duva
Färdighetsnivå all nivåstyp flexibilitet
- Börja sitta med en rak rygg och båda fötterna platt på golvet.
- Korsa ditt högra ben helt över vänster.
- Vrid din överkropp mot höger, ta tag i baksidan av stolen med en eller båda händerna för stöd.
- Håll i 30 till 60 sekunder och växla sedan benen.
Visa instruktioner
Förutom en glutesträckning sträcker detta drag också några muskler i nedre rygg och hjälper till att förbättra höftens inre rotation och ländryggen, säger Hanses.
3. Sittande höftflexorsträcka
Färdighetsnivå all nivåstyp flexibilitet
- Börja sitta med en rak rygg och båda fötterna platt på golvet.
- Scoot framför stolen.
- Släpp ditt högra knä mot marken, komma in i en halvknäsposition och rotera din bagageutrymme till vänster.
- Håll i 30 till 60 sekunder och växla sedan sidor.
Visa instruktioner
”Detta drag sträcker dina höftflexorer och quadriceps för att minska spänningen framför höften och låret,” säger Hanses.
4. sittande hamstringsträcka
Färdighetsnivå all nivåstyp flexibilitet
- Börja sitta med en rak rygg och båda fötterna platt på golvet.
- Scoot framför stolen.
- Förläng ditt högra ben rakt framför dig och böj vid höfterna och når mot tårna.
- Håll i 30 till 60 sekunder och växla sedan benen.
Visa instruktioner
Dina hamstrings kan bli extremt snäva från för mycket sittande. ”Detta drag sträcker dina hamstrings för att minska spänningen i baksidan av benen,” säger Hanses.
5. Sittande modifierad fjäril
Färdighetsnivå all nivåstyp flexibilitet
- Börja sitta med en rak rygg och båda fötterna platt på golvet.
- Scoot framför stolen.
- Håll fötterna ihop och separera knäna så breda som du kan. Du kan använda händerna för att lätt trycka på insidan av underbenen för att bredda din sträcka.
- Håll i 30 till 60 sekunder.
Visa instruktioner
Medan vi tenderar att fokusera våra sträckor på de yttre höfterna och glutmusklerna, minskar denna modifierade fjäril spänningar i adduktorerna (inre lår), säger Hanses.
Annons