Arnold-pressen är en övning som stärker dina bakre delningar.Bild: Creditarong Prasertthai / iStock / GettyImages
Dina bakre deltoider (en muskel som är en del av dina axlar) är ungefär som brickorna bakom toaletten. Hur så? De är båda ganska svåra att nå, medan andra delar av din kropp (och badrum) kan kännas relativt lätta att aktivera (eller rengöra).
Om du kämpar för att träna dina bakre delter under träning i överkroppen kanske du inte använder de bästa övningarna. Tack vare Samuel Chan, sjukgymnast vid Skräddarsydda behandlingar i New York, har vi sammanställt några av de bästa övningarna för att hjälpa dig att slå den här knepiga muskelgruppen.
1. Stående bakre fluga
Bildkredit: morefit.eu/Samuel ChanSkillnivå mellanliggandeKroppsdel axlarMålbyggande muskler
- Stå med fötterna höftbredd från varandra, en liten böj i knäna.
- Håll ett par lättare hantlar, händerna i neutralt läge (handflatorna vetter mot varandra).
- Gångjärn i midjan och luta din torso framåt tills den är ungefär parallell med marken.
- Leda med en lätt böjning i armbågarna, höj vikterna tills de är på axelnivå.
- Sänk ner vikterna långsamt ner till startpositionen.
Visa instruktioner
2. Hantelansikte
Bildkredit: morefit.eu/Samuel ChanSkillnivå mellanliggandeKroppsdel axlarMålbyggande muskler
- Börja ligga på en lutande bänk med framsidan nedåt och håll ett par lättare hantlar i överhandsläge.
- Leda med armbågarna böjda i cirka 90 grader, ta hantlarna upp till ungefär ögonhöjd.
- Vrid samtidigt underarmen och handleden för att få händerna nära öronen.
- Pausa här och nyp ihop axelbladen.
- Vänd rörelsen med kontrollen tillbaka till startpositionen.
Visa instruktioner
3. Hantel bakre räls
Bildkredit: morefit.eu/Samuel ChanSkillnivå Alla nivåerKroppsdel axlarMålbyggande muskler
- Stå med fötterna i höftbredd och håll ett par hantlar i överhandsläge.
- Skjut tillbaka höfterna och böj knäna något. Luta din torso framåt tills den är parallell med marken. Detta är utgångsläget.
- Håll en 90-graders böjning i armbågarna, rodra hantlarna upp till ögonhöjd och kör armbågarna tillbaka så långt som möjligt.
- Vänd rörelsen långsamt för att komma tillbaka till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
Håll armbågarna höga och borta från torso för att verkligen arbeta bakre delarna istället för lats (övre rygg), säger Chan.
4. Sittande bakre ryggfluga
Bildkredit: morefit.eu/Samuel ChanSkillnivå Alla nivåerKroppsdel axlarMålbyggande muskler
- Sitt vid kanten av en bänk eller stol, knäna böjda 90 grader, fötterna platt på golvet.
- Luta dig framåt tills din torso är nästan parallell med marken, tillbaka platt.
- Håll ett par lätta hantlar vid dina sidor med handflatorna inåt. Detta är startpositionen.
- Leder med en lätt böjning i armbågarna, höj vikterna upp till axelhöjd.
- Sänk vikten med kontroll och undvik att använda fart.
Visa instruktioner
5. Arnold Press
Bildkredit: morefit.eu/Samuel ChanSkillnivå mellanliggandeKroppsdel axlarMålbyggande muskler
- Börja sitta med en hantel i varje hand, tillbaka platt.
- Krulla hantlarna upp framför kroppen, armbågarna böjs 90 grader i linje med dina axlar, handflatorna vetter inåt.
- Sprid isär armbågarna och vrid dina handflator så att de vetter utåt. Dina armar kommer i en målstolpe.
- Pressa vikterna rakt över axlarna.
- Sänk vikterna tillbaka med kontroll och vrid rörelsen för att återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
För den här övningen vill du välja ett par hantlar som är lite lättare än din vanliga axelpress.