Öva bra form för att hålla dig skadefri. Bildkredit: NoSystem images / E + / GettyImages
Om du någonsin har haft en ansträngande träning i ditt garage, är du medveten om att at-h0me-träning är ingen promenad i parken, trots vad vissa människor kanske tycker. Beroende på övningarna du gör är de inte nödvändigtvis säkrare hemma heller.
Även om träning hemma har rykte om att vara enklare och säkrare än att träna i gymmet, så är det inte alltid fallet. Undvik dessa fem vanliga misstag under din nästa hemma-session för att vara säker och skadefri.
1. Du hoppar över din uppvärmning
Om du är van vid att träna på gymmet eller gå på gruppkurs är det lätt att leka igenom eller försumma din uppvärmning helt. Men det kan göra dig öm, värk eller till och med skadad.
”Ett av de vanligaste misstagen jag ser med hemmaträning är frånvaron av en ordentlig uppvärmning”, säger Jereme Schumacher, sjukgymnast på Skräddarsydda behandlingar. ”Att värma upp är viktigt för att säkerställa att kroppen är grundad och redo att utföra rörelserna under träningen. Utan ordentlig uppvärmning har du större risk för skada.”
Fixa det
Utför minst två minuter med ljus kardio för att få din hjärtfrekvens upp och dina muskler förberedda för arbete. Följ sedan upp det med några mobilitetsövningar.
Om du är osäker på vad du ska göra under din uppvärmning, börja med några långsamma och kontrollerade kroppsviktsrörelser, replikera övningar under träningen, säger Schumacher.
Till exempel, om din hantelövning innebär en bröstpress och knäböj, värm upp med några omgångar av push-ups och kroppsvikt squats.
2. Du har ingen träningsplan
För vissa är att hålla sig motiverad en stor utmaning när de tränar hemma. Men din brist på körning kan vara ännu värre om du inte går in i ditt träningspass med en gedigen plan.
Normalt när människor går in i ett träningspass utan plan, återgår de till en träningsrutin som de har gjort tidigare, säger Schumacher. Att göra samma rörelser om och om igen kan leda till överanvändningsskador. Dessutom kommer du förmodligen inte att se mycket framsteg om du håller med samma rutin dag in, dag ut.
Fixa det
Överväg att dela upp dina rutiner efter kroppsdel. ”För träning i hemmet föreslår jag vanligtvis att växla mellan överkroppen och underkroppen varje dag”, säger Schumacher. Ha en plan i början av varje vecka och variera dina övningar över tiden.
Dela upp din träningsrutin
- De bästa träningen för att träffa varje muskel i din underkropp
- De bästa träningen för att träffa varje muskel i din överkropp
3. Dina träningspass är för komplicerade
Att träna hemma med begränsad utrustning kan definitivt bli monotont. Men på samma sätt som att du inte har någon träningsplan, vill du inte gå för långt i andra riktningen och skapa ett komplicerat program heller.
Lite kreativitet i din träningsrutin är inte en dålig sak, men du vill inte fylla hela din träningspass med komplexa sociala medierinspirerade övningar, speciellt om de ligger utanför din nuvarande kondition, säger Schumacher.
”Om dessa rörelser är för komplexa för dig eller om du saknar den specifika inställningen, kan detta snabbt leda till skador eller olyckor som inträffar under träningen”, säger han.
Fixa det
Istället för att leta efter komplexa rörelser att experimentera med, försök att byta upp dina reps eller lägga till intensitet. Istället för att göra 10 reps squats, prova en minut lång AMRAP (så många reps som möjligt).
”Även om det kan vara samma rörelse, kommer stimulansen och känslan av träningen att vara helt annorlunda”, säger Schumacher.
4. Ditt formulär stämmer inte överens
Om du vanligtvis deltar i träningskurser med en instruktör som korrigerar din form kan det vara svårt att övergå till att träna på egen hand.
Att öva och övervaka din egen form kräver övning, särskilt om det inte är vad du vanligtvis gör på gymmet. Men även att utföra kroppsviktsövningar med dålig form kan leda till felaktig ledbelastning, vilket kan orsaka led- eller muskelsmärta över tiden, säger Schumacher.
Fixa det
Om du är osäker på din form, försök att öva varje övning framför en spegel. Detta hjälper dig att ägna stor uppmärksamhet åt dina rörelsemönster. Eller överväga att anställa en virtuell tränare. En utbildad professionell kan se dig träna och se till att du gör varje övning ordentligt.
5. Du använder hemlagad utrustning
Det finns många kreativa och säkra sätt att använda hushållsföremål i ditt träningspass. Ingen skivstång? Fyll en ryggsäck med tunga föremål. Inga hantlar? Soppburkar fungerar i en nypa.
Men du vill inte bli för experimentell med dina hemmaträningsutrustningsbyten. Tyvärr är benet som trycker på soffan förmodligen inte en bra idé, trots vad sociala medier påverkar kan göra.
”Att lyfta med föremål som har en oregelbunden form eller olika vikter kan leda till asymmetrier i kroppen och oregelbunden belastning på lederna”, säger Schumacher.
Fixa det
Försök hitta saker som har liknande form och vikt att använda under dina övningar. Om du gör biceps-lockar med en vattenflaska, se till att varje flaska är fylld med samma mängd vatten. Se också till att artiklarna du använder är stabila och inte går sönder medan du använder dem.