Om du låter huvudet falla tillbaka mot bänken gör du ett vanligt höftkraftsfel. Ta hakan mot bröstet för bättre form.Bild: Hirurg / E + / GettyImages
Tänk dig att sätta siffror i ett kalkylark i flera timmar varje vecka bara för att inse, ett år senare, har du använt fel system hela tiden.
Att göra en övning med felaktig form är ungefär samma sak. Och om glute styrka eller storlek är ditt mål, men ändå gör du några vanliga höftkrafter, kanske du arbetar åtminstone delvis förgäves. Det vanligaste symptomet på en botten rumpaövning: dina glutes växer inte eller förstärker sig som du vill ha dem.
Annons
FYI, om du inte är helt klar över det, är höftkraften den uppblåsta kusinen till glute bridge. Det handlar om att placera din övre rygg mot en upphöjd yta som en bänk och sedan förlänga eller räta ut dina höfter för att isolera dina glutes. För det mesta gör du det med en skivstång eller hantel i knät.
För bästa glute burn och resultat, noll in på din form och undvik dessa fem träningsförstörande höftkrafter. (Bonus: De gäller också för glute-broar.)
1. Att sätta dina fötter på fel plats
För att verkligen finslipa dina glutes måste du vara uppmärksam på var du sätter dina fötter.
Annons
”Du vill inte placera dina fötter för nära dina glutes för då blir höftkraften en fyrdominerande övning”, säger New York-baserad certifierad personlig tränare Carolina Araujo, CPT. ”Men när dina klackar är för långt [från dina höfter], tar dina hamstrings över.”
Fixa det
För att isolera glutorna bör de flesta ställa in så att deras höfter är helt lodräta och vinkelräta mot golvet när deras höfter är helt upphöjda. Men alla är lite annorlunda.
”Testa olika fotplaceringar tills du hittar platsen som hjälper dig att flytta vikten med dina glutes så mycket som möjligt”, säger Arauo.
Om du känner att dina hamstrings eller fyrmuskler arbetar hårt måste du antagligen justera din höftkraftsform. Dina glutes ska alltid kännas som att de arbetar hårdast.
2. Välja ryggen
Ett av de vanligaste höftkraftsfelen innebär att du överbryggar din nedre rygg, enligt Washington-baserad sjukgymnast Melissa Garcia, DPT, CSCS.
Annons
Under hela övningen ska din bagage vara lika styv som en bräda, säger hon. Inte bara hjälper en avstängd kärna till att stärka dina glutes, det hjälper också till att hålla extra stress ur nedre delen av ryggen.
En stor anledning till att människor böjer ryggen: De kastar tillbaka huvudet mot (eller till och med under) bänken med varje rep. Att låta huvudet falla tillbaka gör det enkelt att oavsiktligt böja nacken. Och när du väljer toppen av ryggraden tenderar resten att följa.
Fixa det
Håll ögonen fokuserade på väggen framför dig och hela hakan på bröstet under hela övningen. Motstå lusten att titta upp i taket.
Håll sedan din kärna avstängd när du sänker vikten. Fokusera på att vrida ryggen mot bänken, snarare än att linda runt den, både Garcia och Araujo rekommenderar. Föreställ dig att du är en av de kvickande dricksfåglarna från 80-talet.
3. Att trycka dina höfter för högt
En av de viktigaste delarna av höftkraften är att ge dina glutes en bra press på toppen. Men många människor blir lite alltför entusiastiska och skjuter höfterna för högt upp, säger Araujo.
Annons
När du trycker på dina höfter för högt, räcker du (aka hyperextend) din ryggrad, vilket kan stressa nedre delen av ryggen, säger hon.
Även om du inte har något obehag minskar detta höftkraftsfel hur hårt dina glutes fungerar. Översättning: Det besegrar syftet med övningen.
Fixa det
Försök att få dina höfter i linje med, men inte högre än, dina axlar och knän. Återigen, fokusera på att hålla din torso stel och verkligen använda dina glutes för att köra showen, säger Araujo.
4. Flytta för snabbt
Att röra sig i en blixtsnabb takt hjälper dig inte att skörda alla glute-fördelarna som denna övning har att erbjuda.
Istället minskar det både tiden som dina glutes är under spänning (något du behöver för att växa muskler) och ökar chansen att du använder fart, inte dina muskler, för att flytta vikten, säger Araujo.
Fixa det
Lösningen är ganska enkel: Sakta ner dina reps. Men om du kämpar för att hålla en jämn takt rekommenderar hon att du räknar högt.
Tänk: ”1, 1, 2.” Höj vikten över en sekund. Pausa för en till. Sänk sedan vikten över antalet två.
5. Att låta dina knän grotta in
När människor gör höftkrafter tänker de sällan på sina knän. Resultatet: Deras glutes typ av telefon det in.
Att hålla knäna på plats är avgörande för att verkligen aktivera och bygga din baksida. ”Du vill att dina knän ska vara jämnt isär genom hela rörelseområdet”, säger Garcia. De ska vara precis så långt ifrån varandra som dina fötter är från varandra.
Fixa det
Vik ett lätt motståndsband runt låren strax ovanför knäna. Detta ger dig en fysisk påminnelse om var dina knän ska vara – och hjälper dig att verkligen känna att dina glutes fungerar.
Och även om du inte har problem med att dina knän grottar under höftkrafter, band upp! Om du kämpar mot bandet tänds dina sidor i brand för mer rundade resultat.
Relaterad läsning
The One Hip Thrust Hack som tar din bytesförbränning till nästa nivå
Annons