Genom att utföra dina axelövningar med en bänk kan du hålla ryggen säker och stabil. Bildkredit: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages
Att bygga starka, rundade axlar är ett spel av kvalitet framför kvantitet. Med andra ord handlar det inte om hur många övningar du utför utan om vilka övningar du väljer – och hur bra du gör dem.
Och här är ytterligare en god nyhet: Dina deltoider (huvudmuskelgruppen i dina axlar) behöver inte detaljerad utrustning. Allt du behöver är ett par hantlar och dessa fem utmanande övningar för att stärka och forma dina axlar.
1. Hantel axelpress
Skillnivå Mellanaktivitet Hantelträning Kroppsdel [”Axlar”, ”Armar”]
- Börja stå eller sitta med en platt rygg, fötterna rotade i marken och håll en hantel i varje hand.
- Lyft vikterna till axlarna med armbågarna böjda i 90 grader.
- På en andning, håll din kärna och tryck båda hantlarna över huvudet.
- Sänk vikterna tillbaka till startpositionen med kontroll.
Visa instruktioner
Dricks
För att göra detta steg svårare, sänk vikterna långsamt efter att du tryckt upp dem, berättar Carolina Araujo New York-baserad certifierad personlig tränare till morefit.eu. Eller utför alternerande axeltryck, tryck en arm uppåt åt gången (ungefär som en sågsåg).
2. Hantel Scaption
Skillnivå Mellanaktivitet Hantelträning Kroppsdel [”Axlar”, ”Armar”, ”Abs”]
- Stå och håll en hantel i varje hand, armarna vid dina sidor, handflatorna vetter in mot din kropp.
- Håll din kärna och lyft hantlarna framför kroppen i ungefär 45 graders vinkel, gör en V-form med armarna framför bröstet.
- Höj vikterna tills de är något över axelhöjd. Se till att hålla axelbladen nere och längs ryggen.
- Sänk ner vikterna med kontroll.
Visa instruktioner
3. Enarmig hantel i sidled
Skicklighetsnivå Avancerad Aktivitet Hantelträning Kroppsdel [”Axlar”, ”Abs”]
- Stå och håll en hantel i din högra hand vid din sida. Håll ryggen platt och knäna lite böjda.
- Håll din kärna avstängd, höj vikten ut till din sida tills den når axelhöjd.
- Sänk ner vikten långsamt till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
”Se till att du inte svänger vikten när du lyfter”, säger Araujo. ”Börja med en lättare hantel och håll bukhåren engagerade eller lägg handen på höften för att öka stabiliteten.”
4. Hantel framhöjning
Färdighetsnivå Mellanaktivitet Hantelträning Kroppsdel [”Axlar”, ”Abs”]
- Börja antingen sittande eller stående, håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
- Stag din kärna och höj vikterna framför din kropp tills de når axelhöjd, med handflatorna nedåt.
- Sänk vikterna tillbaka till startpositionen med kontroll.
Visa instruktioner
Dricks
Om det är för svårt att lyfta båda hantlarna samtidigt, växlar du en arm åt gången.
Eller så kan du göra denna övning mer utmanande genom att sitta med ryggen mot en träningsbänk, säger Araujo. Detta hindrar dig från att använda någon fart för att lyfta vikterna.
5. Excentrisk lateral höjning
Färdighetsnivå Avancerad Aktivitet Hantel Träning Kroppsdel Axlar
- Börja stå med en hantel i varje hand, armarna vid dina sidor. Håll ryggen platt och knäna lite böjda.
- Håll din kärna avstängd, höj vikterna ut till dina sidor tills de når axelhöjd.
- Sänk vikterna långsamt tillbaka till utgångsläget för en räkning på 3 till 4 sekunder.
Visa instruktioner