5 av de mest utmanande hantelövningarna för hela kroppen

Det bästa sättet att göra hantelövningar i hela kroppen svårare? Öka vikten.Bildkredit: Tashi-Delek / E + / GettyImages

Oavsett om din veckovisa träningsrutin delas upp efter kroppsdel ​​eller inte, är det ett säkert sätt att lägga till några hantelövningar för hela kroppen för att lägga till en utmaning i dina träningspass. Dessa sex träningsgodkända övningar hjälper till att bygga styrka och muskler och öka din kaloriförbränning – allt i ett träningspass.

”Dessa övningar är utmärkta för dem som har tidsbegränsningar när det gäller deras träningstid eller bara vill ha en tuff träning”, säger Carolina Araujo, NY-baserad certifierad personlig tränare och grundare av Fit with Carolina, till morefit.eu. ”De är också ett bra sätt att öka kaloriförbrukningen.”

Använd alla sex som en helkroppsträning eller använd dem som en del av en efterbehandlare i slutet av en av dina kroppsspecifika träningspass.

1. Hantelpropeller

Färdighetsnivå Mellanaktivitet Hantelträning Kroppsdel ​​[”Abs”, ”Arms”, ”Butt”, ”Legs”, ”Shoulders”]

1. Stå med fötterna bara bredare än höftbredden ifrån varandra, kärnan engagerad, med en hantel i varje hand som hålls vid dina axlar, handflatorna vetter inåt.
2. Håll bröstet högt och kärnan tätt, gångjärna dina höfter fram och ner för att sjunka ner i en knäböj. Sänk ner tills låren är parallella med marken – eller så lågt som du bekvämt kan sitta på huk med bibehållen god form.
3. Tryck igenom alla dina fyra hörn av fötterna för att återgå till stående.
4. När du räcker ut dina ben trycker du på hantlarna över huvudet. Dina överarmar ska ligga nära dina öron.
5. Böj långsamt armbågarna för att sänka hantlarna ner till axlarna med kontroll.

Visa instruktioner

Dricks

”Se till att du tappar dina glutes helt uppe i rörelsen och engagerar din kärna”, säger Araujo. Om detta är för utmanande kan du bryta upp rörelsen i en knäböj och axelpress.

2. Turkisk Get-Up

Färdighetsnivå AvanceradAktivitet HantelträningBody Part [”Abs”, ”Arms”, ”Back”, ”Butt”, ”Chest”, ”Legs”, ”Shoulders”]

1. Ligga på marken på ryggen. Böj ditt högra ben så att foten vilar platt på golvet. Ditt vänstra ben ska vara rakt.
2. Håll en hantel i din högra hand med armen utsträckt över bröstet. Din vänstra arm ska sträckas ut längs din kropp, med handflatan nedåt.
3. Lyft din högra axel, tryck hanteln mot himlen och kom upp på din vänstra armbåge.
4. Skjut hanteln ännu högre när du flyttar din kroppsvikt från vänster armbåge till vänster hand. Du är nu i en helt sittande position, med din vänstra hand.
5. Lyft dina glutes och förläng dina höfter för att räta ut bagageutrymmet och vänster ben. Du är nu i en omvänd planka, balanserad på din vänstra hand.
6. Ta tillbaka ditt vänstra ben för att knäböja på ditt vänstra knä.
7. Stå upp och håll hanteln upplyft.
8. Omvänd stegen för att återgå till startpositionen.
9. Upprepa på motsatt sida med hanteln i vänster hand.

Visa instruktioner

Dricks

Även om det traditionellt görs med en kettlebell, kan du också utföra den turkiska uppväxten med en hantel.

3. Dumbbell Swing

Skicklighetsnivå Avancerad Aktivitet Hantelträning Kroppsdel ​​[”Abs”, ”Butt”, ”Legs”, ”Back”]

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, knäna böjda något, håll en hantel framför dig med båda händerna.
2. Håll ryggen platt, skjut tillbaka höfterna och dra vikten mellan benen och under höfterna. Du ska känna en mild sträcka i dina hamstrings.
3. På en andning, tryck dina höfter framåt och räta ut benen, sväng hanteln upp till brösthöjd med kontroll.
4. Använd viktens momentum och sväng hanteln mellan benen och under dina höfter när du samtidigt sjunker ner i höfterna och böjer knäna.

Visa instruktioner

Dricks

Håll din ryggrad neutral under hela denna rörelse, säger Araujo. Se också till att köra höfterna framåt för varje gunga och håll axlarna borta från öronen.

4. Goblet Squat

Skillnivå Mellanaktivitet Hantelträning Body Part [”Abs”, ”Butt”, ”Legs”]

1. Stå med fötterna bara bredare än höftavstånd från varandra. (Tårna kan vända framåt eller vända sig lite.)
2. Håll en tung hantel i ena änden på brösthöjd.
3. Håll bröstet högt och kärnan tätt, gångjärna dina höfter fram och ner för att sjunka ner i en knäböj så att dina överben är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå med bra form).
4. Tryck igenom alla dina fyra hörn av fötterna för att återgå till stående.

Visa instruktioner

Dricks

För att göra detta drag ännu mer utmanande kan du lyfta dina klackar på en stapel små viktplattor eller kanten på ett kort steg. Detta kommer att öka övningsrörelsen för övningen, säger Araujo.

5. Bondens promenad

Skillnivå Mellanaktivitet Hantelträning Kroppsdel ​​[”Abs”, ”Arms”, ”Back”, ”Legs”]

1. Håll en hantel i varje hand (eller en på ena sidan). Välj en vikt som är tillräckligt tung för att utmana dig men ändå tillräckligt lätt för att du ska hålla en bra hållning medan du går.
2. Engagera din kärna, dra axelbladen nedåt och tillbaka och stå högt.
3. Ta ett steg framåt och börja gå. Gå snabbt medan du fortfarande håller din ryggrad hög, axlarna tillbaka och huvudet uppåt.
4. Fortsätt gångrörelsen under en viss tid eller ett antal steg.

Visa instruktioner