Fiber är ett oerhört viktigt näringsämne, men det gör mycket mer än att bara förhindra förstoppning.
Kostfiber hjälper dig att känna dig mätt, förbättrar matsmältningen, sänker kolesterolnivåerna och är kopplad till en lägre risk för en myriad av kroniska sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar och vissa cancerformer, enligt Mayo Clinic.
Annons
Hur mycket fiber behöver du?
American Heart Association (AHA) rekommenderar 25 gram fiber per 2000 kalorier du äter varje dag. Så om du har en diet med 1 500 kalorier behöver du cirka 19 gram fiber per dag; om du äter 2500 kalorier om dagen behöver du cirka 31 gram fiber.
Att äta 25 till 29 gram fiber per dag är kopplat till en 15 till 30 procent lägre risk för all-orsak och hjärtrelaterad dödlighet, per en metaanalys i februari 2019 i The Lancet < em>. De flesta människor får dock mindre än 20 gram fiber per dag.
Det finns två huvudtyper av fiber: löslig och olöslig fiber. Löslig fiber löser sig i vatten för att bilda ett gelliknande material – det kan hjälpa till att upprätthålla hälsosamma glukos- och blodkolesterolnivåer enligt Mayo Clinic. Livsmedel med höga olösliga fibrer hjälper till att flytta mat genom matsmältningssystemet, varför det är särskilt bra för personer med förstoppning.
Annons
Nedan hittar du en lista över de bästa livsmedel som innehåller mycket fiber. Observera att FDA: s dagliga värde (DV) -procent är baserade på att äta 28 gram fiber per dag.
1. Passionsfrukt: 24,5 g, 88% dagligt värde (DV)
Medan passionfrukt är rik på fiber är det också mycket naturligt socker med 26,4 gram per kopp. Bildkredit: Thidarat Suriyawong / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Denna lockande frukt kommer från Sydamerika, men den odlas över hela världen, enligt Encyclopedia of Food and Health.
Annons
Passionfruit ger en fantastisk frukostmat med hög fiber och ger 88 procent av din DV i en kopp – bara skopa den på yoghurtparfaiter, lägg till den i spannmål eller baka den till hemlagade pannkakor.
2. Marinbönor: 19,1 g, 68% DV
En kokt kopp marinbönor packar 68 procent av din DV samt 15 gram växtprotein och 24 procent av din DV av järn. Bönor, inklusive den marina sorten, innehåller både lösliga och olösliga fibrer. Prova baljväxten i dessa enkla och läckra bönorecept.
Annons
3. Adzuki-bönor: 16,8 g, 60% DV
Dessa små röda bönor är populära i asiatisk mat och erbjuder 60 procent av din DV för fiber i en 1-kopp kokt servering. Adzuki-bönor innehåller också mycket protein, kolhydrater, järn, kalium, zink och magnesium.
4. Njurbönor: 16,5 g, 59% DV
Njurbönor är ett populärt val för vinterchilirecept. De packar en allvarlig näringsstans: De innehåller mycket protein och fiber och har naturligt lite fett.
En kokt kopp röda njure bönor står för 59 procent av din DV-fiber och 34 procent av din DV-protein, och de innehåller också fasta mängder järn, kalium, magnesium och zink.
5. Delade ärtor: 16,3 g, 58% DV
I tvättlistan med fiberförpackade baljväxter står delade ärtor högt på listan och erbjuder 16,3 gram eller 58 procent av din DV i en kokt kopp. Lägg delade ärtor i soppor och sallader, baka dem med salt och peppar för ett hälsosamt mellanmål eller prova dem i dessa enkla delade ärterecept.
6. Linser: 15,6 g, 56% DV
Linser ger dig protein, och de är en av de bästa livsmedel med mycket fiber och låg fetthalt. En kokt kopp linser har 56 procent av din DV-fiber och 18 gram protein.
Att äta en diet rik på baljväxter som linser har visat sig sänka blodtrycket och förbättra blodsockret, kolesterol- och triglyceridnivåerna hos personer med typ 2-diabetes, enligt en studie från november 2012 i Archives of Internal Medicine.
7. Pinto Beans: 15,4 g, 55% DV
Lägg pintobönor i soppor för krämighet och extra mättande näringsämnen. Bildkredit: milla1974 / iStock / GettyImages
Liksom många andra baljväxter är pintobönor näringstäta och låga i fett, vilket gör dem till ett integrerat tillskott till en hälsosam kost. Pintobönor innehåller mycket protein och aminosyror, som din kropp använder för att bygga och reparera muskler, enligt Mayo Clinic.
Plus, pintobönor innehåller mycket fiber med 55 procent av din DV per kokt kopp.
8. Svarta bönor: 15 g, 53% DV
Svarta bönor ger dig en stor näringsmässig smäll. Inte bara är de höga i näringsämnen, men de är också en billig källa till fiber och vitaminer. De är en av de bästa växtbaserade proteinkällorna och packar också 53 procent av din fiber DV i en kokt kopp.
9. Avokado: 13,5 g, 48% DV
Denna krämiga gröna frukt är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror samt kalium och vitamin C, K och E. En avokado täcker 48 procent av din DV med enbart fiber. Använd den i dessa kreativa avokadorecept.
10. Limabönor: 13,2 g, 47% DV
Även känd som smörbönor, har limabönor en krämig, nästan potatisliknande konsistens och smakar nästan som om de har blötlagt i smör (därav deras smeknamn). Du kan köpa dem frysta, torkade eller konserverade och du får 47 procent av din fiber DV i en enda kokad kopp. Andra näringsämnen i limabönor inkluderar protein, järn, kalium, magnesium och zink.
11. Kikärter: 12,5 g, 45% DV
Kikärter, även kända som Garbanzo-bönor, är en häftklammer för matlagning i Mellanöstern och de är en av de bästa veganska livsmedlen som innehåller mycket fiber och packar 45 procent av din DV i en kokt kopp. Baljväxten är också bra för viktminskning tack vare sin hälsosamma dos protein och fiber, som arbetar tillsammans för att hålla dig mätt längre.
Hummusklammern är också en bra växtbaserad järnkälla som står för 26 procent av din DV i en servering på 1 kopp.
12. Stora norra bönor: 12,4 g, 44% DV
Liksom alla bönor är stora norra bönor en av de bästa livsmedel med höga lösliga fibrer. En kopp kokta stora norra bönor erbjuder 44 procent av din DV-fiber.
13. Fläderbär: 10,2 g, 36% DV
Dessa syrliga bär har funnits sedan stenåldern, enligt USDA National Agricultural Library, och hyllas för sina näringsmässiga fördelar. För det första är de en bra källa till kostfiber och ger 36 procent av din DV i en kopp.
Och de är fyllda med antioxidanter som ökar ditt immunförsvar och har visat sig minska längden på förkylning och förkylningssymtom i en äldre studie från 2004 i The Journal of International Medical Research .
14. Chia Seeds: 9,8 g, 35% DV
Chia frön är mest kända för sin geléliknande konsistens som gör dem till ett gott tillskott till smoothies och yoghurt. Trots sin lilla storlek, förpackar 1 uns 35 procent av din fiber DV samt flera andra näringsämnen inklusive magnesium, kalcium, järn och zink.
15. Favabönor: 9,5 g, 34% DV
Liksom kikärten är denna näringsrika baljväxter en häftklammer i medelhavsmat. En kopp kokta favabönor tjänar dig 34 procent av din DV-fiber. Fava bönor innehåller också mycket protein, zink, magnesium, järn, kalium och vitamin K.
Det är dock viktigt att notera att personer som saknar G6PD-enzymet bör undvika fava-bönor eftersom de kan orsaka hemolytisk anemi, enligt en rapport från oktober 2005 i American Family Physician.
16. Acorn Squash: 9 g, 32% DV
Du får 25 procent av DV för vitamin C, 19 procent av DV för kalium och 11 procent av DV för järn i en kopp ekollon squash. Bildkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Höstens favorit kommer från Cucurbita pepo-squasharten, som är samma familj som pumpa och zucchini. Veggie är en utmärkt källa till kostfiber – ger 32 procent av din DV i en kopp bakad. Kolla in dessa läckra ekollon squashrecept.
17. Guava: 8,9 g, 32% DV
Denna tropiska frukt kommer i olika färger som sträcker sig från blekgrönt till djupt gult och det är en av de bästa livsmedel med högt fiberinnehåll och lågt fettinnehåll, med 32 procent av din DV och bara 1,6 gram fett i en kopp.
Det är också oerhört rikt på vitamin C, vilket ger 419 procent av din DV i samma serveringsstorlek samt lite kalium, vitamin A och folat. Även om guavor finns tillgängliga året runt, är de bäst att njuta av under sommarsäsongen.
18. Gröna ärtor: 8,8 g, 31% DV
Den stärkelsegrönsak är lätt tillgänglig i de flesta delar av världen och erbjuder en massa hälsofördelar. En kopp kokta gröna bönor tjänar dig 31 procent av din DV-fiber, 35 procent av din DV-vitamin K och 25 procent av din DV-vitamin-vitamin.
Gröna ärtor stöder också god ögonhälsa tack vare innehållet av vitamin A, lutein och zeaxantin, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.
19. Succotash: 8,6 g, 31% DV
Denna traditionellt sydliga maträtt innehåller en blandning av sockermajs, limabönor och ibland tomater och okra. Det ger dig 31 procent av din DV-fiber i 1 kopp kokt och kan avnjutas på så många sätt – varm eller kall på egen hand, som bas för ägg och som en god maträtt.
20. Sötpotatis: 8,2 g, 29% DV
Denna stärkelsegrönsak är fylld med näringsämnen, inklusive vitamin A, C och B6, kalium, järn och, naturligtvis, kostfiber. Bara 1 kopp kokta sötpotatis har 29 procent av din DV-fiber och en medellång bakad sötpotatis har 3,8 gram fiber, eller 13 procent av din DV. Prova dem i dessa läckra sötpotatisrecept.
21. Edamame: 8,1 g, 29% DV
Edamame är sojabönor som inte är helt mogna, men de levererar mycket i näringsavdelningen och ger 18,5 gram protein och 29 procent av din fiber DV i en enda kokad kopp. Andra viktiga näringsämnen som tilldelar det så imponerande hälsofördelar inkluderar magnesium, zink, kalium, järn och vitamin K.
22. Hallon: 8 g, 29% DV
Hallon är lägre i socker och nettokolhydrater än många andra frukter, vilket gör dem till en av de bästa keto-livsmedel med hög fiber. Bara 1 kopp ger 29 procent av din fiber DV för endast 64 kalorier. Hallon är också rika på vitamin C, K och E.
23. Linfrön: 7,8 g, 28% DV
Linfrö, även känd som linfrö, förpackar hjärtfriska omega-3-fettsyror och är en av de bästa livsmedel som innehåller mycket fiber och låga kolhydrater. En portion på 1 uns förpackar 28 procent av din DV för fiber. Mala bara upp lite och lägg bara till smoothies, flingor, yoghurt eller hemlagad kaksmet.
24. Stav: 7,6 g, 27% DV
Spelt är en typ av vete, men den är fylld med näringsämnen och är en utmärkt källa till kostfiber. Bildkredit: Karisssa / iStock / GettyImages
Detta gamla korn har funnits i århundraden men först nyligen har det vunnit popularitet som hälsokost.
En kopp kokt spelt täcker 27 procent av din DV-fiber och ger också en stor mängd protein, fiber, mangan, fosfor, vitamin B3, zink, järn och magnesium.
25. Björnbär: 7,6 g, 27% DV
Söt, saftig och sprudlande med en livlig violett nyans, denna bär är en favorit tillägg till havregryn, yoghurt och till och med sallader. Det är också ett näringskraftverk som är fyllt med fyllfiber: Bara 1 kopp björnbär innehåller 27 procent av din DV, tillsammans med antocyaninantioxidanter, vilket ger bäret sin rika, mörklila färg, per en studie från juli 2012 i Journal of Agriculture and Food Chemistry .
26. Konserverad pumpa: 7,1 g, 25% DV
Pumpa är mest närliggande under Thanksgiving-säsongen och är en näringsrik mat att äta året runt. Även den konserverade typen erbjuder flera hälsofördelar, inklusive en rejäl dos fiber samt vitaminer och mineraler.
En kopp konserverad pumpa har 25 procent av din DV-fiber, 212 procent av din DV-vitamin A, 33 procent av din DV-vitamin och 19 procent av din DV-järn. Prova det i dessa läckra salta pumparecept.
27. Granatäpplen: 7 g, 25% DV
Denna superfood förtjänar absolut sin uppskattade titel. Det är inte bara riktigt vackert (titta bara på den ljusröda färgen!), Men den är särskilt låg i kalorier och rik på fiber.
En kopp granatäpple arils täcker 25 procent av din DV av fiber och erbjuder en hälsosam servering av vitamin K, C och E samt kalium. Prova dem i dessa läckra, antioxidantrika granatäpplerecept.
28. Kronärtskockor: 6,8 g, 24% DV
Kronärtskockor är en av de bästa livsmedel som innehåller mycket fiber för förstoppning eftersom de innehåller olösliga fibrer samt inulin, ett prebiotiskt medel som stimulerar tillväxten av goda tarmbakterier, enligt National Library of Medicine.
En medelstor kokt kronärtskock står för 24 procent av din DV-fiber och serverar en imponerande mängd fosfor, kalium, kalcium, magnesium samt vitamin C och K. Prova grönsaken i ett av dessa högprotein-kronärtskockrecept.
29. Butternut Squash: 6,6 g, 23% DV
Butternut squash är särskilt känd för sin höga mängd A-vitamin i form av betakaroten (det är det som ger den den underbara orange nyansen).
Den innehåller också en rejäl mängd fiber, med 23 procent av din DV i en enda kopp kokta samt vitamin C och E, magnesium, kalium, kalcium och järn. Kolla in dessa läckra recept med högprotein butternut squash.
30. Krusbär: 6,5 g, 23% DV
Krusbär finns i en mängd färger, inklusive grönt, gult, rosa, rött och mörklila. Bildkredit: Sanny11 / iStock / GettyImages
Denna ljusa, runda frukt ser mycket ut som den vanliga gröna druvan men mycket mindre; och ju mer mogna de är, desto sötare smakar de. Krusbär är fyllda med näringsämnen inklusive vitamin C, kalium och fiber. En kopp krusbär står för 23 procent av din DV-fiber.
31. Citroner: 5,9 g, 21% DV
Citroner lägger till en smak av nästan allt du lägger till dem, till exempel en kycklingrätt eller en vanlig kopp varmt vatten.
Citroner är en del av citrusfamiljen, så det är ingen överraskning att de innehåller mycket vitamin C men de innehåller också kostfiber och packar 21 procent av din DV i en kopp utan skal.
32. Fast Tofu: 5,8 g, 21% DV
Tofu är en otroligt mångsidig och billig källa till växtprotein, varför den är så populär bland veganer och vegetarianer. Den är gjord av ojämn sojamjölk som har tömts och pressats till ett block – ju längre den pressas, desto fastare blir tofu.
Proteinpackad tofu är en av de bästa livsmedel med högt fiberinnehåll och lågt kolhydratinnehåll, och står för 21 procent av din fiber DV och endast 7 gram kolhydrater i en kopp. Det är också en utmärkt källa till kalcium, järn, zink, magnesium och kalium. Prova det i dessa allt-men-blid tofu recept.
33. Vintersquash: 5,7 g, 21% DV
Denna päronformade, randiga squash liknar smaken som butternut squash, men den är känd för sitt unika utseende och tjockare hud. Liksom butternut kan den lagras ett tag innan den förstörs, så det är en bra veggie att ta tag i mataffären.
Det är också mycket näringsrikt och en underbar fiberkälla: 1 kopp kubad kokt butternut squash serverar 21 procent av din DV-fiber.
34. Pastinack: 5,6 g, 20% DV
Denna stärkelsegrönsak är en av de mest mångsidiga livsmedel med mycket fiber och lågt fettinnehåll. Den behåller sin struktur långt efter att ha kokats i soppor och grytor.
Pastinak har en söt, delikat smak och är en bra fiberkälla med 20 procent av din DV per kokt kopp. Pastinak är också rik på vitamin K, C och E.
35. Päron: 5,5 g, 20% DV
Mellanmål på ett medelstort päron så får du 20 procent av din DV för fiber. Saftiga päron ger ett utsökt tillskott till smoothies, yoghurtskålar och till och med salta kött. Men om du är på humör för något sött, prova dem i dessa läckra recept på päronefterrätt.
36. Kiwifrukt: 5,4 g, 19% DV
Kiwifrukt går ofta med kiwi och kallas ibland kinesiskt krusbär. Den är liten, suddig och oval med en grön, söt, snuskig insida och är fylld med näring.
Förutom att packa 19 procent av din DV-fiber i 1 kopp skivad, är kiwi också en bra källa till C-vitamin, vilket ger 185 procent i samma servering. Det är också rikt på vitamin K, vitamin E och kalium.
37. Grönkål: 5,2 g, 19% DV
Denna mörka, lövgröna, mest känd för sitt höga vitamin K-innehåll, är en keto-mat som innehåller mycket fiber. En kokt kopp hackad grönkål ger 453 procent av din DV av K-vitamin och samma del står för 19 procent av din DV-fiber (med knappt 7 gram kolhydrater).
Det är också rikt på flera andra näringsämnen, inklusive vitamin A, C och E samt kalcium. Kolla in dessa tips för hur du lägger till grönkål i din kost.
38. Amarant: 5,2 g, 18% DV
Detta forntida pseudokorn tillhör en annan familj än traditionella korn som vete och havre. Det är dock ganska lika när det gäller näringsvärdet och ger en hälsosam servering av fiber: 18 procent av din DV i en kopp kokt.
Amaranth har också 38 procent av din DV för magnesium och 29 procent av din DV för järn. Det bästa sättet att laga amarant, som de flesta korn, är att koka den i en medelstor kruka i cirka 20 minuter tills all vätska är helt absorberad.
39. Bovete: 4,6 g, 16% DV
Om du letar efter ett bra alternativ till ris som är ännu mer näringsrikt, kan du överväga bovete, ett litet, trekantigt korn som innehåller mycket fiber. En enda kopp kokt bovete har 16 procent av din DV-fiber.
Bokvete ger en hälsosam energikälla med 11 procent av din DV av kolhydrater och protein. Det erbjuder också en rad andra näringsämnen inklusive B-vitaminer, zink, koppar och folsyra.
40. Havregryn: 4 g, 14% DV
Havregryn kan gå den söta eller salta vägen – antingen tillsätt frukt och en droppregn honung eller fyll på med ett kryddat ägg. Bildkredit: samael334 / iStock / GettyImages
Havregryn är en populär frukostmat med högt fiberinnehåll av goda skäl: 1 kopp kokt har 14 procent av din DV för fiber samt nästan 6 gram protein. Prova hela kornet i dessa recept med högprotein över natten som praktiskt taget gör sig själva.
Annons