Se hur många fibrösa grönsaker du äter varje dag för att hålla matsmältningssystemet regelbundet. Bildkredit: MixMedia / E + / GettyImages
Att äta mer mat för färre kalorier är den ultimata dietversionen för att få mer valuta för pengarna. Låter det för bra för att vara sant? Ange volymätning.
Till skillnad från de flesta dieter innebär volymätning att välja mat som innehåller lite kalorier men ger volymen till din måltid (som bladgrönsaker eller magert protein). Det kan verka som en obehag på papper, men det finns några vanliga misstag du vill undvika med detta ätmönster.
Fel 1: Du äter för mycket fiberhaltiga livsmedel
Fiber är näringsvärldens älskade älskling och med tanke på att det reglerar blodsockret, håller matsmältningen regelbundet och främjar mättnad, är dess rykte välförtjänt.
Fiberrika livsmedel som korsblommiga grönsaker är vanligtvis näringsrika och kalorifattiga, men du kan överflöd, säger Bonnie Taub-Dix, RD, registrerad dietist, skapare av BetterThanDieting.com och författare till < em> Läs det innan du äter det: tar dig från etikett till bord.
Att äta för många fibrösa grönsaker (tänk: grönkål, brysselkål och broccoli) kan orsaka obekväm gas, uppblåsthet och buksmärtor, enligt International Foundation for Gastrointestinal Disorders. I allmänhet bör du sträva efter att äta 14 gram fiber för varje 1000 kalorier du äter varje dag, men att gå för långt utöver rekommendationen om kost och dietetik kan ge gastrointestinalt obehag.
Ändå äter endast cirka 5 procent av människorna tillräckligt med fiber varje dag, enligt en studie från februari 2017 som publicerades i American Journal of Lifestyle Medicine . Så när du börjar öka ditt fiberintag med volymätning, lätta på processen. Börja långsamt och var uppmärksam på hur din kropp känns efter att du har ätit stora portioner grönsaker, säger Taub-Dix.
Fixa det
Taub-Dix rekommenderar att du blandar dina fibertunga grönsaker med några mindre täta alternativ. Om du till exempel rostar en grönsak, blandar du brysselkål och blomkål med morötter, svamp eller spenat. Du kan också prova att ha en pepparmynta eller ingefära efter din måltid för att lugna magen, tillägger hon.
Misstag 2: Du antar att hälsosamt är lika lågt i kalorier
En mat kan innehålla höga kalorier samtidigt och vara bra för din allmänna hälsa. Några exempel inkluderar vegetabiliska oljor, avokado och nötter.
Dessa livsmedel innehåller mycket friska, omättade fetter, vilket är viktigt för den allmänna hjärthälsan, enligt Harvard Health Publishing. Eftersom de är fetter innehåller de också höga kalorier – fetter har 9 kalorier per gram, medan kolhydrater och protein har 4 kalorier per gram.
Du vill verkligen inte skära ut dessa livsmedel ur din kost, men du kanske vill vara mer uppmärksam på dina portionsstorlekar. En servering olivolja är till exempel en matsked, vilket är cirka 120 kalorier. En avokado är ungefär 322 kalorier och en handfull mandel är cirka 164 kalorier.
Fixa det
Hälsosam mat kan vara kaloririk, så läs dina näringsetiketter noggrant. Ta med lite kreativitet i din matlagning för att få lite långt, rekommenderar Taub-Dix. Istället för att lägga till en handfull hela mandel i din sallad, till exempel, skiv eller hugga några och strö dem ovanpå.
3. Du fokuserar bara på kalorier
Volymätning är ett utmärkt sätt att trimma kalorier samtidigt som du bibehåller en hälsosam och mättande diet. Men du vill inte fokusera bara på kalorierna för de livsmedel du äter, säger Taub-Dix. Mikronäringsämnen betyder fortfarande.
”[Välj] mat som har många fördelar på en gång”, rekommenderar Taub-Dix. ”Vissa människor fyller på saker bara för att de har lägre kalorier utan att titta på vad som finns där, som natrium, vilket kan besegra syftet om du försöker välja mat som är hälsosammare för dig.”
När du väljer mat som ska införlivas i din dagliga meny, bris inte förbi näringsetiketten – särskilt den del som innehåller vitaminer och näringsämnen. Du vill inte äta för många livsmedel som erbjuder noll procent av det dagliga rekommenderade värdet av vitaminer.
Leta istället efter mat som multitaskar. Om du till exempel ska äta en smällare med lägre kaloriinnehåll, leta efter en sort som kanske innehåller lite fiber eller några fördelaktiga nötter eller frön, rekommenderar Taub-Dix.
Fixa det
Sluta inte läsa näringsetiketter vid kalorimärket. Även om volymätning är ett utmärkt sätt att sänka kalorier, är poängen fortfarande att äta hälsosamma, näringsrika livsmedel som kommer att bränna din kropp. Så se till att en majoritet av de livsmedel du äter erbjuder någon form av näringsfördelar förutom ett lägre kaloriantal.
4. Du fyller bara för att du kan
Låt oss vara ärliga, den mest tilltalande delen av volymätningen är att känna sig full, eller hur? Eftersom de flesta livsmedel i detta ätmönster är näringsrika, med hög volym och lågt kaloriinnehåll kan det vara enkelt att bara fylla tallriken med massor av mat. Och även om det inte nödvändigtvis är en dålig sak, vill du inte ignorera dina hunger.
”Om du försöker övergå från att äta mycket mat som inte är så hälsosam för dig, kan du börja fylla på volymen från livsmedel som är hälsosammare, vilket är ett bra nästa steg”, förklarar Taub-Dix. ”Så småningom bör ditt nästa steg försöka skära ner på portionsstorlekar och möta dina behov med livsmedel som är energitäta och rika på värde utan att behöva äta stora volymer.”
När du äter vill du fortfarande ansluta till din kropp, säger Taub-Dix. Trots att du kanske äter hälsosammare mat, vill du ändå vara uppmärksam på dina hungernivåer. Att fylla på mat bara för att du kan kan orsaka gastrointestinalt problem och inte lära ut ett övergripande hälsosamt ätmönster.
Fixa det
Bedöm hur mycket du behöver äta baserat på hur mätt du känner dig före och efter en måltid. Medan du äter frukost eller middag, undvik distraktioner (som TV eller sociala medier) och uppmärksamma dina hungernivåer så bra som möjligt. Det kan vara tråkigt i början, men så småningom kommer dessa hunger att bli lättare att läsa och mindre besvär.