Bildkredit: SeventyFour / iStock / GettyImages
Är din kettlebell-träning lite repetitiv? Medan klassiska rörelser som kettlebell-gungor, snatches och bägare knäböj är stjärnövningar, kan det att göra samma träning om och om igen bli en snooze-fest. För att inte tala om bristen på variation kan det leda till en konditionsspår och en irriterande platå.
Om du har tömt ditt utbud av vanliga kettlebell-rörelser, var inte orolig. Det finns oändliga sätt att bli kreativa med en kettlebell. Blanda din veckovisa rutin med dessa fyra out-of-the-box, undervärderade kettlebell-övningar från D’Annette Stephens, ISSA-CPT, styrka och konditionstränare och ägare av DTerminedFitness, LLC, för att bygga styrka, förbättra rörligheten och upprätthålla muskelmassa .
1. Kettlebell Halo
Aktivitet Kettlebell-träning
- Stå med fötterna i höftbredd och håll ner kettlebellhandtaget på bröstnivån.
- Koppla in din kärna, lyft kettlebellen och cirkulera den långsamt runt huvudet medurs tills du återgår till startpositionen.
- Upprepa rörelsen i motsatt riktning. Det är en rep.
Visa instruktioner
Dricks
Kettlebell-halo fungerar dina deltoider, romboider och trapezius (liksom din kärna) och är bra för axelrörlighet och stabilitet, säger Stephens till morefit.eu.
Om du känner motstånd i axlarna, tvinga inte rörelsen, säger hon. Detta kan vara ett tecken på att du saknar axelrörlighet. Börja istället med att integrera axelsträckor och övningar i din dagliga rutin.
2. Turkisk Get-Up
Aktivitet Kettlebell-träning
- Ligga i fostrets position på golvet, mot din högra sida. Håll en kettlebell i din högra hand, med armen böjd och kettlebell i ”racked” läge, vilket innebär att kuldelen vilar mot baksidan av din hand och handled.
- Rulla åt vänster och lägg båda fötterna på golvet med böjda knän.
- Räta båda armarna uppåt och tryck på kettlebellen rakt upp över axeln.
- Sänk ner vänster arm och ben till vänster sida, båda i 45 graders vinkel.
- Håll din högra arm rak; den ska förbli utsträckt bredvid ditt öra under hela rörelsen. Vänd handflatan inåt något för att hjälpa dig att behålla rätt form.
- Rulla på din vänstra armbåge och ta din högra axel från golvet. Håll kettlebell rakt över axeln.
- Håll dina höfter på golvet när du räcker ut din vänstra arm och skjuter överkroppen ytterligare.
- Flytta din högra fot så att du kan bära din vikt på din vänstra och din högra fot med hjälp av kärnstyrka för att hålla din kropp stabil.
- Använd din kärna för att lyfta din vänstra höft från golvet, ta ditt vänstra ben under dig och något bakom dina höfter, så att du kan knäböja på ditt vänstra knä. Kulan på din vänstra fot ska vara i kontakt med marken.
- Flytta din torso för att komma in i en lunga, vänster knä fortfarande på golvet. Detta kommer att föra din vänstra hand från golvet, medan kettlebellen förblir rakt upp över din högra axel.
- Stå upp och ta ditt vänstra ben framåt så att du hamnar med fötterna i höftbredd.
- Vänd rörelsen steg för steg för att sluta ligga uppåt på golvet.
- Böj försiktigt din högra arm och ta tillbaka kettlebellen till golvet för att slutföra repen, använd din vänstra arm för att få hjälp efter behov.
Visa instruktioner
Dricks
Den turkiska uppväxten är en dynamisk övning i hela kroppen som förbättrar axel- och kärnstabilitet, höftförlängning och glute-aktivering, säger Stephens. Var noga med att bibehålla ett stadigt grepp och hålla ögonen på kettlebellen medan den är ovanför ditt huvud för att undvika skador, säger hon.
3. Sidesvängning
Aktivitet Kettlebell-träning
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och ta tag i toppen av en lätt kettlebell (4 till 8 kg) med båda händerna och placera den på utsidan av din vänstra höft.
- Engagera dina höfter och snedställningar, börja vrida, dra kettlebellen över kroppen och uppåt i höger diagonal.
- Försök att hålla dina höfter i kvadrat, kärnan tätt och revbenet dras ner.
- Vrid tillbaka, led med din kärna och placera kettlebell vid startpunkten (utanför höften).
- Upprepa för önskat antal reps och byt sedan sida.
Visa instruktioner
Dricks
”Detta anti-roterande kärnarbete – dvs. när du motstår vridning åt ena sidan genom att bibehålla en stabil kärnposition – hjälper till att stärka och stabilisera dina kärnmuskler genom att placera asymmetriska, obalanserade krafter på din kropp”, säger Stephens.
4. Statisk hållning med rak arm
Aktivitet Kettlebell-träning
- Börja med fötterna i höftbredd och håll en kettlebell vid handtaget på brösthöjd.
- Skjut axelbladen neråt på ryggen och tryck sedan ut kettlebellen framför dig tills armarna är raka.
- Håll den här positionen så länge du kan behålla rätt form.
Visa instruktioner
Dricks
Denna enkla isometriska rörelse placerar – och upprätthåller – spänning på dina mage, axelblad, glutes, rygg och bröst, säger Stephens. Om du stärker din kärna och aktiverar dina glutes kommer du inte att lägga extra belastning på nedre delen av ryggen.