Ju längre du lutar dig tillbaka i dina knäböj, desto mer av dina glutes engagerar du dig. Bildkredit: LeoPatrizi / E + / GettyImages
När det gäller glute-vinster verkar höftkrafter få all uppmärksamhet. Och med rätta, eftersom höftkrafter är ett utmärkt sätt att isolera och stärka glutorna, samtidigt som du lägger på minimal spänning på nedre delen av ryggen.
Men höftkrafter och skivstångsbackar är inte de enda rörelsebyggande rörelserna värda deras (svettiga) salt. Koppla ihop dina höftkrafter och ryggknäbb med dessa fyra underskattade gluteövningar från Carolina Araujo, certifierad personlig tränare, för att lägga lite variation till nästa bendag.
1. Tåhöjd god morgon
- Stå med fötterna ungefär höftbredd med en skivstång på ryggen mot axlarna.
- Lyft tårna på antingen ett steg eller två viktplattor på marken.
- Gäng dina höfter tillbaka mot väggen bakom dig och böj knäna något.
- Luta din torso framåt, håll ryggen platt tills din överkropp är ungefär parallell med marken.
- Vid andning, vänd rörelsen och tryck höfterna framåt för att återgå till stående.
Dricks
Om du inte har en skivstång kan du antingen hålla ett par hantlar vid axlarna eller en vattenkokare framför bröstet.
2. Resistance Band Hip Abduction With Pause
- Sitt på kanten av en bänk eller stol med ett motståndsband kretsat runt båda benen precis ovanför knäna.
- Tryck på knäna utåt och bort från varandra.
- Håll i 5 sekunder.
- För långsamt tillbaka knäna och upprepa.
Dricks
Människor glömmer ofta fördelarna med att hålla musklerna under spänning. Här, håll dina glutes under spänning under hela 5 sekunder för att få ut det mesta av övningen.
3. No-Pause Walking Hantel Lunge
- Stå med fötterna höftbredd och håll en hantel i varje hand.
- Ta ett stort steg framåt (cirka tre fot) med höger ben.
- Böj höger knä till 90 grader och sänk vänster knä för att lätt knacka på marken (eller sväva rakt ovanför det).
- Med det mesta av din vikt i höger ben, räta ut benen och steg framåt med vänster ben, flera fötter framför höger.
- Upprepa rörelsen, gå framåt det ena benet efter det andra och lägg till ett utfall däremellan.
Dricks
Ju mer du förlänger ditt steg, desto mer av dina glutes engagerar du, säger Araujo. Med tanke på att du flyttar från en lunga till den andra utan pauser däremellan (som vanliga gång lungor), kommer du också få lite extra kardiofördelar.
4. Sumo Goblet Squat
- Håll en tung hantel eller vattenkokare vid bröstet, armbågarna gömda nära dina sidor.
- Stå med fötterna något bredare än höftbredden, påpekade tårna.
- Håll ryggen platt, sitt ryggen och sänk kroppen tills låren är parallella med marken.
- Håll din kärna för att hålla vikten stabil.
- Pressa in i dina klackar och återgå till stående.
Dricks
Även om bägarknäbb i allmänhet används som en fyrbyggnadsövning, kommer att lägga till en bredare hållning och utvändig rotation av fötterna att hjälpa dig att rikta dina glute muskler, säger Araujo. Dessutom får du lite kärnaktivering när du engagerar dina mage för att hålla vikten och hålla bröstet upprätt.