4 spänningsavlastande sträckor du kan göra rätt i sängen efter en rastlös natt

Att sträcka ut det första på morgonen kan hjälpa dig att förbättra din rörelse hela dagen. Bildkredit: Hirurg / E + / GettyImages

En tät nacke och rygg är en av de värsta typerna av väckarklockor efter en rastlös natt, särskilt om de åtföljs av ett högt larm. Lyckligtvis, även efter en hemsk natts sömn finns det några sträckor du kan göra direkt i sängen för att lindra ömma muskler.

Nästa gång du vaknar och känner dig styv rekommenderar Samuel Chan, fysioterapeut vid Skräddarsydda behandlingar i New York, att du provar dessa fyra spänningsavlastande drag.

1. Figur Fyra vindrutetorkare

Bildkredit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion Lower Body

1. Ligga på ryggen med armarna utsträckta till sidorna.
2. Placera fötterna platt på sängen, knäna pekar uppåt.
3. Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä.
4. Håll din överkropp på plats, låt vänster knä falla över till vänster sida.
5. Håll här i 15 sekunder och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Dricks

Håll händerna ute vid dina sidor när du roterar åt vänster och höger, säger Chan. Släpp bara din nedre hälft så lågt du kan medan du håller axelbladen mot sängen.

2. Sidlygande vridning

Bildkredit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion Full Body

1. Ligga på ryggen med armarna utåt till sidorna i T-form.
2. Ta fötterna platt på sängen ungefär en fot från rumpan, knäna pekar uppåt.
3. Håll din överkropp platt mot sängen och släpp båda knäna åt höger.
4. Vänd blicken åt vänster.
5. Håll här i 15 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.

Visa instruktioner

3. Knä till bröstet

Bildkredit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion [”Core”, ”Lower Body”]

1. Börja ligga på ryggen.
2. Håll axelbladen mot sängen, kram båda knäna i bröstet och slå dina armar runt knäna.
3. När din kropp lossnar, krama knäna närmare kroppen.

Visa instruktioner

4. Prone Press Up

Bildkredit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion [”Upper Body”, ”Core”]

1. Börja ligga på magen, handflatorna under axlarna.
2. Tryck långsamt in i dina handflator och börja räta ut dina armar.
3. Ta tillbaka axlarna och öppna bröstet. Håll här.

Visa instruktioner

Dricks

”Låt dina armar göra jobbet, inte din nedre rygg”, säger Chan. Pressa glutorna när du räcker ut armarna för att förhindra spänningar i nedre delen av ryggen.