Att äta mer fisk kan hjälpa till att optimera din hjärthälsa och se till att du inte missar viktiga näringsämnen. Bildkredit: South_agency / E + / GettyImages
Cirka 80 procent av amerikanerna äter inte tillräckligt med fisk, enligt Harvard Health Publishing. Nästan hälften av oss äter sällan eller aldrig fisk och bara en tredjedel äter fisk en gång i veckan.
FYI, de nuvarande riktlinjerna rekommenderar att man äter minst två 3,5-uns portioner fisk varje vecka, per American Heart Association (AHA).
Så varför saknar vi märket på skaldjur? Det finns olika orsaker, till exempel att du inte gillar smaken, inte vet hur man förbereder den, dess kostnad och potentiella negativa hälsoeffekter från tungmetaller som kvicksilver och andra toxiner.
Det finns en giltig oro när det gäller kvicksilver – vissa fiskar som svärdfisk, tilefish och haj har högre nivåer och du bör undvika eller begränsa att äta dessa typer – men det finns gott om andra alternativ som har lägre kvicksilver och är säkra att äta, till exempel som sardiner, lax och tilapia, enligt Food and Drug Administration.
Att äta mer fisk, särskilt när du ersätter rött kött eller fjäderfä, kan vara till nytta för din hälsa och miljön. Tänk på dessa fördelar med att äta fisk nästa gång du reser till livsmedelsbutiken.
1. Fisk innehåller D-vitamin
Cirka en av fyra amerikaner får inte tillräckligt med D-vitamin, enligt en studie från juli 2019 i American Journal of Clinical Nutrition. Det är där bra matkällor, och i vissa fall kommer kosttillskott i.
Det finns inte många matkällor till D men fisk som lax, tonfisk och sardiner innehåller unikt en stor mängd av detta näringsämne, enligt National Institutes of Health (NIH). Svärdfisk toppar faktiskt listan över fisk, men återigen är den hög i kvicksilver, så du vill inte äta den regelbundet.
Saknar din kost vissa näringsämnen? Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
En portion på 3 uns konserverad tonfisk (lätt tonfisk är den lägsta i kvicksilver medan vit eller albacore tonfisk har mer) ger cirka 40 procent av dina D-vitaminbehov för dagen. D-vitamin är viktigt för att bygga starka ben, stödja immunförsvaret och minska inflammation.
2. Den kan packas med Omega-3
Omega-3-fettsyror är ett viktigt näringsämne eftersom de är kopplade till så många funktioner, som att hjälpa till att bilda cellmembranen i våra ögon och hjärnor, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar och behandling av depression, enligt NIH.
Men när det gäller att faktiskt äta våra omega-3, verkar det som om vi är mycket beroende av kosttillskott. Fiskolja är ett av de vanligaste kosttillskotten, enligt en 2015 National Health Statistics Report. Att komplettera är bra om du gör en tappert ansträngning och fortfarande saknar näringsämne, men med ett tillägg saknar du alla andra fördelar som maten har att erbjuda.
När det gäller fisk skulle detta inkludera friska proteiner som kan stödja dina viktminskningsmål; och när det gäller lax specifikt skulle du missa att visa din hud lite kärlek. Lax har en antioxidant som kallas astaxanthin, vilket har visat sig förbättra huden hos både kvinnor och män, enligt en artikel i mars 2012 i Biochimica Polonica .
3. Det är ett hjärt-hälsosamt protein
Cirka 10 till 30 procent av vår kost bör bestå av protein. Makroet spelar många roller i hur kroppen fungerar, men det hjälper också till att hålla oss mätta, bevara vår magra muskelvävnad och hålla vår ämnesomsättning uppe – alla hjälpsamma faktorer om du försöker gå ner i vikt – enligt en artikel i april 2012 British Journal of Nutrition .
Men inte alla proteiner är skapade lika: Att äta rött kött (bearbetat och obearbetat) och fjäderfä, men inte fisk, var förknippat med en något ökad risk för hjärtsjukdom, en studie i februari 2020 i Journal of the American Medical Association of Internal Medicine hittat. Det är värt att notera att denna studie inte var en klinisk prövning, så den visar inte orsak och verkan, även om resultaten är i linje med riktlinjer från andra hälsoorganisationer.
Vissa styckningar av nötkött och fläsk och till och med kyckling och kalkon kan ha högre mättat fett. Det är här fisk, en hjärt-hälsosam proteinkälla, kommer in. Ja, vissa fiskar (som lax, sardiner och sill) innehåller mycket fett, men det är de hälsosamma typerna av fett som en- och fleromättade fetter, inklusive omega-3 fettsyror, enligt AHA.
Bortsett från att det är naturligt lågt i mättat fett, hjälper omega-3 också våra hjärtan genom att minska triglyceridnivåerna, sänka blodtrycket och sakta ner plackuppbyggnaden i våra artärer.
4. Det kan vara bättre för planeten
Att byta ut rött kött och fjäderfä mot fisk kan ha en positiv effekt på miljön om det görs rätt.
Naturligtvis är det bäst att gå helt vegan när det gäller att ta hand om Moder Jord (det näst bästa följer en växtbaserad diet), men att byta de flesta landbaserade proteiner som nötkött och fjäderfä mot skaldjur kan ge ett mindre koldioxidavtryck i genomsnitt, vilket förklaras i en artikel i december i Food Policy .
Inom kategorin skaldjur är vissa alternativ bättre än andra. Mindre fisk som sill, makrill och ansjovis är de mest klimatvänliga eftersom de kräver mindre fossilt bränsle, den största källan till utsläpp för fiske, fann en studie från Fisk och fiske i juli 2014. Kräftdjur som hummer och krabba har emellertid ett högre kolavtryck än nötkött.
Slutsatsen: Fisk kan ha ett mindre koldioxidavtryck jämfört med nötkött och mindre arter är särskilt bäst. Du vill också överväga hur lokal fisken är och om den måste resa långt för att bearbetas.
Få fördelarna
6 fiskrecept för att hålla din ticker i toppform