Zottman Curl är en bra armövningskredit: Kali9 / E + / gettyimages
Det finns en anledning till att push-ups anses vara en pelare av överkroppsövningar: de är ett extremt effektivt sätt att stärka och tona dina armar och axlar (för att inte tala om bröstet och kärnan).
Annons
Men push-ups är inte för alla. ”Smärta i lederna eller svagheten i handlederna och axlarna kan göra detta drag extra utmanande”, säger Kemma Cunningham, CPT, en grupp fitnessinstruktör och personlig tränare på Life Time Bridgewater.
Dessutom kan dessa fysiska problem förhindra att du spikar korrekt push-up-teknik, vilket leder till dålig form och större risk för skada.
Annons
Lyckligtvis är push-ups inte ditt enda alternativ. Det finns ett överflöd av armövningar som bygger överkroppsstyrka och producerar vackra, skulpterade muskler.
Fall i punkt: Följande fyra armövningar, med tillstånd av Cunningham, ger alla samma armstyrkor som push-ups minus de möjliga fallgroparna. Lägg till dem i dina veckovisa träningspass och skörda de rock-svåra muskelfördelarna.
Annons
6 Populära övningar Tränare kommer inte att göra (och vad ska man göra istället)
av Bojana Galic
De 5 bästa hantelarmsövningarna för nybörjare
av Bojana Galic
De 30 bästa armövningarna för att rikta dina biceps, triceps och mer
av Amy Marturana Winderl
Flytta 1: Zottman Curl
Zottman Curl riktar sig till biceps och underarmarna och är utmärkt för att förbättra funktionell greppstyrka, säger Cunningham.
Aktivitet Dumbbell Workout
- Stå med fötterna höftbredden ifrån varandra, hålla en hantel i varje hand. Placera dina palmer så att de står inför framåt.
- Håll din armbåge fortfarande, höja vikterna upp till dina axlar.
- När du når axelhöjd, vänd vikterna så att dina palmer står inför framåt.
- Med kontroll, långsamt sänk hantlarna tillbaka ner till dina sidor.
Visa instruktioner
Flytta 2: Överliggande triceps förlängning
”Denna övning aktiverar alla tre huvuden på triceps, säger Cunningham. Detta är särskilt fördelaktigt, eftersom många människor fokuserar på framsidan av sina armar (dvs att bygga sina biceps) samtidigt som de försummar sina triceps-muskler.
Annons
Aktivitet Dumbbell Workout
- Stå med fötterna HIP-Bredd ifrån varandra med en hantel med båda händerna.
- Att hålla din ABS förlovad och axlarna avslappnad, långsamt höja hanteln ovanför ditt huvud.
- Utöka armarna helt (utan att låsa ut dem) så dina händer står inför taket.
- Flex dina armbågar och sänk dina underarmar bakom huvudet tills de rör dina biceps.
- Andas och räta ut dina armar, vilket ger hanteln tillbaka till startpositionen.
Visa instruktioner
Flytta 3: Hammer Curl till overhead Press
Denna armövning är en tre-i-ett: ”det ökar biceps styrka, förbättrar handledsstabiliteten och stabiliserar kärnmusklerna”, säger Cunningham.
Aktivitet Dumbbell Workout
- Håll en hantel i varje hand med armar avslappnade och palmer vända mot varandra.
- Curl vikterna till axlarna.
- När dina palmer fortfarande vetter in, tryck på vikterna över huvudet, håll vikterna direkt över axlarna.
- Omvänd rörelse för att få dina armar tillbaka till startpositionen.
Visa instruktioner
Flytta 4: Lateral axelhöjning
Om du vill ha det starka axelutseendet är laterala höjningar för dig. Övningen bygger axelstyrka, ökar ditt rörelseområde och kräver inte mycket vikt för att ge dig bra resultat, säger Cunningham.
Aktivitet Dumbbell Workout
- Stående lång med knäna något böjd, håll en hantel i varje hand med dina armar ner vid dina sidor.
- Håll en liten böjning på armbågarna, höja armarna upp och ut på sidorna tills de är jämn med dina axlar, håller dina palmer vända nedåt.
- Paus på toppen, sedan långsamt sänk hantlarna tillbaka ner till dina sidor.
Visa instruktioner
Annons