Din fotplacering under bulgariska delade knäböj bestämmer vilka muskler du riktar dig mot. Bildkredit: martin-dm / E + / GettyImages
Bulgariska split squats är ett utmärkt exempel på ett kärleks- och hatförhållande: Du älskar resultaten men fruktar processen med samma mått.
Och om du gör några vanliga bulgariska split-squat-misstag, kommer detta drag att kännas mycket svårare än det behöver vara. Nästa gång den här övningen dyker upp i din träningsrutin, undvik dessa fyra fel för att få ut det mesta av detta utmanande drag.
Annons
1. Gungande sida till sida
En anledning till att bulgariska split squats kan kännas så utmanande är den stabilitet de kräver av dina muskler och leder. När allt kommer omkring är det inte lätt att balansera på ett ben medan du böjer sig och räcker upp.
Det är därför som att svänga sida vid sida är ett vanligt misstag med bulgariska split squats, enligt New York-baserad sjukgymnast Cameron Yuen, DPT, CSCS. Det är också ett ganska tydligt tecken på att du kanske saknar den rörlighet eller styrka som behövs för vikten du lyfter.
Annons
”Kroppen ska röra sig nästan helt framåt / bakåt och upp / ner,” säger Yuen. Om du inte har tillräcklig stabilisering eller saknar rörlighet i underkroppen kan dina knän och höfter röra sig sida vid sida. ”Detta är inte avsikten med övningen och kan leda till smärta eller skada eftersom du laddar lederna på sätt som de vanligtvis inte rör sig”, säger han.
Fixa det
Sakta ner varje rep och se till att din fot, fotled, knä, höft och ryggrad är vänd i samma riktning under hela träningen, säger Yuen. Tappa ner din vikt om detta är utmanande och använd en spegel för att kontrollera din form efter behov.
2. Att inte välja ett mål
Om du ska anstränga dig för att göra bulgariska split squats, vill du få så mycket ur rörelsen som möjligt. Det inkluderar att välja vilken muskel du vill fokusera på: dina fyrhjulingar eller dina hamstrings och glutes.
Annons
Genom att ändra din främre fotplacering kan du rikta dig mot specifika underkroppsmuskler, enligt Yuen. ”[Men] om du inte är uppmärksam på din teknik kommer du inte riktigt framåt mot dina mål”, säger han.
Fixa det
För att rikta dina hamstrings och glutes, ta en längre hållning från bänken. Pressa in i hälen med varje rep och luta dig framåt. För en fyrfokus, håll din hållning kortare och ryggen hög.
3. Lutad på ryggen
En annan anledning till att bulgariska split squats är så knepiga? Du jobbar ett ben i taget. Även om det inte är en verklig ensidig övning (som enkla benladdningar) eftersom båda benen är på marken, bör ditt bakben bara ge lite extra balans.
Annons
Om du lägger för mycket vikt på ditt bakben kommer inte ditt främre ben att få den avsedda fördelen med övningen, säger Yuen. Ditt jordade ben bör starta hela rörelsen av rörelsen med det mesta av din vikt laddad där.
Att lita för tungt på ryggbenet kan också vara smärtsamt för knäet. I den bulgariska delade knäböj är ditt bakre knä inte i en säker position för att bära mycket vikt.
Fixa det
”Istället för att luta dig på bakbenet, ställ dig in i din hållning och ta sedan din vikt medvetet framåt”, säger Yuen. Detta tar bort trycket från din bakre fot. Om du arbetar med hantlar, släpp din vikt eller håll en stol i närheten för att få extra hjälp att balansera.
4. Att hålla sig till samma variant
Tillsammans med fotpositionen kan du ändra ditt motstånd eller belastning för att få ut mer av den bulgariska split squat. Att integrera olika variationer i din träningsrutin är hur du kan få mest nytta av träningen, enligt Yuen.
Oftast görs denna övning med en hantel i varje hand, säger han. Denna variation möjliggör mer balans och tyngre belastningar, men det utmanar inte din underkropp och kärnstabilitet lika mycket som andra alternativ. Om det här är den enda versionen du gör kanske du missar några fördelar med styrka.
Fixa det
”Istället för att alltid hålla två hantlar, försök bara hålla en på en sida. Detta förskjuter stabilitetskraven till olika muskler, vilket leder till ökad muskelrekrytering”, säger Yuen.
”Om du fokuserar för mycket på stabilitet med en hantel kanske du går miste om ökningar av enbensstyrka. Försök att byta enstaka hantelanvändning för en skivstång på ryggen. Detta minskar några av stabilitetskraven så att du kan generera mer kraft på hållbenet. ”
Du kan också prova den här övningen med att hålla kettlebells i ett rack. Denna position kommer att testa din kärnstyrka.
Annons