Om du vill få ut det mesta av dina crunches, se till att du inte gör några vanliga misstag. Bildkredit: Ridofranz / iStock / GettyImages
Så långt som ab-övningar går är crunches en historia så gammal som tiden. Detta drag har spelat en roll i grundläggande träningspass i massor, från nybörjare i fitness till de ivrigaste gymbesökarna.
Men även den mest erfarna träningsentusiasten kan göra några vanliga formfel när de gör knep, vilket gör detta drag mindre effektivt och potentiellt smärtsamt. Nästa gång du träffar mattan för ett träningspass, undvik dessa fyra fel och överväga att byta ut dina crunches mot några överlägsna, sjukgymnastgodkända drag.
1. Du sätter på dig nacken
Har du någonsin känt att din framsida börjar bli öm efter flera reps av crunches? Om så är fallet håller du antagligen nacken i en udda vinkel medan du utför övningen.
Men du är definitivt inte ensam! Överutsträckning och överböjning av nacken är bland de vanligaste misstagen som människor gör när de utför crunches, säger Sam Becourtney, sjukgymnast vid Skräddarsydda behandlingar i New York.
Oavsett om du krossar med hakan för hög (mot taket) eller för låg (mot naveln), kan du tänka på muskelspänning eller smärta i de omgivande lederna, säger Becourtney. Det här felet kan också få dig att använda fart för att knäcka upp istället för bukhåren.
Fixa det
Även om du kan försöka undvika det under alla andra omständigheter är det bra att göra en ”dubbel haka” i det här fallet. Att tugga hakan något kan hjälpa dig att förbättra din nackeposition, säger Becourtney.
2. Din nedre rygg lyfter från golvet
Ett annat frekvent misstag som Becourtney ser är en förlust av kärnansvar och bäckenkontroll. Men detta misstag besegrar syftet med övningen.
Speciellt om du utför många crunchupprepningar, kan du börja lyfta ned ryggen och bäckenet något från marken när dina muskler börjar bli trötta. Medan några uppsättningar vanligtvis inte orsakar problem kan du uppleva smärta i höft och nedre rygg om detta fel blir vana.
Fixa det
Tänk på att hålla den lilla ryggen platt mot golvet under hela rörelsen. I vissa fall kan det hjälpa att ”föreställa dig en vattenballong under ryggraden som du vill poppa”, säger Becourtney.
Eller så kan du placera ett motståndsband platt under ryggraden och be en vän dra ut det. Om du är i rätt position bör bandet inte vika.
3. Du sänker för snabbt
Om du gör crunches ordentligt måste du kontrollera den nedre delen av övningen. Men ofta tenderar människor att frigöra spänningen i kärnan och låta kroppen rulla tillbaka eller falla tillbaka till marken.
Att göra någon träning för snabbt orsakar dålig form, säger Becourtney, som vanligtvis använder muskelgrupper som inte är avsedda att vara en del av träningen. Som ett resultat får du ingen nytta för det arbete du lägger in (och vem vill göra crunches utan anledning?).
Fixa det
Håll din kroppsvikt kontrollerad, särskilt när du sänker dig tillbaka till golvet. Ta ungefär två till tre sekunder på väg upp och ner från din crunch.
”Du är bättre att göra färre repetitioner i långsammare takt, med fokus på form än att försöka gå för högre reps där form faller sönder”, säger Becourtney.
4. Du glömmer att andas
Det kan verka uppenbart men att glömma att andas – eller andas fel – under en övning, särskilt crunches, är definitivt ett vanligt fel, säger Becourtney.
Ibland kan det kännas lättare att engagera buken medan du håller andan, men det här är ingen smart lösning, säger han. Att hålla andan för länge under träning kan leda till allvarliga komplikationer och kan äventyra din hälsa.
Fixa det
Rikta in din andedräkt och rörelse, säger Becourtney. Andas in när du sänker dig mot golvet och andas ut när du lyfter upp axelbladen från golvet. ”Genom att ställa in andningen direkt med rörelsen skapar den en mer naturlig rytm och hjälper till att minimera risken för att hålla andan.”
3 ab träningsalternativ till crunches
Medan crunches inte nödvändigtvis är en dålig övning, är de inte heller den mest effektiva övningen. Du kan definitivt inkludera dem i din kärnträning, men du kanske vill byta in några fler drag för att få ut det mesta av din session.
Plankor, fågelhundar och knäböj (se nedan) är tre utmärkta alternativ. Till skillnad från crunch kräver dessa rörelser en neutral ryggrad, medan crunches kräver att du böjer och förlänger med varje rep. Isometriska ab-övningar där ryggen varken böjs eller sträcker sig är att föredra, eftersom de kan hjälpa till att minska smärta och skaderisk och förbättra den övergripande kärnfunktionen, säger Becourtney.
1. Underarmsplanka
Färdighetsnivå Alla nivåer Region CoreGoal Bygg muskler och förbättra balans
- Ligga nedåt på golvet, med underarmarna på marken, armbågarna direkt under axlarna.
- Förläng benen rakt bakom dig, tårna är undangömda.
- Med din kärna avstängd, tryck in tårna och underarmarna och lyft din kropp upp från marken.
- Håll ryggen platt och kroppen i rak linje från huvud till höfter till klackar.
Visa instruktioner
2. Fågelhund
Färdighetsnivå Alla nivåer Region CoreGoal Förbättra balans
- Börja knäböja på fyra händer, handflatorna ligger i linje med axlarna och knäna i linje med höfterna.
- Håll dina höfter stabila och nacke långa, nå din högra arm parallellt med marken.
- Höj och sträck ut ditt vänstra ben rakt bakom dig samtidigt.
- Pausa här några ögonblick och återgå sedan till knäläget.
- Höj din vänstra arm och högra ben och upprepa rörelsen på motsatt sida.
Visa instruktioner
3. Huk
Skicklighetsnivå Alla nivåer Regionkärna och underkropp Mål Bygg muskler och förbättra balans
- Börja stå, fötterna höftbredd från varandra.
- Förläng dina armar framför dig och böj sakta knäna när du trycker dina höfter för att huka dig ner. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol.
- Huk ner tills låren är parallella med golvet eller så lågt du kan gå bekvämt samtidigt som du bibehåller god form. Knäna ska vara över tårna och blicken ska vara rakt framåt.
- Pausa ett ögonblick längst ner i din knäböj.
- På en andning, vänd rörelsen genom att trycka igenom hälarna för att återgå till stående. När du står, sänk ner armarna tillbaka till dina sidor.
Visa instruktioner