För att utföra bergsklättrare så säkert som möjligt, undvik att göra dessa fyra misstag. Bildkredit: Vlad Dmytrenko / iStock / GettyImages
Bergsklättrare ger den perfekta kombinationen av styrka och uthållighet: De kommer att arbeta hela kroppen och samtidigt ge din puls en bra spik. Men som med alla intensiva kroppsövningar är din form avgörande om du vill få ut det mesta av din ansträngning.
Undvik dessa fyra vanliga bergsklättrarefel för att hålla dig skadefri när du skulpterar dina mage och armar.
1. Runda eller böja din nedre rygg
Att säga att bergsklättrare är utmanande är en underdrift. När du blir trött kan du börja böja eller runda nedre delen av ryggen, men detta gör den ansträngande övningen slöseri med tid, säger Cameron Yuen, sjukgymnast på Bespoke Treatments i New York.
”Målet med bergsklättrareövningen är att hålla en stel ryggrad inom ett neutralt område, samtidigt som du rör benen”, säger Yuen. ”När du låter ryggraden alltför välva, arbetar du inte längre med dina mage för att bygga styrka.”
Dessutom kan överdriven välvning eller avrundning orsaka irritation i lederna i nedre delen av ryggen, speciellt om du gör detta misstag i flera uppsättningar, träning efter träning.
Fixa det
För att fixa din form, tänk på att plana ut ryggen medan du är i högplankläge, säger Yuen.
”En bra ledtråd för att hjälpa till med detta är att tänka på att förkorta avståndet mellan de främre höftbenen och botten av bröstkorgen”, säger Yuen. ”Detta kommer att öka kontraktionen i magmusklerna, vilket sedan får din rygg att platta ut.”
2. Överdriven nedre ryggrörelse
Att rotera, förlänga och / eller böja nedre delen av ryggen när du utför bergsklättrare är ett annat fel du vill undvika, säger Yuen. Normalt händer överdriven nedre rygg när du saknar kärnkontroll eller höftrörlighet.
”Om musklerna som omger din bagageutrymme inte är tillräckligt starka blir det mycket svårt att stabilisera sig i högplankläget”, säger Yuen. Och om du har begränsat höftomfång, kommer din nedre rygg naturligt att runda och flytta för att göra övningen.
Medan du utför bergsklättrare vill du ha så lite ryggförskjutning som möjligt. För mycket rörelse i plankläget kan irritera nedre delen av ryggen och beskatta lederna.
Fixa det
För att korrigera detta fel, kom i en stark startposition innan du börjar röra dig och ta dina reps långsamt, säger Yuen. Se till att din rygg är i en neutral inriktning och fokusera på att behålla denna position när du utför träningen långsamt och med perfekt kontroll. När du väl har lyckats kan du snabba upp tempot.
3. Luta huvudet framåt
Helst vill du göra dina bergsklättrare med rätt inriktning från dina klackar hela vägen till baksidan av huvudet. Dina nackmuskler kan bli trötta när du utför denna övning, vilket leder till en främre huvudposition, säger Yuen.
Detta misstag kan inte leda till någon form av omedelbar smärta eller skada, men det kommer att sätta en belastning på nacken över tiden. Dessutom kan lutande huvudet försämra din andning och förstärka dålig hållning i andra positioner som du definitivt inte vill bli en vana, säger Yuen.
Fixa det
Stoppa och dra tillbaka hakan något och håll den här positionen under hela träningen. ”Du kan också tänka på att bli lång eller lång genom nacken”, säger Yuen. ”Det här är i allmänhet en bättre ledtråd än att bara titta upp.” Undvik att titta uppåt eller in i en spegel.
4. Ving dina axelblad
Bergsklättrare är en bra axelövning, men om du gör dem med dålig form kommer du att skada dina axlar snarare än att stärka dem.
Även om du kanske inte tänker ofta på dina axelblad medan du tränar, kan de vingar eller fläta av ryggen när du blir trött under denna övning, säger Yuen.
Detta hjälper dig inte att skapa styrka när du utför den här övningen och kan ofta orsaka svaghet, instabilitet eller till och med smärta i axlarna.
Istället ska dina axelblad vila platt längs ryggraden. ”Du bör känna att dina axelblad går framåt i bröstkorgen när du gör detta”, säger Yuen. ”Försök att bibehålla denna position under hela övningen.”
Fixa det
Tänk på att hålla axelbladen limmade ner och tillbaka längs ryggraden och bröstkorgen, säger Yuen. För att göra detta, tänk på att skjuta marken från dig, öka avståndet mellan bröstet och marken.