Om du gör stående bakslag med ryggen istället för dina glutes slösar du bort din tid. Bildkredit: jovan_epn / iStock / GettyImages
När det gäller att bygga din bakre kedja och få dina gluter att springa, finns det övningsövningar som maximerar dina ansträngningar … och sedan finns det de som helt enkelt slösar bort din dyrbara träningstid. Uppenbarligen vill du ha mer av det förra och inget av det senare.
Men en snabb anatomiuppfriskning först: dina glutes är faktiskt tre muskler – gluteus maximus, medius och minimus. Att stärka dessa muskler ger estetiskt värde (hej, bytvinster!), Men den viktigaste anledningen att fokusera på dem är för bättre rörlighet och funktion, säger Holly Perkins, CSCS, skapare av The GLUTES Project.
”Starka, kraftfulla glutes skapar ankaret för hela bäckenet, och det har djupa konsekvenser när det gäller din inriktning och hur du rör dig”, säger hon. ”Svårigheten kan vara att människor verkligen måste fokusera sin uppmärksamhet på sina glutes när de gör övningar för att bygga dem, för om du bara checkar ut kommer du förmodligen att förlita dig på dina fyrhjulingar eller, värre, din lägre tillbaka för rörelsen. ”
Ta till exempel de fyra övningarna nedan. Även om själva rörelserna har värde i olika delar av din träningsrutin, om du gör dem i hopp om att odla dina glutes eller göra dem fel, kommer du att sluta besviken. Välj istället de fyra alternativa drag.
1. HIIT-stil kroppsvikt glute broar
Om du gör glute-broar på golvet och vill driva igenom dem kan det kännas som att det är vettigt att gå snabbt och kanske göra några snabba pulser högst upp. Men hastighet dödar dina resultat. Perkins säger att du troligen kommer att använda fart istället, och det kommer från dina ben, inte dina glutes.
Istället: Gör dina glutbryggor långsamt och använd din intensitet på ansträngning och form istället för hastighet, säger Perkins.
- Ligga ryggen på en matta eller ett gymgolv, med fötterna höftbredd från varandra och tårna vänd något ut. Tänk på att dina axlar är limmade på golvet, vilket hjälper din ryggrad att vara neutral. Håll armarna avslappnade och raka längs kroppen.
- Tryck ner hälarna för att sakta lyfta höfterna och pressa dina gluter. Håll i några sekunder högst upp med glutes ingrepp.
- Sänk ned höfterna när du slappnar av glutorna och återställ en sekund innan du lyfter upp den igen.
Dricks
Snarare än att fokusera på antalet reps, håll ditt antal lågt – som under 10 – och koncentrera dig på glutesengagemanget hela tiden.
Och om kroppsviktversionen är för lätt för dig, lägg till ett motståndsband runt dina lår eller håll en vikt över höfterna.
2. Framåt Lunges
Det råder ingen tvekan om att lungor är en grundläggande övning av god anledning, säger tränare Amanda Katz, CPT, en grupptränningsinstruktör för Equinox. Men hon ser ofta människor som gör lungor som ett sätt att bygga styrka i glutesna, och de är helt enkelt ineffektiva för det, tror hon.
”Vi måste spendera tid på att isolera glutesens muskler för tillväxt”, säger hon. ”För det får du bättre resultat genom att lägga till ensidiga övningar i din underkroppskonditionering.”
I stället: Försök med markladdningar, föreslår Katz. Eftersom detta lägger mer tonvikt på ena sidan orsakar det att dina glutes skjuter ut som galna för att hålla dig stabil.
- Stå med fötterna höftbredd och parallell.
- Luta dig framåt från dina höfter, flytta din vikt på ett ben med det andra benet rakt och förlovat bakom dig.
- Din kropp kommer att bilda en T-form med armarna hängande nedåt.
Dricks
Fokusera på form genom att göra dessa med bara din kroppsvikt först, sedan kan du gå framåt genom att hålla en hantel i varje hand.
3. Åsna sparkar
Detta är mycket vanligt för glutes, men de kan också vara värdelösa när de görs dåligt – och tyvärr är det också vanligt, enligt fysioterapeut Jasmine Marcus, CSCS.
”Jag är inte en stor förespråkare för att vara superstrikt när det gäller form, men den träningen är väldigt lätt att göra på ett sådant sätt att du bara flyttar ryggen och inte använder dina glutes alls”, säger hon. ”Om rörelsen kommer från att böja ryggen, snarare än höften, slösar du bort din tid.”
Istället: Marcus rekommenderar stegförstärkningens uppbyggnadskraft, som kan göras med eller utan att hålla fast vikter. Precis som dödliften med enbent sätter detta allt fokus på ena sidan och skapar en tillfällig obalans, vilket får dina glutes att avfyras för att hålla dig centrerad.
- Stå framför en plyo-låda eller steg, fötterna antingen tillsammans eller axelbredden ifrån varandra.
- Ta en fot fast på lådan eller steg och lyft av den med den andra foten medan du laddar upp framfoten.
- Pausa längst upp, gå sedan långsamt tillbaka med en fot och ta sedan ihop båda fötterna.
4. Stående bakslag
På samma sätt som åsna sparkar används dessa ofta för glutes, men de har samma problem när det gäller felaktig form, säger Luke Jones, CPT, rörelse- och mobilitetscoach vid Hero Movement.
Speciellt om du inte håller fast vid en vägg eller annan stabilisator är tendensen att böja ryggen när benet rör sig. Du kanske känner att du bränner i dina glutes, men du är mer benägna att stressa dina ryggmuskler istället.
Istället: Testa en bägarknäbb, föreslår Jones. Traditionella kroppsvikt knäböj är också till hjälp, men han har funnit fler glutes engagemang och viktiga fördelar när bägaren är en del av mixen.
- Stå med fötterna bredare än höftbredden och fötterna visade sig något.
- Håll en vattenkokare eller hantel med båda händerna i mitten av bröstet (som en bägare), gångjärna dina höfter och sjunka ner i en knäböj och håll svanspennan riktad mot marken och bröstet upphöjt.
- Tryck genom alla fyra hörnen på fötterna och återgå till stående.