Att stå i en position hela dagen kan begränsa blodflödet till dina ben, rygg och nacke. Bildkredit: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages
När du är på fötterna hela dagen kan varje steg vara smärtsamt. Fråga bara alla vars jobb kräver långa ställningar (återförsäljare, restaurangpersonal och förstahandspersonal för att nämna några).
Från skenbensskenor och svullna fötter till ländryggssmärta och stela axlar, långvarig stående – utan att gå – kan ta en fruktansvärd belastning på din kropp. Det beror på att bibehålla en upprätt position minskar blodflödet till musklerna i dina ben, rygg och nacke, vilket leder till trötthet och obehag, enligt Canadian Center for Occupational Health and Safety (CCOHS).
Annons
Dessutom orsakar långa perioder av stående utan rörelse blod att samlas i dina ben och fötter, vilket kan resultera i inflammation i dina vener, enligt CCOHS. För mycket tid på fötterna kan också vara hårt för dina leder och eventuellt skada dina senor och ligament.
Även om du kanske inte kan ändra dina arbetsuppgifter, kan du vidta åtgärder för att skydda din hållning och förhindra smärtan i samband med längre perioder av stående.
Ett sätt att göra det är genom att införliva dessa stretch- och rörlighetsövningar – med tillstånd av Winnie Yu, PT, DPT, CPT, en fysioterapeut på Bespoke Treatments – i din dagliga rutin. När de tränas regelbundet kan följande rörelser hjälpa till att förbättra flexibiliteten och rörligheten och lindra värk i alla muskler du behöver för att stå.
Move 1: Halvt knästående höftböjningsstretch med sidräckvidd
Aktivitet Stretching
- Sänk ned ena knäet till marken och placera din andra fot framför dig med hälen ordentligt planterad.
- Gör ett utfall framåt, med händerna på höfterna eller håll en vägg för balans.
- Dra försiktigt ner bäckenet genom att dra ner svanskotan mot golvet. Dra sedan ut armen på samma sida som ditt knä på marken ovanför och sträck dig mot sidan av den främre foten.
- Om din flexibilitet tillåter, sänk din andra hand till golvet för en djupare sträckning över din sidokärna och bålmusklerna. Håll i 5 sekunder.
- Efter 10 reps, upprepa på motsatt sida.
Visa instruktioner
”Att förbättra flexibiliteten hos dina höftböjare och laterala bålmuskler möjliggör mer effektiv funktion av posturala muskler,” säger Yu. Detta är viktigt eftersom långvarigt stående kan leda till (eller förvärra) obalans i styrkan i dessa muskelgrupper (inklusive din ländrygg, höft och ben) och resultera i smärta eller obehag.
Move 2: 3-vägs barnställning
Aktivitet Stretching
- Knä på golvet med fotsulorna uppåt.
- Andas in, pausa och med utandningen, sänk ner bålen mot golvet samtidigt som du sträcker ut och sträcker armarna framåt.
- Slappna ner axlarna.
- Sänk om möjligt pannan mot golvet.
- Vila i barnets position i 30 till 60 sekunder.
- Andas långsamt med betoning på att fylla magen med varje inandning och, med varje utandning, slappna av i musklerna och sjunk försiktigt ner i posen.
- Återgå till startpositionen och upprepa mot vänster sida. Nå med armarna utsträckta mot vänster sida samtidigt som du sitter med höfterna åt höger för en djupare sidostöjning. Vila i denna position i 30 till 60 sekunder.
- Återgå till startpositionen och upprepa mot höger sida.
Visa instruktioner
”Att låta din kropp slappna av i barnets ställning kan lösa problem med flexibilitet och rörlighet [särskilt i din rygg, axlar, vrister och höfter] samt ge en lugnande andningsmöjlighet”, säger Yu.
Move 3: Alternerande dynamisk hamstringstretch
Aktivitet Stretching
- Stå med fötterna bredare än höftbrett isär och hälarna stadigt planterade.
- Sträck ut båda armarna ut åt sidorna och sträck en förlängd arm ner mot motsatt fot samtidigt som du håller knäna raka. Sikta på att svänga genom dina höfter.
- Pausa en stund och prestera på motsatt sida.
Visa instruktioner
Denna övning, som kombinerar underkroppens dynamiska stretching med överkropps- och bålrörlighet, är till hjälp för hamstringsflexibiliteten, säger Yu. Du vill tänka på att använda din kärna för att hjälpa till att föra din kropp från den sänkta positionen tillbaka upp mot mitten, förklarar hon.
”Dina hamstrings spelar en viktig roll för att stödja din rygg och bäcken under både statiska (långvariga stående) och dynamiska (gång, löpning, sport) aktiviteter”, säger hon. Och att förbättra din hamstrings flexibilitet kan hjälpa till att minska risken för en muskelbristning.
Move 4: Stående Quadratus Lumborum Stretch
Aktivitet Stretching
- Stå med fötterna ihop cirka 2 till 3 fot från en vägg.
- Korsa ytterbenet över innerbenet och sträck båda armarna mot väggen.
- Medan du håller armarna relativt raka mot väggen, sträck försiktigt med dina höfter i motsatt riktning för att känna att du förlängs genom dina yttre bålmuskler.
- Låt ditt huvud vila mjukt på din underarm för att hålla nacken avslappnad.
- Håll denna position i 30 sekunder medan du utför långsamma lugnande andetag.
- Upprepa på motsatt sida.
Visa instruktioner
”Quadratus lumborum [ett par nedre ryggmuskler placerade på vardera sidan av din ryggrad] deltar i din dagliga rutin när du sitter, står, går och andra rörelser med högre intensitet genom att arbeta för att stabilisera din nedre rygg,” säger Yu. Efter en långvarig stående kan detta område dra nytta av stretching för att minska spänningar, obehag eller till och med smärta.
Relaterad läsning
4 enkla övningar som hjälper dig att lättare resa dig från golvet
Annons